PHUL vs PHAT: struttura, differenze e quale scegliere

Se vuoi diventare più forte e costruire massa visibile nello stesso periodo, non devi scegliere tra «forza» e «ipertrofia». Soprattutto dopo un LP semplice come GZCLP, questa combinazione diventa interessante per molti. PHUL e PHAT partono proprio da qui: gli stessi gruppi muscolari ricevono carichi diversi nella stessa settimana.

L’aspetto interessante, però, non è l’etichetta DUP. Conta come i programmi distribuiscono davvero lavoro pesante, volume e recupero, e quali conclusioni consentono le evidenze.

Il principio: Daily Undulating Periodization (DUP)

Nella classica periodizzazione lineare, l’obiettivo cambia nel corso di blocchi più lunghi. Una fase può dare risalto a più ripetizioni e carichi moderati, quella successiva a lavoro più pesante e meno ripetizioni.

La periodizzazione ondulante modifica queste grandezze più spesso. In una struttura simile a PHUL, lo stesso gruppo muscolare può essere allenato a inizio settimana con serie più pesanti e pochi giorni dopo con intervalli di ripetizioni moderati.

Nel fitness, il termine DUP viene usato spesso con molta libertà. PHUL va quindi inteso soprattutto come una struttura settimanale ondulante con giornate Power e Hypertrophy, non come prova che ogni dettaglio sia scientificamente «ottimale».

Perché la DUP funziona

Il nucleo sensato è la variazione: non devi allenare ogni sessione con lo stesso carico, le stesse ripetizioni e lo stesso obiettivo.

Questo non significa che la DUP dia automaticamente risultati doppi. Il molto citato studio di Rhea del 2002 era piccolo e non permette di ricavare una percentuale generale per ogni atleta. Le meta-analisi più ampie danno un quadro più sobrio: la periodizzazione ondulante può offrire vantaggi sulla forza 1RM rispetto a quella lineare, soprattutto negli atleti già allenati. Per la crescita muscolare, invece, a volume comparabile modelli lineari e ondulanti producono risultati molto simili.

Nella pratica, la DUP è quindi soprattutto un buon strumento organizzativo: il lavoro pesante resta nel programma senza rendere pesante ogni sessione.

PHUL: Power Hypertrophy Upper Lower

PHUL è stato pubblicato da Brandon Campbell e presentato nel 2013 su Muscle & Strength come programma Upper/Lower su quattro giorni. La struttura separa due giornate Power da due Hypertrophy.

Nota importante: l’originale non è un semplice schema «3–5 ripetizioni contro 8–12». Anche nelle giornate Power, alcuni accessori restano deliberatamente in intervalli medi.

Struttura: 4 giorni/settimana

Giorno	Focus	Intervallo di ripetizioni
Lunedì	Upper Power	3-5 ripetizioni, pesante
Martedì	Lower Power	3-5 ripetizioni, pesante
Mercoledì	Riposo	—
Giovedì	Upper Hypertrophy	8-12 ripetizioni, moderato
Venerdì	Lower Hypertrophy	8-12 ripetizioni, moderato

La tabella mostra l’enfasi, non ogni singolo esercizio. Nell’originale, gli intervalli variano secondo il movimento da circa 3 a 15 ripetizioni.

Upper Power (lunedì)

Esercizio	Serie × ripetizioni	Tipo
Panca	3-4 × 3-5	Multiarticolare, pesante
Panca inclinata con manubri	3-4 × 6-10	Multiarticolare
Rematore con bilanciere	3-4 × 3-5	Multiarticolare, pesante
Lat machine	3-4 × 6-10	Multiarticolare
Military press	2-3 × 5-8	Multiarticolare
Curl con bilanciere	2-3 × 6-10	Isolamento
Skull crusher	2-3 × 6-10	Isolamento

Qui la logica del piano diventa evidente: soltanto i principali movimenti di spinta e tirata vengono allenati con poche ripetizioni. Il resto aggiunge volume senza trasformare l’intera giornata in un test di forza massima.

Upper Hypertrophy (giovedì)

Esercizio	Serie × ripetizioni	Tipo
Panca inclinata con bilanciere	3-4 × 8-12	Multiarticolare
Croci con manubri	3-4 × 8-12	Isolamento
Rematore seduto al cavo	3-4 × 8-12	Multiarticolare
Rematore con manubrio a un braccio	3-4 × 8-12	Multiarticolare
Alzate laterali	3-4 × 8-12	Isolamento
Curl su panca inclinata	3-4 × 8-12	Isolamento
Pushdown tricipiti	3-4 × 8-12	Isolamento

La giornata Hypertrophy non elimina i grandi movimenti. Sposta soltanto carico, ripetizioni e scelta degli esercizi in modo da permettere più ripetizioni e volume locale.

Vantaggi di PHUL

• Quattro giorni bastano per allenare parte superiore e inferiore due volte.
• I fondamentali pesanti restano presenti anche con la massa come obiettivo centrale.
• Il volume si distribuisce bene, invece di accumularlo tutto per un muscolo in una sola sessione.
• Gli esercizi sono in parte sostituibili; Campbell consente alternative adeguate, mentre i movimenti principali dovrebbero restare il più possibile stabili.

La frequenza 2× non offre un bonus magico per l’ipertrofia. A volume settimanale uguale, il contributo autonomo della frequenza alla crescita sembra piccolo o persino trascurabile. Due sessioni possono restare molto pratiche, perché facilitano la distribuzione di un volume più alto.

PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training

PHAT segue la stessa idea generale, ma non è «PHUL con un giorno in più». Layne Norton combina due giornate Power pesanti con tre Hypertrophy molto più voluminose e aggiunge anche lavoro Speed.

Creato da Layne Norton

Norton descrive PHAT come ibrido tra powerlifting e bodybuilding. La motivazione è pragmatica: il lavoro pesante dovrebbe costruire forza, mentre le giornate Hypertrophy aggiungono volume in intervalli di ripetizioni più alti.

L’originale è pensato esplicitamente per persone capaci di adattarsi a frequenza e volume elevati. Norton consiglia persino di eliminare inizialmente alcuni accessori invece di adottare subito l’intero programma di esempio.

Struttura: 5 giorni/settimana

Giorno	Focus
Lunedì	Upper Power
Martedì	Lower Power
Mercoledì	Riposo
Giovedì	Back/Shoulders Hypertrophy
Venerdì	Lower Hypertrophy
Sabato	Chest/Arms Hypertrophy

Nei movimenti principali delle giornate Power si usano in genere 3–5 ripetizioni. Nelle giornate Hypertrophy, molti esercizi si collocano tra 8–20.

L’elemento Speed

Le giornate Hypertrophy di PHAT iniziano con serie esplosive di un movimento allenato in modo pesante nella precedente giornata Power. Norton indica come punto di partenza 6–8 serie da 3 ripetizioni con circa il 65–70 % del normale carico da 3–5RM e recuperi brevi.

L’indicazione non è «produrre più fatica possibile», ma essere il più esplosivi possibile. Se la fase concentrica rallenta visibilmente, il peso è eccessivo per questo scopo.

Le ripetizioni esplosive possono essere rilevanti per Rate of Force Development e velocità del movimento. Non ne deriva automaticamente più crescita muscolare. Nel contesto PHAT, è meglio considerare le serie Speed uno stimolo aggiuntivo di forza/velocità prima del vero volume per l’ipertrofia.

PHAT vs. PHUL

Aspetto	PHUL	PHAT
Giorni/settimana	4	5
Lavoro Speed	No	Sì (6×3 esplosivo)
Suddivisione	Upper/Lower	Upper/Lower + body-part split
Creatore	Brandon Campbell	Layne Norton (PhD)
Durata/sessione	45-60 min	spesso 75-120 min
Ideale per	Intermedi, 4 giorni disponibili	Livello intermedio+, 5 giorni, focus bodybuilding

Due correzioni sono importanti: PHUL non è un template anonimo della community, ma è stato pubblicato da Brandon Campbell. Inoltre, i tempi non sono garanzie: Muscle & Strength indica per PHUL circa 45–60 minuti, mentre PHAT può durare molto di più secondo gli esercizi scelti.

Valutazione scientifica

Nessuno dei due programmi completi è stato confrontato con alternative moderne in grandi studi controllati. La valutazione scientifica può quindi giudicare soltanto i componenti: volume, frequenza, intervalli di carico e periodizzazione.

Volume: coerente con le evidenze

«12–20 serie per gruppo muscolare» sembra preciso, ma non è una zona obiettivo universale. La letteratura dose-risposta più recente indica piuttosto che un maggiore volume settimanale sensato può favorire la crescita, ma con benefici decrescenti. Il numero di serie che riesci a gestire in modo produttivo dipende da esercizi, vicinanza al cedimento, livello e recupero.

PHUL si colloca per molti muscoli in un intervallo da moderato ad alto. PHAT può andare nettamente oltre, soprattutto per schiena, spalle e braccia. Proprio per questo ha senso il consiglio di Norton di ridurre inizialmente il programma di esempio quando serve.

Rispetto a nSuns, la fatica nasce in modo diverso: meno da moltissime serie principali percentuali e più dalla somma di multiarticolari e lavoro da bodybuilding. Rispetto a StrongLifts, il volume per parte superiore e isolamento è molto maggiore.

Frequenza: 2×/settimana — ottimale

Due volte alla settimana è spesso molto pratico, ma definirlo «ottimale» è scientificamente troppo forte.

Una meta-analisi meno recente indicava vantaggi rispetto a una volta. Analisi successive con gruppi a volume equiparato non hanno invece rilevato un chiaro vantaggio per l’ipertrofia dovuto a frequenze superiori. Anche la grande meta-regressione di Pelland et al. (2026) conclude che l’effetto autonomo della frequenza sulla crescita è compatibile con un effetto trascurabile.

Resta il vantaggio pratico di PHUL e PHAT: due contatti per gruppo muscolare facilitano la distribuzione del volume e il mantenimento della qualità delle singole serie.

DUP: scientificamente fondata

La periodizzazione è utile per sviluppare la forza, ma l’affermazione va distinta con cura.

A volume equiparato, i programmi periodizzati mostrano un piccolo vantaggio su quelli non periodizzati per il massimale. I modelli ondulanti possono offrire vantaggi sulla forza massima anche rispetto a quelli lineari, soprattutto negli atleti allenati. Per l’ipertrofia, invece, le due forme di periodizzazione sono in media comparabili.

Questo non rende inutile alternare lavoro pesante e moderato. Significa soltanto che il valore risiede soprattutto nell’organizzazione di obiettivi diversi, non in un bonus garantito per l’ipertrofia.

Che cosa manca

• PHUL non ha una progressione precisa integrata. L’originale stabilisce serie e intervalli di ripetizioni, ma non un algoritmo completo per ogni esercizio.
• PHUL non ha un deload programmato. Devi gestire personalmente carico e recupero.
• PHAT è meno rigido di quanto suggeriscano le tabelle. Norton consiglia rotazioni nei movimenti Power e un deload circa ogni 6–12 settimane, ma non prescrive una formula di progressione lineare come un classico LP.
• L’autoregolazione è soltanto indiretta. Entrambi consigliano di non portare la maggior parte delle serie al cedimento assoluto, ma non usano un sistema RPE/RIR come i programmi autoregolati moderni.

Rispetto al 5/3/1, manca soprattutto una chiara logica a lungo termine per Training Max, cicli e gestione del carico.

Per chi sono adatti PHUL e PHAT?

La classificazione più corretta non usa un numero di mesi, ma considera ciò che sai già eseguire e recuperare.

Ideali per:

• chi possiede una tecnica sicura nei fondamentali e vuole combinare multiarticolari pesanti e lavoro per l’ipertrofia
• chi ha quattro giorni alla settimana per PHUL o cinque per PHAT
• chi non vuole massimizzare un solo numero, ma sviluppare forza e massa in parallelo
• chi trova eccessiva la presenza in palestra richiesta da un PPL su 6 giorni

Non ideali per:

• chi parte da zero e può prendere meno decisioni con un sistema di progressione semplice, come GZCLP o Greyskull
• chi ha soltanto tre giorni alla settimana: full body o 5/3/1 si adattano in genere più naturalmente
• chi dispone di poco recupero, perché PHAT con cinque sessioni e molti accessori può diventare inutilmente difficile da recuperare

Un focus esclusivo sulla forza non vieta PHUL o PHAT. Se però vuoi soltanto massimizzare la prestazione in esercizi di gara specifici, un programma costruito maggiormente intorno a quei lift è di solito la via più diretta.

Confronto con le alternative

Aspetto	PHUL	PHAT	PPL	5/3/1
Giorni/settimana	4	5	6	3-4
Focus	Forza + ipertrofia	Forza + ipertrofia + Speed	Ipertrofia	Forza
DUP	Sì	Sì	No	No, ciclico
Isolamento	Moderato	Molto	Molto	Poco
Periodizzazione	DUP	DUP + Speed	Nessuna	Cicli di 4 settimane
Durata/sessione	45-60 min	spesso 75-120 min	60-75 min	45-60 min

La tabella è un orientamento generale, non una classifica. Anche un PPL può contenere giornate pesanti e leggere, e il 5/3/1 può essere programmato con molto Supplemental Work per l’ipertrofia. Conta il template concreto, non soltanto il nome dello split.

PHUL in hitPR

PHUL offre una struttura forte, ma lascia piuttosto aperta la progressione concreta. Nel piano PHUL di hitPR questa lacuna viene colmata con la doppia progressione: negli esercizi Power e Hypertrophy si aumentano prima le ripetizioni nell’intervallo previsto, poi il peso.

È deliberatamente un’implementazione hitPR, non l’affermazione che Campbell abbia prescritto esattamente la stessa regola. Così il carattere del programma resta intatto e ogni esercizio ottiene una chiara azione successiva.

Quando quattro giorni non offrono più spazio sufficiente, lo stesso motivo di base con più volume settimanale è disponibile come Power & Hypertrophy Advanced. Più giorni non sono automaticamente migliori: creano soprattutto più spazio per distribuire il volume.

Conclusione

PHUL e PHAT risolvono lo stesso problema di base in modi diversi: non vogliono relegare forza e ipertrofia in mesi separati, ma combinarle nella stessa settimana.

PHUL lo fa in modo relativamente compatto su quattro giorni. PHAT amplia l’idea con una quinta giornata, più volume da bodybuilding e lavoro Speed.

Le evidenze sostengono soprattutto il nucleo organizzativo: si possono combinare intervalli di carico diversi, i modelli periodizzati funzionano bene per la forza e più volume settimanale può favorire la crescita. Non sostengono invece le affermazioni assolute più diffuse: la DUP non raddoppia in generale gli aumenti di forza, 2× alla settimana non è automaticamente ottimale per l’ipertrofia e 10–20 serie non sono una zona universale.

Tenendo presenti questi limiti, entrambi i programmi restano buoni esempi di come forza e crescita muscolare possano convivere in una settimana.

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Fonti

• Campbell B. (2013). Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout. Muscle & Strength. https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
• Norton L. (2016). PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training. BioLayne. https://biolayne.com/articles/training/phat-power-hypertrophy-adaptive-training/
• Harries SK, Lubans DR, Callister R. (2015). Systematic review and meta-analysis of linear and undulating periodized resistance training programs on muscular strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(4):1113–1125. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000712
• Moesgaard L et al. (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35044672/
• Grgic J et al. (2017). Effects of linear and daily undulating periodized resistance training programs on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis. PeerJ, 5:e3695. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28848690/
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 37(11):1286–1295. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
• Pelland JC et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2):481–505. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w