Power & Ipertrofia (PHUL)

Il PHUL abbina due giorni di power a due giorni di ipertrofia in una rotazione upper/lower. I giorni power danno priorità ai multiarticolari a basse ripetizioni per la forza, i giorni ipertrofia usano ripetizioni medio-alte per costruire muscolo. Un punto di riferimento della community, disponibile qui con varianti sia palestra che home-gym.

A chi è rivolta questa scheda?

• Atleti con 6+ mesi di allenamento costante sui movimenti multiarticolari
• A proprio agio con la tecnica di squat, panca, rematore e stacco
• Obiettivo: costruire sia forza che muscolo su uno schema equilibrato
• La variante home richiede solo bilanciere e manubri

Come funziona

• Rotazione Upper/Lower: Giorno 1 upper power, giorno 2 lower power, giorno 3 upper ipertrofia, giorno 4 lower ipertrofia — ogni muscolo colpito due volte a settimana.
• Power vs. Ipertrofia: I giorni power usano range 3-5 rep con riposi lunghi; i giorni ipertrofia usano 8-12 rep con riposi più corti e più isolamento.
• Doppia progressione: Raggiunto il limite alto del range su tutte le serie, il peso aumenta e si riparte dal basso.
• Due varianti: La variante palestra usa macchine e cavi per gli accessori; la home sostituisce con corpo libero e manubri.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante