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Exercices PPL : lesquels choisir chaque jour et dans quel ordre ?
La répartition Push, Pull et Legs ne répond qu’à la première question d’un programme : quels groupes musculaires vais-je entraîner aujourd’hui ?
Elle n’indique pas encore combien d’exercices sont nécessaires, lequel doit passer en premier ni quelle quantité de travail est utile pour chaque muscle.
C’est à ce stade que les PPL conçus soi-même deviennent vite inutilement complexes. Non parce qu’il existerait une liste secrète d’exercices parfaits, mais parce que chaque exercice supplémentaire concurrence les autres pour le temps, les performances et la récupération.
Combien d’exercices par séance ?
Cinq à six exercices constituent un repère pratique utile, pas une limite stricte.
Selon la journée, Push / Pull / Legs (Reddit PPL) se situe approximativement dans cette zone. Il offre donc un bon exemple de ce à quoi un PPL peut ressembler. Il ne prouve ni que le septième exercice serait automatiquement du « junk volume », ni que quatre exercices seraient insuffisants.
Le calcul le plus important est plutôt le suivant :
- Quels mouvements veux-tu couvrir ?
- Combien de séries difficiles chaque muscle prioritaire reçoit-il dans la semaine ?
- Combien de temps tes performances restent-elles assez stables au sein de la séance ?
- Peux-tu récupérer avant le prochain entraînement concerné ?
Quatre exercices bien choisis peuvent former une séance Push ou Pull complète. Sept peuvent aussi fonctionner si certains correspondent à de petits blocs d’isolation ou à des supersets.
Le nombre d’exercices est donc le résultat de ta planification, et non son point de départ.
La règle d’ordre des exercices
Ce qui compte le plus pour toi passe tôt dans la séance.
C’est plus précis que la règle classique « toujours les exercices polyarticulaires en premier ».
Les données sur l’ordre des exercices montrent surtout un effet sur la force : les mouvements réalisés en début de séance produisent en moyenne des gains de force supérieurs. Pour l’hypertrophie, les différences sont bien plus faibles entre l’ordre polyarticulaire-puis-isolation et l’ordre inverse.
On peut en tirer cet ordre pratique :
- Priorité absolue. Le plus souvent, un mouvement polyarticulaire lourd sur lequel tu veux gagner en force ou travailler ta technique.
- Deuxième grand mouvement. Souvent un autre schéma moteur qui complète la séance.
- Travail musculaire supplémentaire. Machines, haltères ou isolation pour les grands muscles visés.
- Priorités secondaires. Petits groupes musculaires, volume supplémentaire et travail facultatif.
Si les élévations latérales, les mollets ou les biceps sont ta priorité claire, tu peux volontairement les avancer. Tu acceptes alors que les exercices suivants se déroulent avec un peu plus de préfatigue.
Ce n’est pas une erreur. C’est une priorité assumée.
La règle générale — exercices polyarticulaires avant isolation, nombre d’exercices par muscle et équilibre poussée/tirage — est détaillée dans le choix et l’ordre des exercices. Ici, l’accent porte sur son application au PPL.
Construire chaque journée
Raisonne d’abord en fonctions, pas en noms d’exercices.
Chaque catégorie correspond à un rôle dans la séance : poussée horizontale, tirage vertical, flexion des genoux pour les ischio-jambiers ou travail direct du deltoïde latéral. L’exercice précis dépend de ton objectif, du matériel disponible et des mouvements que tu tolères bien.
Les nombres de séries ci-dessous sont donc des points de départ, pas une norme PPL. Deux bonnes séries peuvent suffire pour un complément ; un mouvement prioritaire peut en recevoir quatre ou cinq.
Séance Push
| Fonction | Travail concerné | Séries × répétitions | Exemples |
|---|---|---|---|
| 1 | Poussée horizontale lourde | 3–4 × 5–8 | développé couché, développé incliné |
| 2 | Poussée verticale | 3 × 6–10 | développé épaules debout ou assis |
| 3 | Isolation des pectoraux | 2–3 × 10–15 | écartés à la poulie, pec deck |
| 4 | Deltoïde latéral | 2–4 × 12–20 | élévations latérales avec haltères ou à la poulie |
| 5–6 | Triceps | 2–3 × 10–15 | pushdown, extension au-dessus de la tête, dips |
Ce tableau décrit une séance Push axée sur les pectoraux et les épaules. Si les triceps comptent bien plus pour toi qu’un exercice supplémentaire d’isolation des pectoraux, tu peux modifier la fonction 3 en conséquence.
Séance Pull
| Fonction | Travail concerné | Séries × répétitions | Exemples |
|---|---|---|---|
| 1 | Tirage lourd | 3–4 × 5–8 | soulevé de terre ou rowing barre |
| 2 | Tirage vertical | 3 × 6–10 | tractions, tirage vertical |
| 3 | Tirage horizontal | 3 × 8–15 | rowing à la poulie ou avec haltère |
| 4 | Deltoïde postérieur | 2–4 × 12–20 | face pull, reverse fly |
| 5–6 | Biceps | 2–3 × 8–15 | curls, curls marteau |
Le soulevé de terre est un cas particulier : dans un PPL traditionnel, il appartient à la séance Pull, mais ne remplace complètement ni un tirage vertical ni un tirage horizontal pour le grand dorsal et le haut du dos. Effectuer du soulevé de terre lourd ne signifie pas qu’il faut automatiquement ajouter encore plus d’exercices de dos ; sélectionne simplement les autres fonctions selon leur rôle réel.
Séance Legs
| Fonction | Travail concerné | Séries × répétitions | Exemples |
|---|---|---|---|
| 1 | Mouvement de squat | 3–4 × 5–8 | squat, front squat |
| 2 | Mouvement de hanches | 3 × 6–10 | soulevé de terre roumain, hip thrust |
| 3 | Quadriceps | 2–3 × 10–15 | presse à cuisses, extension des jambes, fentes |
| 4 | Flexion des genoux — ischio-jambiers | 2–3 × 10–15 | flexion des jambes allongée ou assise |
| 5 | Mollets | 2–4 × 10–20 | extensions des mollets debout ou assis |
| 6 | Abdominaux | 2–3 × 8–20 | crunch à la poulie, relevé de jambes suspendu, planche |
Une séance Legs n’a pas à contenir toutes les fonctions à chaque fois. Si tu l’effectues deux fois par semaine, tu peux aussi répartir les priorités : Legs A davantage axée sur les genoux, Legs B davantage sur les hanches.
L’ensemble de la semaine est ce qui compte. Une seule séance n’a pas besoin de tout accomplir.
Les quatre muscles qui passent facilement à travers les mailles du PPL
Quatre régions constituent de bons points de contrôle, car elles se retrouvent facilement à la fin des programmes personnels ou ne reçoivent que du travail indirect.
Deltoïde postérieur. Le rowing le sollicite, mais la quantité de travail direct nécessaire dépend de tes tirages et de tes objectifs. Les reverse flys ou face pulls sont des compléments simples s’il est peu présent autrement.
Ischio-jambiers. Le squat ne remplace pas de manière fiable un travail ciblé. Malgré de nettes adaptations des quadriceps et des fessiers, certaines études sur le squat observent peu d’hypertrophie des ischio-jambiers. Un mouvement d’extension des hanches comme le soulevé de terre roumain et/ou une flexion des genoux comme le leg curl couvrent différentes fonctions de l’arrière des cuisses.
Mollets. Beaucoup de mouvements de base leur apportent peu de stimulus direct de croissance. S’ils comptent pour toi, réserve-leur une place. Les mettre en fin de séance jambes ou plus tôt relève de la priorité.
Abdominaux. Le travail abdominal n’est pas obligatoire dans un PPL. Squats, soulevés de terre et développés sollicitent déjà le tronc. Mais si tu vises directement l’hypertrophie abdominale ou une capacité précise du tronc, ce travail ne doit pas dépendre des cinq minutes éventuellement restantes à la fin.
Le contrôle prend deux minutes : parcours ton programme hebdomadaire et compte quels muscles reçoivent du travail direct ou seulement indirect. Chaque page du catalogue hitPR indique la répartition hebdomadaire des séries par groupe musculaire. Sur Push / Pull / Legs (Reddit PPL), tu peux ainsi voir rapidement où le programme place volontairement beaucoup ou peu de volume.
C’est plus utile que de supposer que chaque PPL doit contenir exactement les six mêmes fonctions.
Push A et Push B : faire varier le régime de charge, pas toute la liste
Les journées A/B permettent de répartir les priorités dans la semaine.
Le Reddit PPL le fait clairement : Push A commence par un développé couché lourd, Push B par un développé épaules lourd. L’autre mouvement reste au programme avec davantage de répétitions. Pull A commence par le soulevé de terre, Pull B par le rowing.
C’est un bon modèle, pas une obligation générale.
Deux séances Push identiques peuvent fonctionner si elles conviennent à ta progression, à ta technique et à ta récupération. Inversement, tu peux les différencier davantage si tu as besoin d’autres exercices ou souhaites éviter des douleurs de surcharge.
Une sélection relativement stable facilite surtout la mesure : répéter le même exercice permet de voir plus facilement si la charge, les répétitions ou l’exécution progressent. La surcharge progressive n’impose toutefois pas de garder éternellement chaque exercice.
La règle est donc plutôt : varier pour une raison ; rester stable tant que cela fonctionne.
Quand le temps manque
Ne supprime pas automatiquement l’exercice situé en bas de la liste. Supprime selon la priorité.
Si ton objectif principal est la force au développé couché, conserve le mouvement lourd et retire plutôt une isolation tardive. Si tu cherches actuellement à développer le deltoïde latéral, les élévations latérales peuvent compter davantage qu’un troisième exercice pour les pectoraux.
Une stratégie fonctionne presque toujours moins bien : réduire brutalement tous les temps de repos pour caser six exercices dans la même durée. Les répétitions et la charge baissent alors souvent précisément sur les exercices que tu voulais entraîner.
Une séance plus courte aux priorités claires vaut donc fréquemment mieux qu’une liste complète exécutée dans l’urgence.
Le même principe s’applique aux séries : le nombre pertinent de séries par groupe musculaire se décide sur la semaine. Une seule séance raccourcie ne ruine pas tout le bloc.
Et si le matériel manque ?
La logique des fonctions reste identique ; seul l’exercice change.
Les écartés à la poulie peuvent devenir des écartés avec haltères ou une variante de pompes, le rowing à la poulie un rowing unilatéral avec haltère, et la presse à cuisses des split squats ou des fentes.
Tous les mouvements n’ont cependant pas un remplacement parfait 1:1. Le tirage vertical et le travail lourd du bas du corps deviennent notamment plus difficiles à programmer avec très peu de matériel. Les compromis utiles sont détaillés dans le PPL à la maison avec des haltères.
Conclusion
Un bon PPL ne naît pas du simple fait d’écrire six exercices sous le bon titre.
Les règles importantes sont plutôt les suivantes :
- choisis les exercices selon leur fonction et ton objectif, pas selon une liste obligatoire ;
- cinq à six exercices constituent un repère pratique, pas une limite biologique ;
- place la priorité principale tôt dans la séance, même si ce n’est pas toujours le plus grand mouvement polyarticulaire ;
- programme le volume sur la semaine plutôt que d’optimiser chaque journée isolément ;
- vérifie les régions qui ne reçoivent que du travail indirect dans ton programme ;
- les journées A/B sont un outil, pas une condition ;
- si le temps manque, retire la priorité la plus faible plutôt qu’une catégorie au hasard.
Si tu ne veux pas construire le programme toi-même, Push / Pull / Legs (Reddit PPL) est entièrement configuré dans le catalogue. Le guide Push Pull Legs détaille la structure du split ; PPL ou Upper/Lower t’aide à choisir selon ton nombre de jours.
Sources
- Simão R et al. (2020). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 20(9):1275-1289.
- American College of Sports Medicine. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
- Pelland JC et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2):481-505.
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119:1933-1942.
- metallicadpa. A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness, 2015.
Questions fréquemment posées
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