Power & Ipertrofia (PHUL)

PHUL è la routine upper/lower di quattro giorni di Brandon Campbell per forza e crescita muscolare. Parte alta e parte bassa vengono allenate una volta con lavoro più pesante e una volta con range di ripetizioni più alti. Palestra completa resta vicina alla selezione di esercizi e ai range pubblicati nel 2013; Pesi liberi sostituisce cavi e macchine con alternative presenti nel catalogo basate su bilanciere, manubri e corpo libero.

A chi è rivolta questa scheda?

• Atleti di livello intermedio che possono allenarsi con continuità quattro giorni a settimana
• A proprio agio con Panca piana con bilanciere, Squat con bilanciere, Stacco con bilanciere, Rematore con bilanciere e Distensioni sopra la testa con bilanciere
• Obiettivo: aumentare la forza nei movimenti principali e allo stesso tempo sviluppare massa muscolare
• Palestra completa richiede bilanciere, manubri, cavi e macchine; Pesi liberi usa bilanciere, manubri ed esercizi a corpo libero

Come funziona

• Rotazione su quattro giorni: Upper Forza, Lower Forza, Upper Ipertrofia, Lower Ipertrofia. Parte alta e parte bassa vengono allenate due volte a settimana; i giorni di riposo possono essere inseriti tra le sessioni secondo necessità.
• Range di lavoro: I movimenti principali dei giorni di forza usano 3–5 ripetizioni; gli altri esercizi arrivano fino a 15 a seconda del movimento. I giorni di ipertrofia lavorano soprattutto tra 8 e 15 ripetizioni.
• Progressione hitPR: Negli esercizi con carico, completare l’obiettivo attuale in tutte le serie aumenta l’obiettivo di una ripetizione. Dopo aver completato il limite superiore in tutte le serie, il carico aumenta e le ripetizioni ripartono dal limite inferiore. Le sostituzioni a corpo libero di Pesi liberi aumentano il proprio obiettivo di una ripetizione dopo una sessione riuscita.
• Obiettivi mancati: Dopo tre obiettivi consecutivi mancati nello stesso esercizio con carico, il peso viene ridotto del 10% e le ripetizioni tornano al limite inferiore. Per le sostituzioni a corpo libero, tre obiettivi consecutivi mancati riducono di due l’obiettivo di ripetizioni.
• Originale e adattamento: Campbell prescrive sovraccarico progressivo, ma non definisce un algoritmo fisso di doppia progressione o deload. Queste regole sono l’implementazione di hitPR; la selezione di esercizi di Palestra completa resta vicina al modello pubblicato.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante