StrongLifts 5×5 vs Starting Strength: Ainda valem a pena?
StrongLifts 5×5 e Starting Strength são os programas de treino de força para iniciantes mais conhecidos do mundo. Milhões começaram com eles. Mas a wiki do r/Fitness — um dos recursos de treino mais lidos na internet — não lista nenhum deles nas suas recomendações.
O que está errado? Este artigo compara os dois programas e verifica os elementos-chave.
Os programas
StrongLifts 5×5
Criado por: Mehdi Hadim (2007), baseado no sistema 5×5 de Reg Park.
3 dias/semana, alternando Treino A e B:
| Treino A | Treino B | |
|---|---|---|
| 1 | Agachamento 5×5 | Agachamento 5×5 |
| 2 | Supino reto 5×5 | Desenvolvimento 5×5 |
| 3 | Remada curvada 5×5 | Levantamento terra 1×5 |
Progressão: +2,5 kg por treino com sucesso. Com 3× falha: deload de 10%.
Starting Strength
Criado por: Mark Rippetoe (2005), atualmente na 4ª edição.
3 dias/semana, alternando Treino A e B:
| Treino A | Treino B | |
|---|---|---|
| 1 | Agachamento 3×5 | Agachamento 3×5 |
| 2 | Desenvolvimento 3×5 | Supino reto 3×5 |
| 3 | Levantamento terra 1×5 | Power Clean 5×3 |
Progressão: +2,5 kg parte superior, +5 kg parte inferior por treino.
Comparação direta
| Aspecto | StrongLifts 5×5 | Starting Strength |
|---|---|---|
| Séries/exercício | 5×5 (Deadlift: 1×5) | 3×5 (Deadlift: 1×5) |
| Volume/sessão | Maior | Menor |
| Remada curvada | Sim (a cada 2 treinos) | Não |
| Power Cleans | Não | Sim (a cada 2 treinos) |
| Trabalho de isolamento | Nenhum | Nenhum |
O problema do volume
As repetições em 2 semanas no StrongLifts:
| Exercício | Reps em 2 semanas |
|---|---|
| Agachamento | 150 (5×5 × 6 treinos) |
| Supino reto | 75 (5×5 × 3 treinos) |
| Desenvolvimento | 75 (5×5 × 3 treinos) |
| Remada curvada | 75 (5×5 × 3 treinos) |
| Levantamento terra | 15 (1×5 × 3 treinos) |
150 reps de agachamento vs 15 de levantamento terra. Proporção de 10:1. Sem puxada vertical. Sem trabalho de bíceps. Sem deltóides laterais.
O Starting Strength nas fases iniciais não tem movimento de puxada (sem remada, sem barra fixa). Resultado: muito trabalho de pernas de forma desproporcional, tronco superior e costas subdesenvolvidos.
Onde a pesquisa contradiz esses programas
Assimetria de frequência
2× por semana por grupo muscular é melhor que 1× para hipertrofia. Ambos os programas treinam o agachamento 3×/semana — isso é bom. Mas o supino e o desenvolvimento apenas 1,5×/semana (alternados), o levantamento terra ainda mais raramente.
Volume de parte superior muito baixo
10+ séries por grupo muscular por semana geram mais hipertrofia do que menos de 5 séries. Supino no StrongLifts: 1,5×/semana × 5 séries = 7,5 séries/semana. Isso fica na extremidade inferior do Volume Mínimo Efetivo — longe do ponto ideal.
Compostos sozinhos não são suficientes
“Iniciantes só precisam de compostos” — isso é verdade para pernas. Para braços (bíceps, tríceps), a pesquisa não mostra diferença relevante entre compostos e isolamento. Especialmente bíceps, deltóides laterais e deltóides posteriores recebem estímulo insuficiente em programas puramente compostos.
O que fazem certo
Apesar de toda a crítica — esses programas têm méritos:
- Popularizaram o treino com barra para as massas — milhões começaram por causa do SL/SS
- Foco em exercícios compostos — agachamento, levantamento terra, supino como fundamento
- Sobrecarga progressiva como princípio central — um pouco mais em cada treino
- Simplicidade — a baixa barreira de entrada ajudou muitos
O problema não é que são ruins — eram bons para sua época. Hoje há programas que oferecem a mesma simplicidade mas evitam as fraquezas conhecidas.
As alternativas
Basic Beginner Routine (Greyskull LP) — 3 dias/semana
| Treino A | Treino B | |
|---|---|---|
| 1 | Remada 3×5+ | Barra fixa 3×5+ |
| 2 | Supino reto 3×5+ | Desenvolvimento 3×5+ |
| 3 | Agachamento 3×5+ | Levantamento terra 3×5+ |
Movimentos de puxada em cada sessão, última série aberta para feedback, distribuição de volume mais equilibrada. Mais →
GZCLP — 3 dias/semana
Três níveis: T1 (pesado, 5×3+), T2 (moderado, 3×10), T3 (acessórios, 3×15+). Cada exercício 2×/semana, trabalho acessório integrado, Multi-Stage-Failure em vez de deload imediato. Mais →
Full Body (Fierce 5) — 3 dias/semana
Rotação A/B como o StrongLifts, mas com trabalho acessório para deltoides posteriores, braços, panturrilhas e abdômen desde o primeiro dia. Disponível em três variantes de equipamento: academia, barra + barra fixa, ou halteres. Recomendado por 4–6 meses.
Comparação
| Critério | StrongLifts | Starting Strength | Greyskull LP | GZCLP |
|---|---|---|---|---|
| Dias/semana | 3 | 3 | 3 | 3 |
| Puxada vertical | Não | Não (fases iniciais) | Sim | Sim (T3) |
| Trabalho acessório | Não | Não | Não | Sim (T3) |
| Última série aberta | Não | Não | Sim | Sim |
| Na wiki r/Fitness | Não | Não | Sim | Sim |
Conclusão
StrongLifts 5×5 e Starting Strength trouxeram uma geração para o treino com barra. Por isso merecem respeito. Mas os problemas centrais são claros: assimetria de volume, falta de movimentos de puxada, sem trabalho acessório.
Se você está treinando com um desses programas agora: não precisa mudar imediatamente. Mas se você está estagnado ou percebe que sua parte superior não acompanha — agora você sabe por quê. E as alternativas são igualmente simples, apenas melhor elaboradas.
Fontes
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. J Sports Sciences, 35(11):1073-1082.
- Gentil P, Fisher J, Steele J (2017). A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med, 47(5):843-855.
