StrongLifts 5×5 vs Starting Strength (e dove si colloca il 5/3/1)

StrongLifts 5×5 e Starting Strength vengono citati insieme da anni: tre giorni alla settimana, fondamentali con bilanciere, aggiungi peso e ripeti.

Non è sbagliato. È soltanto troppo generico.

StrongLifts ha più volume e include il rematore con bilanciere. Starting Strength inizia con meno serie, modifica il programma Novice attraverso diverse fasi e introduce poi power clean e chin-up. Il 5/3/1, invece, non è semplicemente una «terza opzione più lenta»: concepisce la progressione in modo fondamentalmente diverso.

I programmi

StrongLifts 5×5

Creato da: Mehdi Hadim; la versione oggi nota di StrongLifts è diventata popolare dal 2007 e riprende tradizioni 5×5 precedenti.

3 giorni/settimana, alternando Workout A e B:

	Workout A	Workout B
1	Squat 5×5	Squat 5×5
2	Panca 5×5	Military press 5×5
3	Rematore con bilanciere 5×5	Stacco 1×5

Progressione: quando completi tutte le serie allenanti con una tecnica pulita, il carico aumenta alla successiva comparsa dell’esercizio. L’attuale documentazione StrongLifts consente incrementi più piccoli e lenti rispetto alla vecchia regola semplificata «sempre +2,5 kg per workout».

Di norma sono previsti piccoli aumenti; dopo fallimenti ripetuti, il carico può essere ridotto. StrongLifts indica, per esempio, un deload del 10 % dopo diversi tentativi falliti come opzione standard.

Starting Strength

Creato da: Mark Rippetoe; il programma Novice è diventato noto con Starting Strength: Basic Barbell Training.

La prima fase è deliberatamente minimale:

	Workout A	Workout B
1	Squat 3×5	Squat 3×5
2	Military press 3×5	Panca 3×5
3	Stacco 1×5	Stacco 1×5

Non resta però così per sempre. Quando lo stacco diventa abbastanza pesante, Starting Strength lo sostituisce in una parte delle giornate con i power clean. In una fase successiva aggiunge i chin-up.

Progressione: all’inizio i pesi aumentano spesso da una sessione all’altra. Gli incrementi diventano più piccoli quando quelli maggiori non sono più sostenibili. L’aumento esatto dipende da esercizio, esperienza, età e persona.

Confronto diretto

Aspetto	StrongLifts 5×5	Starting Strength
Serie/esercizio	5×5 (stacco: 1×5)	3×5 (stacco: 1×5)
Volume/sessione	Più alto	Più basso
Rematore con bilanciere	Sì, ogni 2 allenamenti	No nel programma centrale
Power clean	No	Sì, da una fase successiva
Chin-up	non nel programma centrale	Sì, da una fase successiva
Isolamento	non centrale	non centrale

La differenza pratica più grande riguarda meno la lista di esercizi che la dose. StrongLifts richiede molto più lavoro di squat e 5×5. Starting Strength punta inizialmente su poche serie allenanti pesanti e specificità tecnica.

«Starting Strength 5×5»: una confusione comune

Starting Strength non è un programma 5×5.

Per squat, panca e military press usa in genere tre serie allenanti da cinque. Lo stacco inizia con una serie da cinque. Lo schema 5×5 appartiene a StrongLifts.

Sembra una differenza piccola, ma cambia nettamente il carico. Cinque serie di squat tre volte alla settimana sono 15 serie allenanti. Tre serie di squat tre volte alla settimana sono 9 serie allenanti.

Se combini semplicemente gli esercizi di Starting Strength con il 5×5, non stai seguendo né StrongLifts né Starting Strength: stai creando un nuovo programma con più volume.

Il problema del volume

StrongLifts non è «squilibrato» perché non allenerebbe la schiena. Questa critica è semplicemente falsa: il rematore con bilanciere è un esercizio centrale.

Ciò che risalta, invece, è la distribuzione del lavoro su due settimane tipiche:

Esercizio	Ripetizioni in 2 settimane
Squat	150 (5×5 × 6 allenamenti)
Panca	75 (5×5 × 3 allenamenti)
Military press	75 (5×5 × 3 allenamenti)
Rematore con bilanciere	75 (5×5 × 3 allenamenti)
Stacco	15 (1×5 × 3 allenamenti)

La tabella conta ripetizioni, non lo stimolo fisiologico effettivo. Una ripetizione pesante di stacco non vale semplicemente «un decimo di una ripetizione di squat». Mostra però la logica del programma: lo squat è il blocco dominante di ripetizioni, lo stacco viene mantenuto volutamente ridotto.

Anche Starting Strength è orientato allo squat, ma usa 3×5 invece di 5×5. In compenso, sviluppa diversamente il lavoro di tirata: molti stacchi all’inizio, poi power clean e infine chin-up.

La critica corretta non è quindi «nessuna schiena», ma: entrambi i programmi danno una priorità molto forte a pochi movimenti con bilanciere. Per lo sviluppo muscolare generale, non è automaticamente la distribuzione più equilibrata.

Dove le evidenze li contraddicono

La scienza non può dimostrare che «StrongLifts è cattivo» o «Starting Strength è buono». Questi programmi completi non sono stati confrontati direttamente in grandi studi.

Può però verificare se alcune giustificazioni comuni vengono formulate in modo troppo assoluto.

Asimmetria della frequenza

Allenare un gruppo muscolare due volte alla settimana non è automaticamente meglio che una, quando il volume settimanale è uguale. A volume equiparato, una frequenza maggiore non offre un chiaro vantaggio autonomo per l’ipertrofia.

Questo non rende automaticamente problematica la diversa frequenza all’interno di SL/SS. La domanda più utile è: ottieni abbastanza lavoro di qualità per il tuo obiettivo durante la settimana e riesci a recuperarlo?

Gli squat tre volte alla settimana possono essere molto utili a un principiante sul piano tecnico. Se però il tuo obiettivo è soprattutto massimizzare l’ipertrofia della parte superiore, il piano dà chiaramente priorità ad altro.

Volume per la parte superiore troppo basso

La vecchia affermazione «meno di 10 serie è sotto il Minimum Effective Volume» è troppo schematica.

Volumi inferiori possono produrre massa e forza, soprattutto nei principianti. Le attuali ricerche dose-risposta mostrano in media maggiore ipertrofia con più volume settimanale, ma con benefici decrescenti e senza una soglia minima universale di 10 serie.

StrongLifts fornisce in media circa 7,5 serie dirette di panca e 7,5 di military press alla settimana, oltre a rematore e lavoro indiretto per le braccia. Non è «zero parte superiore». È soltanto molto meno specifico per l’ipertrofia di un programma con più movimenti di spinta, tirata e isolamento.

→ Minimum Effective Volume

I multiarticolari da soli non bastano

I fondamentali possono costruire molta massa. L’affermazione generica «i multiarticolari non bastano» sarebbe sbagliata tanto quanto «i principianti non hanno mai bisogno dell’isolamento».

Conta l’obiettivo.

Per un principiante che vuole imparare squat, panca, press, rematore e stacco, un focus ristretto sui multiarticolari può funzionare benissimo. Chi invece vuole massimizzare in modo mirato deltoidi laterali, bicipiti, tricipiti, polpacci o determinate zone della schiena ottiene più possibilità di controllo dal lavoro di isolamento.

L’isolamento non è quindi un obbligo scientifico. È uno strumento per aggiungere volume mirato.

Che cosa fanno bene

Nonostante le critiche, StrongLifts e Starting Strength hanno caratteristiche che spiegano perché abbiano avvicinato con successo tante persone alla forza:

• La progressione è visibile. Dopo ogni sessione sai che cosa dovrebbe succedere.
• La scelta degli esercizi è contenuta. Pochi movimenti significano molta ripetizione e molta pratica.
• L’inizio è semplice. Nessuna tabella RPE, nessun blocco complicato, nessun elenco di 14 accessori.
• I fondamentali sono al centro. Squat, spinte e tirate non vengono sostituiti da variazioni infinite.
• Il sovraccarico progressivo è integrato. Il piano richiede più prestazione nel tempo.

Il problema nasce soltanto quando un buon strumento per principianti diventa un dogma: la stessa logica di progressione non deve restare per sempre la soluzione migliore.

Le alternative

L’attuale wiki di r/Fitness presenta ormai un percorso diverso per chi parte da zero. È importante ricordare che si tratta di una raccomandazione della community, non di un test randomizzato contro StrongLifts o Starting Strength.

Basic Beginner Routine — 3 giorni/settimana

	Workout A	Workout B
1	Rematore 3×5	Trazioni 3×5
2	Panca 3×5	Military press 3×5
3	Squat 3×5	Stacco 3×5

Nella versione hitPR, tutte le serie terminano all’obiettivo fisso di ripetizioni; l’ultima non resta aperta. La progressione lineare è un adattamento deliberato del template del wiki. La routine r/Fitness sottostante è limitata a un massimo di circa tre mesi. Approfondimento →

GZCLP — 3 giorni/settimana

GZCLP distribuisce l’allenamento tra T1, T2 e T3: lavoro principale pesante, volume più moderato e accessori più leggeri. In caso di fallimento cambia lo schema di serie e ripetizioni invece di limitarsi a togliere subito peso. Approfondimento →

Questo rende GZCLP più complesso di StrongLifts, ma anche più flessibile quando un unico schema 5×5 non funziona più altrettanto bene per ogni esercizio.

Full body (Fierce 5) — 3 giorni/settimana

Fierce 5 mantiene il semplice carattere A/B, ma aggiunge più movimenti per schiena, deltoidi posteriori, braccia, polpacci e core. È interessante se vuoi continuare ad allenare tutto il corpo tre volte alla settimana con più lavoro di ipertrofia e compensazione.

Confronto

Criterio	StrongLifts	Starting Strength	Greyskull LP	GZCLP
Giorni/settimana	3	3	3	3-4
Tirata verticale	No nel piano centrale	chin-up più avanti	Sì	Sì (T3)
Tirata orizzontale	Sì, rematori	non centrale	Sì	Sì/variabile
Accessori	facoltativi, non centrali	limitati	facoltativi	Sì (T3)
Ultima serie aperta	No	No	Sì	Sì
Consigliato nell’attuale wiki di r/Fitness	No	No	Sì	Sì

La differenza riguarda meno «vecchio contro moderno» che minimalista contro più completo.

5/3/1 vs StrongLifts vs Starting Strength

Qui si nasconde il principale errore della vecchia logica di confronto.

StrongLifts e Starting Strength aumentano spesso molto rapidamente il carico di allenamento all’inizio. Il 5/3/1 aumenta deliberatamente il proprio Training Max molto più lentamente.

Non ne consegue che la forza con il 5/3/1 aumenti automaticamente quattro, cinque o nove volte più lentamente.

Carico di allenamento e sviluppo della forza non sono la stessa cosa.

Un principiante può diventare più forte con il 5/3/1 anche se il suo Training Max cresce soltanto a piccoli passi. Proprio per questo esiste un 5/3/1 for Beginners ufficiale o comunque pubblicato da Wendler, che il wiki di r/Fitness elenca tra i programmi per principianti.

La differenza sta nella filosofia:

	Logica di progressione	Che cosa sale rapidamente?
StrongLifts 5×5	aumentare il carico dopo una sessione riuscita	peso di allenamento
Starting Strength	aumentare il carico dopo una sessione riuscita	peso di allenamento
5/3/1	aumentare lentamente il TM tra i cicli, costruire prestazione con AMRAP/volume	non necessariamente il carico di ogni sessione

Confrontare soltanto i chilogrammi sul bilanciere da una settimana all’altra non misura quindi automaticamente quale programma costruisca più forza.

Quindi quale scegliere?

La tua situazione	Programma
Parti da zero e vuoi la minima complessità	Basic Beginner Routine o un altro programma semplice per principianti
Vuoi deliberatamente 5×5 e squat frequenti	StrongLifts può funzionare, se ne conosci i limiti
Vuoi il sistema Starting Strength e la sua filosofia tecnica	Starting Strength è la scelta più specifica
Vuoi più ruoli per gli esercizi e gestione dei fallimenti	GZCLP
Vuoi pianificare da subito in modo più ciclico e duraturo	5/3/1 for Beginners è legittimo

Passare al 5/3/1, quindi, non è permesso soltanto quando la progressione lineare è completamente morta. Al contrario, non devi abbandonare un LP che funziona bene soltanto perché il 5/3/1 sembra più adatto al lungo periodo.

La domanda migliore è: quale logica di progressione si adatta al tuo obiettivo e a ciò che sai già eseguire con costanza?

Il passaggio

Se passi da StrongLifts o Starting Strength al 5/3/1, il Training Max è il concetto nuovo più importante.

Non è il tuo 1RM e non è nemmeno un valore pensato per mostrare la tua forza nel modo più impressionante. A seconda della variante 5/3/1, viene in genere impostato deliberatamente sotto un massimale realistico.

Usa una serie recente, tecnicamente pulita e con più ripetizioni per stimare il tuo 1RM, poi imposta il Training Max in modo conservativo. Resta valido il principio di Wendler: è meglio partire troppo leggeri che troppo pesanti.

→ Calcolare il Training Max · Come funziona il 5/3/1 nel dettaglio

Conclusione

StrongLifts e Starting Strength non sono programmi scadenti aboliti «dalla scienza».

Sono programmi semplici e specifici per principianti, con priorità chiare. StrongLifts offre molto volume 5×5 e di squat, oltre al rematore. Starting Strength usa meno serie e sviluppa nel tempo il programma Novice con power clean e chin-up.

Oggi il wiki di r/Fitness consiglia altri ingressi perché offrono più modi di organizzare il progresso attraverso ripetizioni, diversi intervalli di carico ed esercizi aggiuntivi. È una decisione di programmazione comprensibile, non la prova che nessuno possa diventare più forte con SL o SS.

E il 5/3/1 non appartiene allo stesso confronto come «terzo LP più lento». Il suo Training Max conservativo è proprio il punto: il carico di allenamento non deve aumentare alla massima velocità perché aumenti la prestazione.

Capito questo, la scelta diventa molto più tranquilla. Non ti serve il piano con la curva del peso più aggressiva. Ti serve un piano i cui carichi puoi allenare bene, recuperare e sviluppare per un periodo più lungo.

---

Fonti

• StrongLifts. StrongLifts 5×5 Workout Program: Quick Start Guide. https://stronglifts.com/stronglifts-5x5/workout-program/
• StrongLifts. Progression Settings: Increments, Deload, Frequency. https://support.stronglifts.com/article/71-progression
• Starting Strength. Starting Strength Training Programs. https://startingstrength.com/article/programs
• The Fitness Wiki. Recommended Routines. https://thefitness.wiki/routines/
• The Fitness Wiki. r/Fitness Basic Beginner Routine. https://thefitness.wiki/routines/r-fitness-basic-beginner-routine/
• The Fitness Wiki. GZCLP. https://thefitness.wiki/routines/gzclp/
• The Fitness Wiki. 5/3/1 for Beginners e 5/3/1 Primer. https://thefitness.wiki/routines/5-3-1-for-beginners/
• Pelland JC et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2):481–505. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 37(11):1286–1295. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/