StrongLifts 5×5 e Starting Strength: onde entra o 5/3/1?

Há anos, StrongLifts 5×5 e Starting Strength são descritos juntos: três dias por semana, exercícios básicos com barra, aumentar o peso e repetir.

Não está errado. Só é uma descrição geral demais.

StrongLifts tem mais volume e inclui remada com barra. Starting Strength começa com menos séries, muda o programa para iniciantes ao longo de fases e depois introduz power cleans e barra fixa com pegada supinada, ou chin-ups. E o 5/3/1 não é simplesmente uma “terceira opção mais lenta”: sua lógica de progressão é diferente desde a base.

Os programas

StrongLifts 5×5

Criado por: Mehdi Hadim. A versão de StrongLifts conhecida hoje se popularizou a partir de 2007 e retoma tradições mais antigas de 5×5.

3 dias/semana, alternando os treinos A e B:

Progressão: quando todas as séries de trabalho são concluídas com boa técnica, a carga aumenta na próxima vez em que o exercício aparece. A documentação atual do StrongLifts permite incrementos menores e mais lentos do que a antiga regra simplificada de “sempre +2,5 kg por treino”.

O padrão prevê pequenos aumentos. Após falhas repetidas, a carga pode ser reduzida. O próprio StrongLifts cita, por exemplo, um deload de 10% após várias tentativas sem sucesso como opção padrão.

Starting Strength

Criado por: Mark Rippetoe. O programa para iniciantes ficou conhecido com Starting Strength: Basic Barbell Training.

A primeira fase é deliberadamente mínima:

Mas o programa não fica assim para sempre. Quando o levantamento terra fica suficientemente pesado, Starting Strength o substitui por power cleans em parte dos dias. Em uma fase posterior, acrescenta barra fixa com pegada supinada.

Progressão: no início, os pesos frequentemente aumentam de uma sessão para a seguinte. Os incrementos diminuem quando aumentos maiores deixam de ser sustentáveis. Os valores exatos dependem do exercício, da experiência de treino, da idade e da pessoa.

Comparação direta

A maior diferença prática está menos na lista de exercícios e mais na dose. StrongLifts exige bem mais trabalho de agachamento e de 5×5. Starting Strength inicialmente dá mais ênfase a poucas séries de trabalho pesadas e à especificidade técnica.

“Starting Strength 5×5”: uma confusão frequente

Starting Strength não é um programa 5×5.

Agachamento, supino e desenvolvimento normalmente usam três séries de trabalho de cinco repetições. O levantamento terra começa com uma série de trabalho de cinco. O esquema 5×5 pertence ao StrongLifts.

Parece uma diferença pequena, mas muda bastante a carga de trabalho. Cinco séries de agachamento, três vezes por semana, são 15 séries de trabalho. Três séries, três vezes por semana, são 9 séries de trabalho.

Se você simplesmente combina os exercícios do Starting Strength com 5×5, não está fazendo StrongLifts nem Starting Strength: está montando um novo programa com mais volume.

A questão do volume

StrongLifts não é “desequilibrado” porque supostamente não treina as costas. Essa crítica está errada: a remada com barra é um exercício central.

O que chama atenção é a distribuição do trabalho em duas semanas típicas:

Essa tabela conta repetições, não o estímulo fisiológico real. Uma repetição pesada de levantamento terra não é simplesmente “um décimo de uma repetição de agachamento”. Mesmo assim, ela mostra a lógica do programa: o agachamento domina o bloco de repetições, e o levantamento terra é deliberadamente limitado.

Starting Strength também prioriza o agachamento, mas com 3×5 em vez de 5×5. Já o trabalho de puxada evolui de outra maneira: bastante levantamento terra no início, depois power cleans e, em seguida, barra fixa supinada.

Por isso, a crítica justa não é “não treina costas”, mas: os dois programas priorizam muito uma pequena seleção de movimentos com barra. Para o desenvolvimento muscular geral, essa não é automaticamente a distribuição mais equilibrada.

Onde a pesquisa questiona suas justificativas

A ciência não pode demonstrar que “StrongLifts é ruim” ou “Starting Strength é bom”. Esses programas completos não foram comparados entre si em grandes estudos diretos.

Mas pode avaliar se algumas justificativas frequentes são absolutas demais.

Diferenças de frequência

Treinar um grupo muscular duas vezes por semana não é automaticamente melhor do que uma vez quando o volume semanal é igual. Meta-análises mais recentes não encontram uma vantagem independente clara de uma frequência maior para o ganho muscular quando o volume de treino é igualado.

Isso não torna automaticamente problemática a diferença de frequência dentro de SL/SS. A pergunta mais útil é: você acumula trabalho de qualidade suficiente para o seu objetivo ao longo da semana e consegue se recuperar dele?

Agachar três vezes por semana pode ser muito útil para um iniciante aprender a técnica. Mas, se o objetivo principal é maximizar a hipertrofia dos membros superiores, o plano claramente prioriza outra coisa.

Pouco volume para os membros superiores

A antiga afirmação de que “menos de 10 séries fica abaixo do volume mínimo efetivo” é rígida demais.

Volumes menores também podem gerar ganho muscular e de força, especialmente em iniciantes. A pesquisa atual sobre dose e resposta encontra, em média, mais hipertrofia com maior volume semanal, mas com retornos decrescentes e sem um mínimo universal de 10 séries.

StrongLifts fornece, em média, cerca de 7,5 séries diretas de supino e 7,5 séries de desenvolvimento por semana, além de remada e trabalho indireto para os braços. Não é “zero treino para membros superiores”. Apenas é bem menos específico para hipertrofia do que um programa com vários movimentos de empurrar, puxar e isolar músculos.

→ Volume mínimo efetivo

Exercícios compostos e trabalho isolador

Exercícios básicos podem desenvolver muita musculatura. A afirmação geral de que “exercícios compostos não bastam” seria tão errada quanto “iniciantes nunca precisam de isoladores”.

O objetivo é o que importa.

Para um iniciante que quer aprender agachamento, supino, desenvolvimento, remada e levantamento terra, concentrar o treino em poucos exercícios compostos pode funcionar muito bem. Já quem quer maximizar especificamente deltoides laterais, bíceps, tríceps, panturrilhas ou determinadas regiões das costas ganha mais possibilidades de controle com trabalho isolador adicional.

Por isso, exercícios isoladores não são uma obrigação científica. São uma ferramenta para acrescentar volume direcionado.

O que os programas fazem bem

Apesar das críticas, StrongLifts e Starting Strength têm características que explicam por que levaram tantas pessoas ao treino de força com sucesso:

• A progressão é visível. Depois de cada sessão, você sabe o que deve acontecer na seguinte.
• A escolha de exercícios é simples. Poucos movimentos significam muita repetição e, portanto, muita prática.
• É fácil começar. Sem tabelas de RPE, blocos complicados ou 14 exercícios acessórios.
• Os exercícios básicos são centrais. Agachamento, movimentos de empurrar e de puxar não são substituídos por variações sem fim.
• A sobrecarga progressiva já faz parte do plano. O programa exige mais desempenho ao longo do tempo.

O problema só começa quando uma boa ferramenta para iniciantes vira um dogma: a mesma lógica de progressão não precisa continuar sendo a melhor para sempre.

As alternativas

O wiki atual do r/Fitness orienta pessoas totalmente iniciantes de outra forma. Importante: é uma recomendação da comunidade, não um teste randomizado contra StrongLifts ou Starting Strength.

Basic Beginner Routine — 3 dias/semana

Na versão do hitPR, todas as séries terminam no número fixo de repetições previsto. A última série não fica aberta. A progressão linear é uma adaptação deliberada da versão do wiki. A rotina original do r/Fitness é limitada a, no máximo, cerca de três meses. Veja mais →

GZCLP — 3 dias/semana

GZCLP distribui o treino entre T1, T2 e T3: trabalho principal pesado, trabalho de volume mais moderado e exercícios adicionais mais leves. Após falhas, o esquema de séries e repetições muda, em vez de simplesmente reduzir o peso imediatamente. Veja mais →

Isso torna GZCLP mais complexo do que StrongLifts, mas também mais flexível quando um único esquema 5×5 deixa de funcionar igualmente bem para todos os exercícios.

Corpo inteiro com Fierce 5 — 3 dias/semana

Fierce 5 mantém a estrutura simples A/B, mas acrescenta mais movimentos para costas, deltoides posteriores, braços, panturrilhas e tronco. É interessante se você quer continuar treinando o corpo inteiro três vezes por semana, mas busca mais trabalho de hipertrofia e de equilíbrio muscular.

Comparação

A diferença é menos “antigo contra moderno” e mais minimalista contra mais completo.

5/3/1, StrongLifts e Starting Strength

Aqui está o maior erro na antiga lógica de comparação.

StrongLifts e Starting Strength frequentemente aumentam a carga de treino muito rápido no início. O 5/3/1 aumenta o Training Max deliberadamente de forma bem mais lenta.

Isso não significa que a força no 5/3/1 aumente automaticamente quatro, cinco ou nove vezes mais devagar.

Peso de treino e desenvolvimento de força não são a mesma coisa.

Um iniciante pode ficar mais forte com 5/3/1 mesmo que seu Training Max aumente apenas em pequenos passos. Justamente por isso, também existe um 5/3/1 for Beginners oficial, publicado por Wendler, e o wiki do r/Fitness o apresenta como programa para iniciantes.

A diferença está na filosofia:

Comparar apenas os quilogramas na barra por semana não mede automaticamente qual programa desenvolve mais força.

Então, qual escolher?

Mudar para 5/3/1 não exige esperar até que a progressão linear pare completamente. Por outro lado, você também não precisa abandonar uma progressão linear que funciona bem só porque 5/3/1 parece mais voltado ao longo prazo.

A pergunta mais útil é: qual lógica de progressão combina com o seu objetivo e com aquilo que você já consegue executar de forma confiável?

Como fazer a mudança

Se você passa do StrongLifts ou Starting Strength para o 5/3/1, Training Max é o principal conceito novo.

Ele não é a sua 1RM, nem um valor para fazer sua força parecer impressionante. Conforme a variante de 5/3/1, normalmente fica deliberadamente abaixo de um máximo realista.

Use uma série atual de várias repetições com boa técnica, estime sua 1RM a partir dela e defina o Training Max de forma conservadora. O princípio básico de Wendler continua sendo começar leve demais em vez de pesado demais.

→ Calcule o Training Max · Entenda o 5/3/1 em detalhes

Conclusão

StrongLifts e Starting Strength não são programas ruins que “a ciência” aboliu.

São programas simples e específicos para iniciantes, com prioridades claras. StrongLifts oferece bastante volume de 5×5 e agachamento, além de remada. Starting Strength usa menos séries e desenvolve o programa para iniciantes com power cleans e barra fixa supinada ao longo do tempo.

O wiki atual do r/Fitness recomenda outros pontos de partida porque eles oferecem mais possibilidades de organizar o progresso por repetições, diferentes faixas de carga e exercícios adicionais. É uma decisão compreensível de programação — não uma comprovação de que ninguém fique mais forte com SL ou SS.

E o 5/3/1 não deve entrar na comparação como “uma terceira progressão linear mais lenta”. O Training Max conservador é justamente o ponto: a carga de treino não precisa aumentar o mais rápido possível para que o desempenho melhore.

Entender isso deixa a escolha do programa bem mais tranquila. Você não precisa do plano com a curva de peso mais agressiva. Precisa de um plano que permita treinar com boa técnica, recuperar-se das cargas de trabalho e continuar progredindo por mais tempo.

Fontes

• StrongLifts. StrongLifts 5×5 Workout Program: Quick Start Guide. https://stronglifts.com/stronglifts-5x5/workout-program/
• StrongLifts. Progression Settings: Increments, Deload, Frequency. https://support.stronglifts.com/article/71-progression
• Starting Strength. Starting Strength Training Programs. https://startingstrength.com/article/programs
• The Fitness Wiki. Recommended Routines. https://thefitness.wiki/routines/
• The Fitness Wiki. r/Fitness Basic Beginner Routine. https://thefitness.wiki/routines/r-fitness-basic-beginner-routine/
• The Fitness Wiki. GZCLP. https://thefitness.wiki/routines/gzclp/
• The Fitness Wiki. 5/3/1 for Beginners e 5/3/1 Primer. https://thefitness.wiki/routines/5-3-1-for-beginners/
• Pelland JC et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2):481–505. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 37(11):1286–1295. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/