nSuns 5/3/1 LP: Il preferito di Reddit analizzato
nSuns è uno dei programmi di allenamento di forza più popolari su Reddit — e uno dei più intensi. Il foglio di calcolo è stato scaricato centinaia di migliaia di volte. Ma non fa per tutti.
Origine
nSuns è stato sviluppato dall’utente Reddit /u/nSuns e combina due idee:
- Il 5/3/1 di Wendler — la struttura basata sulle percentuali e i set AMRAP
- Alto volume — significativamente più serie per sessione rispetto al 5/3/1 standard
Il risultato: la struttura di intensità del 5/3/1 con una progressione lineare più aggressiva e più lavoro.
Il programma
T1: L’esercizio principale (9 serie)
Ogni giorno inizia con un esercizio principale — squat, bench press, stacco da terra o press militare. 9 serie in piramide: salendo fino al set AMRAP, poi scendendo.
Le percentuali variano a seconda del giorno — non è una tabella semplice. Un giorno T1 tipico ha questo aspetto:
| Serie 1-3 (ascendenti) | Serie 3 | Serie 4-9 (discendenti) |
|---|---|---|
| 75% → 85% → 95% TM | AMRAP | 90% → 85% → 80% → 75% → 70% → 65% |
Non tutti i giorni hanno lo stesso schema — il che rende nSuns difficile da tracciare su carta.
T2: L’esercizio supplementare (8 serie)
Dopo il T1 viene una variazione complementare: ad esempio, bench press con presa stretta dopo il bench press, front squat dopo lo stacco da terra, stacco sumo dopo lo squat.
Accessori
2-3 esercizi di isolamento a scelta, 3-4 serie ciascuno. nSuns non fornisce indicazioni concrete — scegli tu. Importante: non dimenticare il lavoro di trazione (trazioni, lat machine, rematore) — il programma ha già molto pressing di suo.
La variante a 5 giorni (standard)
| Giorno | T1 | T2 |
|---|---|---|
| 1 | Bench press | Press militare |
| 2 | Squat | Stacco sumo |
| 3 | Press militare | Bench inclinato |
| 4 | Stacco da terra | Front squat |
| 5 | Bench press | Bench presa stretta |
Ci sono anche varianti a 4 e 6 giorni (focus squat o stacco da terra).
Progressione: basata sull’AMRAP
La parte più intelligente di nSuns. L’aumento del TM dipende dal tuo risultato AMRAP nel top set:
| Reps AMRAP (top set) | Adeguamento del TM |
|---|---|
| 0-1 Reps | Nessun aumento |
| 2-3 Reps | +2,5 kg |
| 4-5 Reps | +2,5-5 kg |
| 6+ Reps | +5-7,5 kg |
Fai molte reps → grande salto. Lotti per 1 rep → nessun salto. Il tuo corpo dà il feedback, non una tabella rigida.
Punti di forza e debolezze
Funziona bene:
- Progressione basata sull’AMRAP — autoregolata, progressione rapida quando possibile
- Ogni esercizio principale come T1 e come variante T2 — buona frequenza e lavoro tecnico
- La variante a 5 giorni copre tutti gli esercizi di base
Problemi:
- Alto volume — 17 serie di lavoro per schema di movimento per sessione. Con il pressing nella variante a 5 giorni che somma 3 giorni di pressing (~34 serie/settimana). Troppo per molti.
- Nessun deload integrato — il programma scorre in modo lineare fino allo stallo. Raccomandazione: inserire un deload autonomamente ogni 4-6 settimane.
- Sessioni lunghe — 90-120 minuti è la norma. Chi ha solo 45-60 minuti non può fare nSuns.
- Carico sulle spalle — 3 giorni di pressing nella variante a 5 giorni. Chi ha problemi alle spalle deve mantenere consapevolmente alto il volume di trazione (trazioni, face pull, rematore dopo ogni sessione).
- Quasi impossibile da tracciare su carta — 17 serie con percentuali diverse per giorno.
Per chi?
- 6+ mesi di esperienza, che vogliono progredire settimanalmente
- 90+ minuti per sessione disponibili
- Alta tolleranza al carico — buon sonno, buona alimentazione, poco stress quotidiano
Non ideale per principianti (→ Greyskull LP o GZCLP), persone con tempo limitato o persone con problemi articolari.
Confronto
| Aspetto | nSuns | GZCLP | 5/3/1 |
|---|---|---|---|
| Volume/sessione | Molto alto (17 serie T1+T2) | Moderato | Basso-Moderato |
| Progressione | Settimanale (basata su AMRAP) | Settimanale (Multi-Stage) | Ogni 3 settimane |
| Deload | Nessuno (inserire manualmente) | Integrato | Test TM ogni ~10 settimane |
| Sessioni/settimana | 4-6 | 3-4 | 3-4 |
| Durata/sessione | 90-120 min | 45-60 min | 45-60 min |
nSuns in hitPR
Nel piano nSuns tutte le serie appaiono con i pesi corretti — inserisci il TM una volta e il resto viene calcolato automaticamente. Dopo il set AMRAP, il nuovo TM viene adeguato automaticamente. Ci sono le varianti a 4, 5 e 6 giorni (focus squat e stacco da terra).
Conclusione
nSuns è un programma efficace per persone con alta tolleranza al carico e tempo sufficiente. La progressione basata sull’AMRAP è autoregolata e consente progressioni rapide. Le debolezze — alto volume, nessun deload, sessioni lunghe — devono essere gestite consapevolmente. Chi riesce a farlo ottiene buoni risultati. Chi ha meno tempo o preferisce un volume più moderato, va meglio con GZCLP o 5/3/1.
Fonti
- nSuns 5/3/1 LP. r/nSuns
- Wendler J (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength.
