Push / Pull / Legs (Reddit PPL)

Le standard de la communauté r/Fitness pour l'entraînement à haute fréquence, écrit par u/metallicadpa en 2015. Un split push/pull/legs effectué deux fois par semaine, qui associe progression linéaire sur les principaux mouvements à la barre et double progression sur les accessoires. Chaque séance mêle un polyarticulaire orienté force avec du travail d'isolation pour l'hypertrophie, sollicitant chaque groupe musculaire deux fois par semaine. L'un des programmes les plus recommandés sur Reddit pour développer simultanément taille et force.

À qui s'adresse ce plan ?

• Pratiquants avec au moins 3 mois d'entraînement régulier qui veulent une fréquence plus élevée qu'un programme 3-4 jours
• À l'aise avec la technique du bench, squat, soulevé de terre, OHP et rowing barre
• Objectif : développer taille musculaire et force en parallèle
• Nécessite un accès fiable à une salle complète — la variante maison substitue les poulies par des équivalents barre/haltères

Comment ça fonctionne

• Rotation PPL : Push (poitrine/épaules/triceps), Pull (dos/biceps), Legs — répété deux fois par semaine pour six séances au total.
• Double progression : Les mouvements principaux utilisent des augmentations linéaires de poids ; les accessoires utilisent une fourchette de répétitions cible où tu ajoutes du poids une fois le haut de la fourchette atteint.
• Supersets : Le travail d'isolation des bras est apparié en supersets (ex : pushdown triceps + élévations latérales) pour garder la durée des séances gérable.
• AMRAP soulevé de terre : Le soulevé de terre est une seule série de travail AMRAP au lieu de plusieurs séries, gérant la fatigue pour le jour pull lourd.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Variante