PHUL & PHAT: La periodizzazione ondulante giornaliera alla prova dei fatti
Hai superato la fase da principiante. StrongLifts ristagna, GZCLP ha fatto il suo corso, e vuoi diventare più forte e avere un aspetto migliore. Benvenuto in PHUL e PHAT — due programmi che combinano forza e ipertrofia nella stessa settimana.
Questo articolo spiega entrambi i programmi, il principio DUP che li anima, e cosa dice la ricerca sulla combinazione di allenamento di forza e ipertrofia.
Il principio: Daily Undulating Periodization (DUP)
La periodizzazione classica cambia l’obiettivo di allenamento su settimane o mesi: prima una fase di ipertrofia (4 settimane), poi una fase di forza (4 settimane), poi il picco.
Il DUP cambia nell’arco della stessa settimana: lunedì forza, giovedì ipertrofia. O anche all’interno della stessa sessione (PHAT con lavoro di velocità).
Perché il DUP funziona
I risultati sono chiari: a parità di volume totale e intensità, il DUP genera notevolmente più guadagni di forza rispetto alla periodizzazione lineare. La differenza: la variazione dello stimolo. Il DUP sfida il corpo con range di ripetizioni variabili, invece di dargli lo stesso stimolo per settimane.
PHUL: Power Hypertrophy Upper Lower
Struttura: 4 giorni/settimana
| Giorno | Focus | Range di ripetizioni |
|---|---|---|
| Lunedì | Upper Power | 3-5 reps (pesante) |
| Martedì | Lower Power | 3-5 reps (pesante) |
| Mercoledì | Riposo | — |
| Giovedì | Upper Hypertrophy | 8-12 reps (moderato) |
| Venerdì | Lower Hypertrophy | 8-12 reps (moderato) |
Upper Power (Lunedì)
| Esercizio | Serie × Reps | Tipo |
|---|---|---|
| Panca piana | 3-4 × 3-5 | Composto, pesante |
| Panca inclinata (manubri) | 3-4 × 6-10 | Composto |
| Rematore con bilanciere | 3-4 × 3-5 | Composto, pesante |
| Lat pulldown | 3-4 × 6-10 | Composto |
| Lento avanti | 2-3 × 5-8 | Composto |
| Curl con bilanciere | 2-3 × 6-10 | Isolamento |
| Skull Crusher | 2-3 × 6-10 | Isolamento |
Upper Hypertrophy (Giovedì)
| Esercizio | Serie × Reps | Tipo |
|---|---|---|
| Panca inclinata (bilanciere) | 3-4 × 8-12 | Composto |
| Croci con manubri | 3-4 × 8-12 | Isolamento |
| Rematore al cavo seduto | 3-4 × 8-12 | Composto |
| Rematore con manubrio unilaterale | 3-4 × 8-12 | Composto |
| Alzate laterali | 3-4 × 8-12 | Isolamento |
| Curl inclinato | 3-4 × 8-12 | Isolamento |
| Pushdown tricipiti | 3-4 × 8-12 | Isolamento |
Vantaggi di PHUL
- 2×/settimana per gruppo muscolare — ottimale per l’ipertrofia (Schoenfeld 2016)
- Solo 4 giorni/settimana — efficiente in termini di tempo rispetto al PPL (6 giorni)
- Forza E ipertrofia — non l’uno o l’altro
- Flessibile — scelta degli esercizi adattabile
PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training
Creato da Layne Norton
PHAT è stato sviluppato dal Dr. Layne Norton — bodybuilder e scienziato con un PhD in Scienze della Nutrizione. Il programma aggiunge un elemento cruciale al concetto PHUL: il lavoro di velocità nei giorni di ipertrofia.
Struttura: 5 giorni/settimana
| Giorno | Focus |
|---|---|
| Lunedì | Upper Power |
| Martedì | Lower Power |
| Mercoledì | Riposo |
| Giovedì | Back/Shoulders Hypertrophy |
| Venerdì | Lower Hypertrophy |
| Sabato | Chest/Arms Hypertrophy |
L’elemento velocità
Nei giorni di ipertrofia, Norton inizia con serie di velocità sull’esercizio principale: 6×3 al 65-70% dell’1RM, eseguite in modo esplosivo. L’idea: allenare la qualità della forza ogni giorno, anche quando il focus principale è l’ipertrofia.
L’allenamento esplosivo migliora il Rate of Force Development (RFD) — la velocità con cui puoi produrre forza. È particolarmente rilevante per i powerlifter.
PHAT vs. PHUL
| Aspetto | PHUL | PHAT |
|---|---|---|
| Giorni/settimana | 4 | 5 |
| Lavoro di velocità | No | Sì (6×3 esplosivo) |
| Struttura | Upper/Lower | Upper/Lower + Body-Part-Split |
| Creatore | Community | Layne Norton (PhD) |
| Durata/sessione | 60-75 min | 75-90 min |
| Ideale per | Intermedi, 4 giorni disponibili | Intermedio+, 5 giorni, focus bodybuilding |
Valutazione scientifica
Volume: in linea con le prove
Entrambi i programmi generano ~12-20 serie per gruppo muscolare a settimana — il sweet spot per l’ipertrofia. Non così estremo come nSuns (25+ serie di pressing), non così poco come StrongLifts (4-7 serie parte superiore).
Frequenza: 2×/settimana — ottimale
Ogni gruppo muscolare viene allenato 2× a settimana: una volta in forza, una volta in ipertrofia. 2×/settimana è nettamente superiore a 1× per l’ipertrofia.
DUP: base scientifica solida
La caratteristica centrale — range di ripetizioni variabili nell’arco della settimana — ha prove solide a supporto. Il DUP produce risultati almeno equivalenti, spesso superiori in termini di forza e ipertrofia rispetto alla periodizzazione lineare. Sia i carichi pesanti che quelli leggeri producono ipertrofia — la variazione di entrambi è ottimale.
Cosa manca
- Nessun Deload integrato — devi pianificarne uno tu stesso ogni 4-6 settimane
- Nessuna autoregolazione — prescrizioni rigide di serie/reps, nessun AMRAP come in Greyskull o 5/3/1
- Progressione poco chiara — a differenza dei programmi LP, non esiste un meccanismo di progressione definito
Per chi è adatto PHUL/PHAT?
Ideale per:
- Gli intermedi (6-18 mesi di esperienza) — la progressione lineare non funziona più, ma vuoi continuare a crescere
- Chi si allena e vuole forza ED estetica — il formato DUP soddisfa entrambi
- 4 giorni/settimana disponibili (PHUL) o 5 giorni (PHAT)
- PPL troppo dispendioso in termini di tempo — PHUL offre una frequenza simile in meno giorni
Non ideale per:
- I principianti — usa la progressione lineare (GZCLP, Greyskull)
- Solo 3 giorni/settimana — meglio il full body o 5/3/1
- Chi è orientato alla forza pura — i programmi specifici per il powerlifting (5/3/1, nSuns) sono più efficaci
Confronto con le alternative
| Aspetto | PHUL | PHAT | PPL | 5/3/1 |
|---|---|---|---|---|
| Giorni/settimana | 4 | 5 | 6 | 3-4 |
| Focus | Forza + Ipertrofia | Forza + Ipertrofia + Velocità | Ipertrofia | Forza |
| DUP | Sì | Sì | No | No (ciclico) |
| Isolamento | Moderato | Molto | Molto | Poco |
| Periodizzazione | DUP | DUP + Velocità | Nessuna | Cicli di 4 settimane |
| Durata/sessione | 60-75 min | 75-90 min | 60-75 min | 45-60 min |
PHUL in hitPR
PHUL ti dà la struttura — 4 giorni, forza e ipertrofia separati, la scelta degli esercizi è fatta. Quello che devi portare tu stesso: una progressione adatta a entrambi i tipi di giornata. Nel piano PHUL hitPR, funziona tramite Double Progression — gli esercizi di forza progrediscono da 3 a 5 reps prima di aggiungere peso, gli esercizi di ipertrofia da 8 a 12. Tre fallimenti in cima alla forbice → riduzione del 10%, si ricomincia.
Se quattro giorni non bastano più, lo stesso principio esiste su sei: Power & Ipertrofia Advanced — due giorni di forza, quattro di ipertrofia.
Conclusione
PHUL e PHAT sono ottime opzioni per gli intermedi che vogliono sviluppare sia la forza che la massa muscolare. Il principio DUP è scientificamente fondato — la variazione del range di ripetizioni nell’arco della settimana produce adattamenti superiori.
PHUL è la variante più efficiente in termini di tempo (4 giorni), PHAT quella più completa (5 giorni con lavoro di velocità).
Fonti
- Rhea MR et al. (2002). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. JSCR, 16(2):250-255.
- Zourdos MC et al. (2016). Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters. JSCR, 30(3):784-791.
- Newton RU, Kraemer WJ (1994). Developing Explosive Muscular Power: Implications for a Mixed Methods Training Strategy. S&C Journal, 16(5):20-31.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sciences, 35(11):1073-1082.
- Schoenfeld BJ et al. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2):32.
