Push Pull Legs: La guida completa al split PPL
Push Pull Legs (PPL) è uno degli split più popolari nel strength training. L’idea è semplice: distribuire gli esercizi in base al pattern di movimento. L’implementazione richiede un po’ più di riflessione.
Cos’è il Push Pull Legs?
PPL divide i tuoi esercizi in tre categorie:
Push (spingere): Tutti gli esercizi in cui spingi il peso lontano da te. Allena: petto, spalle, tricipiti.
Pull (tirare): Tutti gli esercizi in cui tiri il peso verso di te. Allena: schiena, bicipiti, spalla posteriore.
Legs (gambe): Tutti gli esercizi per il basso del corpo. Allena: quadricipiti, femorali, polpacci, addominali.
Il vantaggio: i gruppi muscolari che lavorano insieme vengono allenati lo stesso giorno. La panca piana affatica il tricipite? Nessun problema — lo alleni dopo. Il giorno Pull, il tuo tricipite è riposato.
Distribuzione degli esercizi
Giorno Push
| Tipo di esercizio | Esempi |
|---|---|
| Spinta orizzontale | Panca piana, panca inclinata (manubri/bilanciere) |
| Spinta verticale | Lento avanti (in piedi/seduto) |
| Isolamento petto | Cable Flys, Butterfly |
| Isolamento spalle | Alzate laterali (manubri/cavo) |
| Isolamento tricipiti | Pushdown, estensione sopra la testa, parallele |
Giorno Pull
| Tipo di esercizio | Esempi |
|---|---|
| Tiraggio verticale | Trazioni, lat pulldown (presa larga/stretta) |
| Tiraggio orizzontale | Rematore con bilanciere, rematore al cavo, rematore con manubrio |
| Spalla posteriore | Face Pulls, Reverse Flys |
| Isolamento bicipiti | Curl (bilanciere, manubri, cavo) |
Giorno Legs
| Tipo di esercizio | Esempi |
|---|---|
| Dominante quadricipiti | Squat, squat frontale, leg press, leg extension |
| Dominante anche | Romanian deadlift, leg curl, hip thrust |
| Polpacci | Calf raise in piedi/seduto |
| Addominali | Cable Crunch, Hanging Leg Raise, Plank |
PPL 3 giorni vs. 6 giorni
PPL 3 giorni
Ogni gruppo muscolare 1× a settimana. 1× a settimana è notevolmente peggio di 2× per l’ipertrofia. Se hai solo 3 giorni, un piano full body è la scelta migliore — perché così raggiungi una frequenza di 2×.
PPL 6 giorni
Ogni gruppo muscolare 2× a settimana. Questa è la variante PPL che funziona. Alta frequenza, alto volume, massima variazione degli esercizi.
Schema: Lu Pull — Ma Push — Me Legs — Gi Pull — Ve Push — Sa Legs — Do Riposo.
PPL 5 giorni (rotante)
Settimana 1: Pull-Push-Legs-Pull-Push. Settimana 2: Legs-Pull-Push-Legs-Pull. Ogni gruppo muscolare ogni 4-5 giorni invece di ogni 3-4. Funziona se 6 giorni non si adattano alla tua routine quotidiana.
Il Reddit PPL (metallicadpa)
Il piano PPL più popolare su internet proviene dall’utente Reddit /u/metallicadpa, pubblicato nel 2015 su r/Fitness. È il programma che si trova nel catalogo hitPR come piano pronto all’uso.
Pull (Giorno 1 + Giorno 4)
| Esercizio | Serie × Reps | Progressione |
|---|---|---|
| Stacco da terra (Giorno 1) / Rematore (Giorno 4) | 1×5+ AMRAP / 5×5+ AMRAP | +5 kg in caso di successo / +2,5 kg |
| Lat pulldown | 3×8-12 | Double Progression |
| Rematore al cavo | 3×8-12 | Double Progression |
| Face Pulls | 5×15-20 | Double Progression |
| Curl martello | 4×8-12 | Double Progression |
| Curl con manubrio | 4×8-12 | Double Progression |
Push (Giorno 2 + Giorno 5)
| Esercizio | Serie × Reps | Progressione |
|---|---|---|
| Panca piana (Giorno 2) / Lento avanti (Giorno 5) | 5×5+ AMRAP | +2,5 kg in caso di successo |
| Lento avanti (Giorno 2) / Panca piana (Giorno 5) | 3×8-12 | Double Progression |
| Panca inclinata (manubri) | 3×8-12 | Double Progression |
| Pushdown tricipiti + alzate laterali (superset) | 3×8-12 + 3×15-20 | Double Progression |
| Estensione tricipiti + alzate laterali (superset) | 3×8-12 + 3×15-20 | Double Progression |
Legs (Giorno 3 + Giorno 6)
| Esercizio | Serie × Reps | Progressione |
|---|---|---|
| Squat | 3×5+ AMRAP | +5 kg in caso di successo |
| Romanian deadlift | 3×8-12 | Double Progression |
| Leg press | 3×8-12 | Double Progression |
| Leg curl | 3×8-12 | Double Progression |
| Calf raise | 5×8-12 | Double Progression |
Gli esercizi principali (in grassetto) si alternano: Pull Giorno 1 = stacco da terra, Pull Giorno 4 = rematore. Push Giorno 2 = panca piana, Push Giorno 5 = OHP. In questo modo ogni esercizio principale è al centro dell’attenzione 1×/settimana.
Progressione degli esercizi composti: Progressione lineare con AMRAP nell’ultima serie. Tutte le reps completate → aumenta il peso. Dopo più fallimenti: -10% e si ricomincia.
Progressione degli accessori: Double Progression — prima completa tutte le reps nel range superiore (es. 3×12), poi aumenta il peso e ricomincia da 3×8.
Errori frequenti nel PPL
1. Troppo isolamento delle braccia, troppo pochi composti
5 serie di curl bicipiti, ma solo 3 di trazioni? Priorità sbagliate. I composti prima — allenano anche le braccia.
2. Saltare il giorno Legs
Se salti regolarmente il giorno Legs, non hai un PPL — hai uno split Push/Pull con deficit di gambe.
3. Nessuna variazione A/B
Entrambi i giorni Push identici? Occasione persa. Push A pesante (panca piana prima), Push B volume (lento avanti prima). Variazione all’interno della settimana = stimoli diversi per lo stesso muscolo.
PPL vs. Upper/Lower: quando PPL è meglio
PPL se:
- Puoi allenarti 5-6 giorni a settimana
- Hai bisogno di alto volume per gruppo muscolare (16+ serie)
- Hai almeno 6 mesi di esperienza
Upper/Lower se:
- Puoi allenarti solo 4 giorni a settimana
- Preferisci sessioni più brevi
Nel mezzo c’è l’Upper/Lower + PPL Hybrid — cinque giorni, due sessioni upper/lower più tre giorni PPL. Utile quando sei giorni di PPL non entrano nella settimana ma quattro non danno abbastanza volume.
Confronto dettagliato: Corpo intero vs. split
Conclusione
Push Pull Legs è lo split più efficace per chi si allena 5-6 giorni e ha sufficiente esperienza. Massima frequenza, volume e variazione — tutto incluso.
Ma PPL non è uno split per principianti. Se ti alleni meno di 5 giorni o hai meno di 6 mesi di esperienza, starai meglio con il full body o con GZCLP.
Fonti
- metallicadpa. A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness
- Schoenfeld BJ et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
