Upper/Lower + PPL Hybrid

Un programme d’hypertrophie sur cinq jours pour les pratiquants ayant déjà de l’expérience en musculation et souhaitant combiner un split Upper/Lower avec une structure Push/Pull/Legs. Les deux premières séances mettent l’accent sur le haut et le bas du corps avec des exercices polyarticulaires plus lourds ; Push, Pull et Jambes répartissent ensuite le reste du travail hebdomadaire sur trois séances plus courtes. Les exercices avec charge suivent une double progression, tandis que les deux exercices au poids du corps progressent par répétitions.

À qui s'adresse ce plan ?

• Pratiquants ayant une expérience de base en musculation et à l’aise avec les exercices polyarticulaires programmés
• Cinq jours d’entraînement par semaine peuvent être planifiés de façon fiable sur le long terme
• Accès à une salle complète avec barres, haltères, poulies et machines
• Hypertrophie comme objectif principal, avec une part de travail plus lourd sur les exercices polyarticulaires

Comment ça fonctionne

• Hybride sur cinq jours : Haut du corps lourd, Bas du corps lourd, Push, Pull et Jambes forment un cycle complet. Le rythme conseillé est de faire deux séances, de prendre un jour de repos, puis de faire trois séances et de prendre un autre jour de repos ; tu choisis les jours précis. Après la cinquième séance, la même séquence recommence.
• Exercices polyarticulaires plus lourds en premier : Développé couché à la barre, Rowing assis à la poulie et Développé des épaules à la barre se font sur 6–8 répétitions lors de la première séance du haut du corps. La première séance du bas du corps commence par le Soulevé de terre roumain à la barre sur 6–8 répétitions ; les séances Push, Pull et Jambes suivantes utilisent surtout des plages de répétitions modérées à plus élevées.
• Double progression sur les exercices avec charge : Les répétitions augmentent dans la plage cible de chaque exercice. Lorsque le haut de la plage est atteint sur toutes les séries, la charge augmente selon l’incrément configuré et les répétitions repartent du bas de la plage. Après deux tentatives échouées consécutives, la charge est réduite de 10 % et l’objectif de répétitions revient à la limite basse.
• Exercices au poids du corps : Les deux exercices au poids du corps progressent par répétitions. Atteindre l’objectif sur toutes les séries l’augmente d’une répétition ; après trois tentatives échouées consécutives, il est réduit de deux répétitions.
• Ordre des exercices : Les principaux exercices polyarticulaires arrivent tôt dans chaque séance ; le travail complémentaire pour les épaules, les bras, les mollets et le tronc vient principalement ensuite.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5