Power & Ipertrofia 6 Giorni (PHUL)

Questa versione su sei giorni estende il PHUL di Brandon Campbell pubblicato nel 2013. Le prime quattro sessioni mantengono la struttura nota Upper Forza, Lower Forza, Upper Ipertrofia e Lower Ipertrofia, mentre una seconda coppia upper/lower di ipertrofia aumenta frequenza di allenamento e volume settimanale. La struttura aggiuntiva su sei giorni e le regole di progressione automatica sono adattamenti di hitPR e non fanno parte del modello originale verificato.

A chi è rivolta questa scheda?

• Atleti esperti che possono allenarsi con continuità sei giorni a settimana
• A proprio agio con Panca piana con bilanciere, Squat con bilanciere, Stacco con bilanciere, Rematore con bilanciere e Distensioni sopra la testa con bilanciere
• Già abituati a un volume elevato per parte superiore e inferiore e a tre stimoli settimanali per ciascuna metà del corpo
• Palestra completa con bilanciere, manubri, cavi, macchine per le gambe e sbarra per trazioni

Come funziona

• Rotazione su sei giorni: Upper Forza, Lower Forza, Upper Ipertrofia 1, Lower Ipertrofia 1, Upper Ipertrofia 2, Lower Ipertrofia 2. La parte superiore e quella inferiore vengono allenate tre volte a settimana.
• Giorni di forza: Panca piana con bilanciere e Rematore con bilanciere, insieme a Squat con bilanciere e Stacco con bilanciere, concentrano il lavoro pesante su 3–5 ripetizioni. Gli altri movimenti usano range specifici da 5 a 15 ripetizioni.
• Giorni di ipertrofia: La prima coppia parte superiore/inferiore resta vicina alla selezione di esercizi e ai range pubblicati da Campbell. La seconda è un’estensione hitPR con ulteriore lavoro di spinta, tirata, spalle, braccia e parte inferiore, soprattutto tra 8 e 15 ripetizioni.
• Progressione hitPR: Gli esercizi con carico usano una doppia progressione nel proprio range: prima aumentano le ripetizioni, poi il carico e si riparte dal limite inferiore. Le Trazioni aumentano invece il numero di ripetizioni.
• Obiettivi mancati e adattamento: Negli esercizi con carico, hitPR riduce il peso del 10% dopo tre obiettivi mancati; nelle Trazioni il requisito scende di due ripetizioni. Campbell non prescrive un algoritmo fisso di doppia progressione o deload, quindi queste regole sono l’implementazione di hitPR.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5