Push Pull Legs: guida completa allo split PPL

Il Push Pull Legs (PPL) è facile da spiegare e sorprendentemente facile da interpretare male.

Lo split è soltanto una suddivisione: esercizi di spinta in un giorno, esercizi di tirata in un altro, lavoro per la parte inferiore nel terzo. Non dice ancora quante serie ti servono, quante volte devi allenarti o se il PPL è superiore a un full body o a un upper/lower.

Questa distinzione è importante. Un buon split organizza l’allenamento. Non produce automaticamente risultati migliori.

Che cos’è il Push Pull Legs?

Il PPL divide gli esercizi in tre categorie:

Push (spinta): esercizi soprattutto per petto, deltoidi anteriori e laterali e tricipiti. Movimenti tipici sono panca e military press.

Pull (tirata): esercizi per schiena, deltoidi posteriori e bicipiti. Comprendono tirate verticali come le trazioni e orizzontali come i rematori.

Legs (gambe): lavoro per quadricipiti, femorali, glutei e polpacci. Gli addominali vengono spesso aggiunti qui, ma non devono necessariamente stare nel giorno delle gambe.

Il vantaggio pratico sta nel raggruppamento: i muscoli che collaborano negli stessi movimenti finiscono di solito nella stessa sessione. Dopo la panca, i tricipiti sono già coinvolti e possono essere allenati direttamente; fino al successivo giorno Push, tutta la muscolatura di spinta recupera insieme.

Questo rende il PPL ordinato. Non lo rende ancora automaticamente migliore di altre suddivisioni.

Divisione degli esercizi

Giorno Push

Giorno Pull

Giorno Legs

Le tabelle non sono un catalogo obbligatorio. Un giorno Push, per esempio, non richiede per forza cinque tipi diversi di esercizio se volume e priorità settimanali sono già coperti con quattro.

Per capire quanti esercizi inserire, in quale ordine e quali muscoli vengono spesso trascurati, leggi la guida alla scelta degli esercizi PPL.

PPL su 3 giorni o 6 giorni

Nel PPL, il numero di giorni cambia soprattutto due aspetti: quanto spesso ritorna un tipo di sessione e quanto lavoro devi inserire in ciascuna sessione.

Non va confuso con l’idea che una determinata frequenza produca automaticamente più massa. A volume settimanale comparabile, frequenze diverse danno risultati molto simili per l’ipertrofia. Una frequenza maggiore è utile soprattutto se ti aiuta a distribuire il volume in sessioni più brevi e di qualità migliore.

PPL su 3 giorni

Con tre giorni di allenamento, Push, Pull e Legs compaiono una volta alla settimana.

Può funzionare. Un muscolo non smette di crescere dopo sette giorni soltanto perché viene allenato direttamente una volta. Lo svantaggio è soprattutto pratico: se vuoi raggiungere un volume settimanale più alto per petto, schiena o gambe, gran parte deve concentrarsi in un’unica sessione.

Se hai soltanto tre giorni, per molti è quindi più semplice un programma full body. Il lavoro viene distribuito su più contatti settimanali e i fondamentali possono essere esercitati più spesso. È una questione di organizzazione e specificità, non la prova che il PPL su 3 giorni sia inefficace in assoluto.

PPL su 6 giorni

Con sei giorni, l’intero ciclo si ripete due volte alla settimana.

Schema: lun Pull — mar Push — mer Legs — gio Pull — ven Push — sab Legs — dom riposo.

Qui emerge il punto di forza organizzativo del PPL: hai due sessioni Push, due Pull e due Legs e puoi distribuire il volume settimanale senza rendere molto lungo ogni allenamento.

Il prezzo è evidente: sei giorni restano sei giorni. Lo split funziona meglio nella tua vita soltanto se vuoi davvero mantenere quella frequenza.

PPL su 5 giorni (a rotazione)

Settimana 1: Pull-Push-Legs-Pull-Push. Settimana 2: Legs-Pull-Push-Legs-Pull.

Il ciclo non termina la domenica, ma continua. Così ogni tipo di sessione compare in media circa 1,7 volte alla settimana.

È una soluzione pulita se cinque giorni sono affidabili e non ti disturbano giornate settimanali variabili. Con cinque giorni fissi, Upper/Lower + PPL Hybrid è un’alternativa in cui le sessioni restano ogni settimana negli stessi giorni.

PPL su 4 giorni (a rotazione)

Anche con quattro giorni il ciclo può continuare: settimana 1 Pull-Push-Legs-Pull, settimana 2 Push-Legs-Pull-Push.

Ogni tipo di sessione compare così in media circa 1,3 volte alla settimana. Non è automaticamente troppo poco; è soltanto meno simmetrico di un PPL su 6 giorni.

Il vero limite è organizzativo: «lunedì = Pull» non vale più sempre. Se per te contano di più giorni fissi, un upper/lower su quattro giorni è di solito più facile da pianificare.

Quanto volume per gruppo muscolare?

Non esiste un intervallo magico di serie ottimale per ogni muscolo e ogni atleta.

Le evidenze indicano però uno schema chiaro: un maggiore volume settimanale sensato può produrre più crescita muscolare, ma con benefici aggiuntivi decrescenti. Le sintesi attuali considerano circa dieci o più serie impegnative per muscolo alla settimana un punto di partenza utile per l’ipertrofia, non una soglia minima o massima universale.

Il tuo fabbisogno effettivo dipende, tra le altre cose, da esperienza, scelta degli esercizi, vicinanza al cedimento, lavoro indiretto e volume precedente. Proprio per questo, 10–20 serie per gruppo muscolare alla settimana è un orientamento, non un corridoio che ogni muscolo deve obbligatoriamente raggiungere.

Nel PPL su 6 giorni, il vantaggio pratico consiste nel distribuire questo volume tra due sessioni. Invece di dodici serie per il petto in un giorno, per esempio, potresti farne sei nel primo e sei nel secondo giorno Push. Le serie finali restano spesso più produttive e la singola sessione più gestibile.

Il Reddit PPL (metallicadpa)

Uno dei programmi PPL più noti online è stato pubblicato nel 2015 su r/Fitness come «A Linear Progression Based PPL Program for Beginners». Questo dettaglio conta: il piano era pensato esplicitamente per principianti, combinando progressione lineare, più giorni di allenamento e maggiore lavoro accessorio orientato al bodybuilding.

Nel catalogo hitPR è disponibile come piano già configurato.

Pull (giorno 1 + giorno 4)

Push (giorno 2 + giorno 5)

Legs (giorno 3 + giorno 6)

Gli esercizi principali pesanti si alternano in parte: Pull A inizia con lo stacco, Pull B con il rematore. Nei giorni Push si alternano panca e military press come apertura pesante; l’altro movimento resta nell’allenamento come esercizio accessorio a ripetizioni più alte.

Progressione dei multiarticolari: nell’originale i pesi aumentano linearmente dopo le sessioni riuscite: 2,5 kg per panca, rematore, military press e squat, 5 kg per lo stacco. L’ultima serie è un AMRAP con ripetizioni tecnicamente pulite. Dopo tre veri fallimenti consecutivi, l’autore consiglia di ridurre il carico di lavoro del 10 % e ricominciare la salita.

Progressione degli accessori: doppia progressione: aumenti prima le ripetizioni nell’intervallo previsto; quando completi bene tutte le serie al limite superiore, aumenti il peso e riparti dal limite inferiore.

Questo è un programma concreto. Non tutte le sue decisioni sono quindi regole generali del PPL.

Errori comuni nel PPL

1. Troppo isolamento per le braccia, pochi multiarticolari

Molti PPL creati in autonomia partono dalla domanda «quali curl mancano?» invece che dall’obiettivo vero.

Se panca, trazioni, rematore o squat sono importanti per te, devono ricevere spazio e recupero sufficienti. Gli esercizi collocati all’inizio di una sessione producono in media i maggiori aumenti di forza: ecco perché la priorità più alta va messa per prima.

Questo non rende irrilevante l’isolamento delle braccia. Con un focus sull’ipertrofia, serie aggiuntive per bicipiti e tricipiti possono essere utili. Non dovrebbero però dominare accidentalmente il volume mentre i movimenti prioritari ristagnano.

2. Saltare il giorno Legs

Qui la logica è davvero semplice: se programmi un ciclo PPL ma salti regolarmente il giorno delle gambe, non stai più seguendo il piano scritto.

Il problema non è tanto il nome dello split quanto la distribuzione irregolare del carico. Puoi decidere di allenare meno spesso le gambe, ma dovresti costruire la settimana di conseguenza invece di pianificare un PPL su 6 giorni e saltarne ogni settimana un terzo.

3. Nessuna variazione A/B

Due giorni Push identici non sono automaticamente un errore.

Una struttura A/B è però utile se vuoi dare priorità a due movimenti. Il Reddit PPL lo mostra bene: un giorno Push inizia pesante con la panca, l’altro con la military press. Così ciascun movimento occupa una volta il primo slot, quando sei ancora fresco.

La variazione dovrebbe avere uno scopo. Non devi sostituire esercizi soltanto perché il martedì sembri diverso dal venerdì. Se vuoi monitorare bene i progressi, una scelta stabile per diverse settimane è spesso più facile da valutare.

PPL vs. upper/lower: quando il PPL è migliore

Il PPL è particolarmente adatto se:

• ti piace allenarti 5-6 giorni alla settimana
• vuoi distribuire il volume settimanale su molte sessioni focalizzate
• trovi chiara la struttura in giornate Push, Pull e Legs

L’upper/lower è spesso più adatto se:

• preferisci quattro giorni di allenamento fissi
• vuoi allenare ogni grande gruppo muscolare in due chiare parti della settimana
• hai una routine irregolare con meno giornate in palestra

Nel mezzo c’è Upper/Lower + PPL Hybrid: cinque giorni, due sessioni upper/lower più tre PPL. Non è un ibrido fisiologicamente «migliore», ma un modo pratico di organizzare cinque giorni fissi.

Confronto più ampio: full body vs. split · Confronto diretto con l’upper/lower: PPL vs. Upper/Lower

Conclusione

Il Push Pull Legs non è uno split magico né diventa efficace soltanto dopo una certa esperienza.

La sua forza è l’organizzazione: con molti giorni puoi distribuire petto, schiena, spalle, braccia e gambe in sessioni focalizzate senza comprimere tutto in pochi allenamenti lunghi.

I punti principali:

• Il PPL divide l’allenamento in Push, Pull e Legs, non in frequenze «buone» e «cattive».
• Un PPL su tre giorni può funzionare; su tre giorni il full body è soltanto più facile da organizzare per molti e permette di esercitare più spesso movimenti specifici.
• Un PPL su sei giorni distribuisce il volume settimanale in modo molto uniforme, ma richiede anche sei giorni di allenamento.
• I principianti possono seguire un PPL. Il Reddit PPL è stato scritto proprio per loro; un piano compatto come GZCLP è semplicemente più facile da attuare per molti.
• Restano decisivi volume settimanale, progressione, scelta degli esercizi, recupero e costanza, non la sigla sopra il piano.

Se non hai a disposizione una palestra completa, PPL a casa e con i manubri mostra quali sostituzioni funzionano e dove l’attrezzatura cambia davvero la programmazione.

Fonti

• metallicadpa. A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness, 2015.
• Ramos-Campo DJ et al. (2024). Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(7):1330-1340.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?. Journal of Sports Sciences, 37(11):1286-1295.
• Pelland JC et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2):481-505.
• American College of Sports Medicine. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.