2 VARIANTES

Plans

Push/Pull/Legs 6 jours/semaine ~47 min–1h 8min

Push / Pull / Legs (Reddit PPL)

Le Reddit PPL de u/Metallicdpa associe une progression linéaire sur cinq mouvements principaux à la barre à un volume d'assistance élevé. Les séances Push et Pull alternent leurs deux mouvements principaux ; les deux séances Jambes sont identiques. Salle complète reprend la sélection publiée, tandis que Poids libres remplace poulies et machines. Ce plan pour débutants exige six séances hebdomadaires et une maîtrise de base des mouvements principaux.

À qui s'adresse ce plan ?

Débutants ayant une première expérience de la barre et capables de progresser encore d'une séance à l'autre
Six séances d'entraînement par semaine peuvent s'intégrer durablement à l'emploi du temps
Squat à la barre, Soulevé de terre à la barre, Développé couché à la barre, Développé des épaules à la barre et Rowing buste penché à la barre sont déjà familiers
Objectif : gagner en force sur les mouvements principaux tout en accumulant un volume d'assistance conséquent pour l'hypertrophie

Comment ça fonctionne

Rythme : Entraîne Push, Pull et Jambes deux fois par semaine. Place le jour de repos entre les deux blocs PPL ou à la fin, selon ton emploi du temps.
Séries principales : Développé couché à la barre, Développé des épaules à la barre et Rowing buste penché à la barre se font en 4×5 puis 1×5+ ; Squat à la barre en 2×5 puis 1×5+ ; Soulevé de terre à la barre en 1×5+. Le signe + marque la dernière série AMRAP ; les répétitions supplémentaires servent de repère, mais ne sont pas nécessaires à l'augmentation normale de la charge.
Progression principale : Après avoir validé le volume de base, augmente la charge de 2,5 kg au prochain passage ; pour Soulevé de terre à la barre, augmente-la de 5 kg. Après trois échecs consécutifs sur le même exercice, réduis sa charge de 10 %.
Assistance lestée : Travaille dans la fourchette de répétitions indiquée. Lorsque toutes les séries atteignent sa borne haute avec une technique propre, augmente légèrement la charge à la séance suivante et repars de la borne basse.
Adaptations hitPR : Les deux supersets originaux avec Élévation latérale avec haltères sont regroupés en un bloc de six séries. Dans la variante Poids libres, Traction supination et Extension ischio-jambiers fessiers progressent uniquement par les répétitions ; aucune charge supplémentaire n’est ajoutée automatiquement.

Avantages et limites

+ Progression linéaire claire sur cinq mouvements principaux, avec beaucoup de travail direct pour le dos, les épaules et les bras

+ Chaque grand groupe musculaire est sollicité deux fois par semaine

+ Salle complète et Poids libres conservent les mêmes cinq mouvements principaux

− Six jours d'entraînement et 124 séries de travail par semaine représentent un volume élevé pour un plan débutant

− Le volume consacré aux bras et aux mouvements de tirage est nettement supérieur à celui des programmes débutants minimalistes

− Poids libres ne fait qu'approcher la progression lestée originale de 8–12 répétitions pour ses deux exercices au poids du corps

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Avant

Arrière

Biceps

29.5

Triceps

Deltoïdes postérieurs

21.5

Deltoïdes latéraux

Haut du dos

Avant-bras

19.5

Ischios

18.5

Mollets

Deltoïdes antérieurs

Pectoraux

Quadriceps

Dorsaux

11.5

Trapèzes

Fessiers

Abdos

Bas du dos

3.5

Variante

Structure du plan

6 exercices · 23 séries

~1h 2min

Développé couché à la barre

5×5+

MAIN

Développé des épaules à la barre

3×8

Développé incliné avec haltères

3×8

Extension à la poulie

3×8

Extension des triceps à la poulie au-dessus de la tête (avec corde)

3×8

Élévation latérale avec haltères

6×15

Adapté de « A Linear Progression Based PPL Program for Beginners » de u/Metallicdpa, publié sur r/Fitness le 31 mai 2015. Poids libres est une adaptation hitPR ; plusieurs substitutions sont explicitement proposées dans l'original. hitPR n'est pas affilié à l'auteur.

Publication originale sur r/Fitness

Consultez votre médecin avant de commencer un nouveau programme d'entraînement, surtout si vous avez des pathologies préexistantes ou si vous n'avez pas pratiqué depuis un moment. Commencez plus léger que vous ne le pensez — une bonne technique passe toujours avant les charges lourdes.

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Gratuit. Toutes les règles de progression préconfigurées.

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