Progression par tiers (GZCLP)

GZCLP est le programme linéaire full body de Cody LeFever destiné aux nouveaux pratiquants. Chaque séance combine un T1 lourd, un T2 modéré et un mouvement de tirage T3 plus léger ; Squat à la barre, Développé couché à la barre, Soulevé de terre à la barre et Développé des épaules à la barre alternent entre T1 et T2. Si le volume de base n'est pas atteint, le schéma de séries et de répétitions change d'abord avant que le mouvement soit entièrement réinitialisé. Les variantes 3 jours suivent la rotation publiée, tandis que les variantes 4 jours exécutent les mêmes quatre séances sous la forme d'une adaptation hitPR plus dense.

À qui s'adresse ce plan ?

• Débutants capables de réaliser Squat à la barre, Développé couché à la barre, Soulevé de terre à la barre et Développé des épaules à la barre avec une technique maîtrisée
• Pratiquants pouvant s’entraîner régulièrement trois fois par semaine et souhaitant pratiquer souvent les quatre mouvements principaux
• Toute personne recherchant une progression linéaire de la charge avec des règles claires lorsque le volume de base n’est pas atteint, plutôt qu’un seul schéma fixe de séries et de répétitions
• La variante Salle complète nécessite une barre, une poulie et des haltères. La variante Poids libres utilise Traction et ne convient que si tu peux commencer par trois séries de 15 répétitions.

Comment ça fonctionne

• T1, T2 et T3 : Chaque séance commence par un mouvement principal T1 lourd, suivi d’un mouvement principal T2 modéré. En A1 et A2, le T3 est Tirage vertical à la poulie ou, dans la variante poids libres, Traction ; en B1 et B2, le T3 est Rowing buste penché unilatéral avec haltères.
• Progression T1 : Tant que tu réalises toutes les répétitions prévues, la charge augmente lors de la prochaine séance T1 de ce mouvement. Si tu manques l’objectif, la charge reste d’abord identique et le schéma passe de 5×3+ à 6×2+, puis à 10×1+. Après un échec à 10×1+, hitPR réduit la charge de 15 % et revient à 5×3+ ; le programme original prévoit alors un nouveau test de 5RM.
• Progression T2 : T2 commence en 3×10. Si tu ne réalises pas les répétitions prévues, conserve la même charge et passe à 3×8, puis à 3×6. Au terme de cet enchaînement, T2 revient à 3×10 avec une charge de départ plus élevée.
• AMRAP et T3 : Seule la dernière série de T1 et de T3 est ouverte. Garde environ 1–2 répétitions en réserve et arrête un AMRAP de T1 au plus tard à 10 répétitions propres. Pour Tirage vertical à la poulie et Rowing buste penché unilatéral avec haltères, la charge augmente lorsque la dernière série atteint 25 répétitions propres. Dans la variante Poids libres, Traction est une adaptation hitPR : lorsque les trois objectifs de répétitions sont atteints, l’objectif de chaque série augmente d’une répétition ; après trois séances sous l’objectif, il diminue de deux répétitions par série.
• Rotation : Les variantes 3 jours enchaînent continuellement A1, B1, A2 et B2 : semaine 1 A1/B1/A2, semaine 2 B2/A1/B1, et ainsi de suite. Les variantes 4 jours réalisent les mêmes quatre séances dans une seule semaine et constituent une adaptation hitPR avec une fréquence d’entraînement et une charge de travail hebdomadaire plus élevées.

Avantages et limites

Muscles entraînés

Ø Hits par semaine · Primaire 1,0 · Secondaire 0,5

Variante