Hybride 5 jours/semaine ~38 min–1h 6min

Upper/Lower + PPL Hybrid

Un split hybride pour cinq jours d'entraînement par semaine. La semaine commence par deux jours lourds (haut du corps, bas du corps) en faibles répétitions, suivis de trois jours de volume (push, pull, jambes) en répétitions plus élevées. Chaque muscle est sollicité deux fois par semaine — une fois lourd pour la force, une fois en volume pour l'hypertrophie. Durée recommandée de 12+ mois, puis passer au 'Reddit PPL 6-Day' avec six jours d'entraînement disponibles et un focus pur hypertrophie.

À qui s'adresse ce plan ?

Pratiquants avec 12+ mois d'expérience régulière en Upper/Lower ou splits similaires
Équipement : salle complète avec barre, poulies et machines
Squat, deadlift, développé couché et développé militaire maîtrisés avec charge
Objectif : développer force et hypertrophie en parallèle avec cinq jours fixes d'entraînement

Comment ça fonctionne

Structure hebdomadaire : Lun Haut du corps lourd, Mar Bas du corps lourd, Mer repos, Jeu Push, Ven Pull, Sam Jambes, Dim repos. Les deux jours de repos divisent la semaine en deux blocs avec un maximum de trois jours consécutifs d'entraînement.
Jours lourds et volume séparés : Chaque muscle a un jour lourd (6–8 reps, exercices composés) et un jour volume (8–15 reps, plus d'isolation) — force et hypertrophie en parallèle.
Jours lourds en début de semaine : Le développé couché et le deadlift sont effectués en état de fraîcheur, les jours volume suivent avec charge modérée dans le rythme hebdomadaire.
Deadlift le jour bas du corps, squat le jour jambes : Les deux exercices avec la plus forte charge sur le dos sont séparés de quatre jours — le bas du dos est complètement récupéré pour le squat.
Double progression : D'abord augmenter les répétitions dans la fourchette cible, puis ajouter du poids et reprendre au bas de la fourchette de répétitions.
Auto-deload en cas de stagnation : Après deux tentatives consécutives échouées, l'app réduit la charge de 10 % automatiquement.

Avantages et limites

+ Séparation heavy/volume — force et hypertrophie en parallèle, sans compromis

+ Plus de volume hebdomadaire pour les pectoraux et les bras que les programmes de 4 jours — environ +6 séries pectoraux, +3 séries bras

+ Jour de repos en milieu de semaine — une vraie pause au lieu de cinq jours d'entraînement d'affilée

− Cinq jours d'entraînement par semaine — surcharge en cas de stress important ou manque de sommeil, alors revenir au 4-Day Upper/Lower

− Variante salle uniquement — pas de configuration à domicile avec seulement des haltères

− Avec un focus pur hypertrophie et six jours disponibles, 'Reddit PPL 6-Day' est l'étape suivante

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Avant

Arrière

Ischios

Biceps

14.5

Triceps

13.5

Haut du dos

Quadriceps

Mollets

Pectoraux

Deltoïdes antérieurs

Deltoïdes postérieurs

9.5

Deltoïdes latéraux

9.5

Fessiers

9.5

Dorsaux

Avant-bras

8.5

Abdos

8.5

Trapèzes

Bas du dos

Structure du programme

7 exercices · 24 séries

~1h 6min

Développé couché à la barre

4×7

Rowing assis à la poulie

4×7

Alternative : rowing barre en T ou rowing à la machine (avec appui pectoral) si la poulie est occupée.

Développé des épaules à la barre

3×7

Alternative : développé épaules assis aux haltères.

Tirage vertical à la poulie

3×9

Alternative : traction supination lestée si la station de tirage vertical est occupée.

Élévation latérale à la poulie

4×13

Barre au front à la barre

3×10

Curl pupitre à la barre

3×10

Alternative : curl pupitre avec haltères ou curl debout à la barre.

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.

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