PHUL & PHAT: Daily Undulating Periodization sob análise científica
Você já passou da fase iniciante. O StrongLifts estagna, o GZCLP já teve seu ciclo, e você quer ficar mais forte e ter melhor aparência ao mesmo tempo. Bem-vindo ao PHUL e PHAT — dois programas que combinam força e hipertrofia na mesma semana.
Este artigo explica os dois programas, o princípio DUP por trás deles e como a pesquisa avalia a combinação de treino de força e hipertrofia.
O princípio: Daily Undulating Periodization (DUP)
A periodização clássica muda o objetivo de treino ao longo de semanas ou meses: primeiro fase de hipertrofia (4 semanas), depois fase de força (4 semanas), depois peaking.
DUP muda dentro da mesma semana: segunda-feira força, quinta-feira hipertrofia. Ou até dentro da mesma sessão (PHAT com speed work).
Por que o DUP funciona
Os resultados são claros: com o mesmo volume total e intensidade, o DUP gera significativamente mais ganho de força do que a periodização linear. A diferença está na variação do estímulo. O DUP desafia o corpo com faixas de repetições alternadas, em vez de aplicar o mesmo estímulo por semanas.
PHUL: Power Hypertrophy Upper Lower
Estrutura: 4 dias/semana
| Dia | Foco | Faixa de repetições |
|---|---|---|
| Segunda-feira | Upper Power | 3-5 reps (pesado) |
| Terça-feira | Lower Power | 3-5 reps (pesado) |
| Quarta-feira | Descanso | — |
| Quinta-feira | Upper Hypertrophy | 8-12 reps (moderado) |
| Sexta-feira | Lower Hypertrophy | 8-12 reps (moderado) |
Upper Power (Segunda-feira)
| Exercício | Séries × Reps | Tipo |
|---|---|---|
| Supino reto | 3-4 × 3-5 | Multiarticular, pesado |
| Supino inclinado (halteres) | 3-4 × 6-10 | Multiarticular |
| Remada curvada | 3-4 × 3-5 | Multiarticular, pesado |
| Puxada frontal (Lat Pulldown) | 3-4 × 6-10 | Multiarticular |
| Desenvolvimento militar | 2-3 × 5-8 | Multiarticular |
| Rosca direta com barra | 2-3 × 6-10 | Isolamento |
| Skull Crusher | 2-3 × 6-10 | Isolamento |
Upper Hypertrophy (Quinta-feira)
| Exercício | Séries × Reps | Tipo |
|---|---|---|
| Supino inclinado (barra) | 3-4 × 8-12 | Multiarticular |
| Crucifixo com halteres | 3-4 × 8-12 | Isolamento |
| Remada sentado no cabo | 3-4 × 8-12 | Multiarticular |
| Remada unilateral (halter) | 3-4 × 8-12 | Multiarticular |
| Elevação lateral | 3-4 × 8-12 | Isolamento |
| Rosca inclinada (Incline Curls) | 3-4 × 8-12 | Isolamento |
| Pushdown de tríceps | 3-4 × 8-12 | Isolamento |
Vantagens do PHUL
- 2×/semana cada grupo muscular — ótimo para hipertrofia (Schoenfeld 2016)
- Apenas 4 dias/semana — eficiência de tempo em comparação ao PPL (6 dias)
- Força E hipertrofia — não é um ou outro
- Flexível — seleção de exercícios adaptável
PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training
Criado por Layne Norton
O PHAT foi desenvolvido pelo Dr. Layne Norton — culturista e cientista com PhD em Ciências da Nutrição. O programa adiciona ao conceito PHUL um elemento decisivo: speed work nos dias de hipertrofia.
Estrutura: 5 dias/semana
| Dia | Foco |
|---|---|
| Segunda-feira | Upper Power |
| Terça-feira | Lower Power |
| Quarta-feira | Descanso |
| Quinta-feira | Back/Shoulders Hypertrophy |
| Sexta-feira | Lower Hypertrophy |
| Sábado | Chest/Arms Hypertrophy |
O elemento de velocidade
Nos dias de hipertrofia, Norton começa com séries de velocidade do exercício principal: 6×3 a 65-70% do 1RM, executadas explosivamente. A ideia: treinar a qualidade de força em cada dia, mesmo que o foco principal seja a hipertrofia.
O treino explosivo melhora a Rate of Force Development (RFD) — a velocidade com que você consegue produzir força. Isso é especialmente relevante para praticantes de powerlifting.
PHAT vs. PHUL
| Aspecto | PHUL | PHAT |
|---|---|---|
| Dias/semana | 4 | 5 |
| Speed Work | Não | Sim (6×3 explosivo) |
| Divisão | Upper/Lower | Upper/Lower + Body-Part-Split |
| Criador | Comunidade | Layne Norton (PhD) |
| Duração/sessão | 60-75 min | 75-90 min |
| Ideal para | Intermediários, 4 dias disponíveis | Intermediate+, 5 dias, foco em musculação |
Avaliação científica
Volume: conforme a evidência
Ambos os programas geram ~12-20 séries por grupo muscular por semana — a faixa ideal para hipertrofia. Não tão extremo quanto o nSuns (25+ séries de press), não tão pouco quanto o StrongLifts (4-7 séries de upper body).
Frequência: 2×/semana — ótima
Cada grupo muscular é treinado 2× por semana: uma vez com foco em força, uma vez com foco em hipertrofia. 2×/semana é significativamente melhor do que 1× para hipertrofia.
DUP: cientificamente fundamentado
A característica central — faixas de repetições alternadas dentro da semana — tem evidências sólidas. O DUP gera resultados de força e hipertrofia pelo menos equivalentes, frequentemente superiores, em comparação com a periodização linear. Tanto cargas pesadas quanto leves geram hipertrofia — a combinação de ambas é ótima.
O que falta
- Sem deload integrado — você precisa inserir um a cada 4-6 semanas por conta própria
- Sem autorregulação — prescrições rígidas de séries/reps, sem AMRAP como no Greyskull ou 5/3/1
- Progressão indefinida — ao contrário dos programas LP, não há um mecanismo de progressão definido
Para quem é o PHUL/PHAT?
Ideal para:
- Intermediários (6-18 meses de experiência) — a progressão linear não funciona mais, mas você quer continuar crescendo
- Quem quer força E estética — o formato DUP atende a ambos
- 4 dias/semana disponíveis (PHUL) ou 5 dias (PHAT)
- PPL muito demorado — o PHUL oferece frequência similar em menos dias
Não ideal para:
- Iniciantes — use progressão linear (GZCLP, Greyskull)
- Apenas 3 dias/semana — prefira treino de corpo inteiro ou 5/3/1
- Focados exclusivamente em força — programas específicos de powerlifting (5/3/1, nSuns) são mais eficazes
Comparação com alternativas
| Aspecto | PHUL | PHAT | PPL | 5/3/1 |
|---|---|---|---|---|
| Dias/semana | 4 | 5 | 6 | 3-4 |
| Foco | Força + Hipertrofia | Força + Hipertrofia + Speed | Hipertrofia | Força |
| DUP | Sim | Sim | Não | Não (cíclico) |
| Isolamento | Moderado | Muito | Muito | Pouco |
| Periodização | DUP | DUP + Speed | Nenhuma | Ciclos de 4 semanas |
| Duração/sessão | 60-75 min | 75-90 min | 60-75 min | 45-60 min |
PHUL no hitPR
O PHUL dá a você a estrutura — 4 dias, dias de força e hipertrofia separados, seleção de exercícios definida. O que você precisa trazer: uma progressão adequada para os dois tipos de dias. No plano PHUL do hitPR, isso funciona via Double Progression — exercícios de força aumentam de 3 para 5 reps antes de adicionar carga, exercícios de hipertrofia de 8 para 12. Três vezes falhou no limite superior → recua 10% e reconstrói.
Se quatro dias deixarem de bastar, o mesmo princípio existe em seis: Power & Hipertrofia Advanced — dois dias de força, quatro de hipertrofia.
Conclusão
PHUL e PHAT são excelentes opções para intermediários que querem desenvolver tanto força quanto tamanho muscular. O princípio DUP é cientificamente fundamentado — a variação do esquema de repetições dentro da semana gera adaptações superiores.
O PHUL é a variante mais eficiente em tempo (4 dias), o PHAT é a mais abrangente (5 dias com speed work).
Fontes
- Rhea MR et al. (2002). A comparison of linear and daily undulating periodized programs with equated volume and intensity for strength. JSCR, 16(2):250-255.
- Zourdos MC et al. (2016). Modified Daily Undulating Periodization Model Produces Greater Performance Than a Traditional Configuration in Powerlifters. JSCR, 30(3):784-791.
- Newton RU, Kraemer WJ (1994). Developing Explosive Muscular Power: Implications for a Mixed Methods Training Strategy. S&C Journal, 16(5):20-31.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sciences, 35(11):1073-1082.
- Schoenfeld BJ et al. (2021). Loading Recommendations for Muscle Strength, Hypertrophy, and Local Endurance: A Re-Examination of the Repetition Continuum. Sports, 9(2):32.
