Power & Hipertrofia (PHUL)

PHUL é a rotina upper/lower de quatro dias de Brandon Campbell para força e ganho de massa muscular. Parte superior e inferior do corpo são treinadas uma vez com trabalho mais pesado e outra com faixas de repetições mais altas. Academia completa permanece próxima da seleção de exercícios e das faixas publicadas em 2013; Pesos livres substitui movimentos em cabos e máquinas por alternativas disponíveis no catálogo com barra, halteres e peso corporal.

Para quem é este plano?

• Praticantes intermediários que conseguem treinar quatro dias por semana com regularidade
• Execução segura de Supino com barra, Agachamento com barra, Levantamento terra com barra, Remada curvada com barra e Desenvolvimento com barra
• Objetivo: aumentar a força nos principais levantamentos e, ao mesmo tempo, ganhar massa muscular
• Academia completa exige barra, halteres, cabos e máquinas; Pesos livres usa barra, halteres e exercícios com peso corporal

Como funciona

• Rotação de quatro dias: Superior Força, Inferior Força, Superior Hipertrofia, Inferior Hipertrofia. Parte superior e inferior do corpo são treinadas duas vezes por semana; os dias de descanso podem ser distribuídos entre as sessões conforme necessário.
• Faixas de trabalho: Os principais levantamentos dos dias de força usam 3–5 repetições; os demais exercícios podem chegar a 15, dependendo do movimento. Os dias de hipertrofia trabalham principalmente na faixa de 8–15 repetições.
• Progressão do hitPR: Nos exercícios com carga, concluir a meta atual em todas as séries aumenta a meta em uma repetição. Depois de concluir o limite superior em todas as séries, a carga aumenta e as repetições voltam ao limite inferior. As substituições com peso corporal de Pesos livres aumentam sua meta em uma repetição após uma sessão concluída.
• Metas não atingidas: Após três metas consecutivas não atingidas no mesmo exercício com carga, o peso é reduzido em 10% e as repetições voltam ao limite inferior. Nas substituições com peso corporal, três metas consecutivas não atingidas reduzem a meta em duas repetições.
• Original e adaptação: Campbell prescreve sobrecarga progressiva, mas não define um algoritmo fixo de dupla progressão nem de deload. Essas regras são a implementação do hitPR; a seleção de exercícios de Academia completa permanece próxima do modelo publicado.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Variante