Power & Hipertrofia (PHUL)

O PHUL combina dois dias de força com dois dias de hipertrofia numa rotação upper/lower. Os dias de força priorizam exercícios compostos em poucas repetições para força, os dias de hipertrofia usam repetições moderadas-a-altas para construir músculo. Um clássico da comunidade, disponível aqui com variantes para academia e academia em casa.

Para quem é este plano?

• Praticantes com 6+ meses de treino consistente em movimentos compostos
• À vontade com a técnica de agachamento, supino, remada e peso morto
• Objetivo: construir força e músculo num horário equilibrado
• A variante caseira requer apenas barra e halteres

Como funciona

• Rotação Upper/Lower: Dia 1 upper força, dia 2 lower força, dia 3 upper hipertrofia, dia 4 lower hipertrofia — cada músculo atingido duas vezes por semana.
• Dias de Força vs. Hipertrofia: Os dias de força usam intervalos de 3-5 repetições com descansos longos; os dias de hipertrofia usam 8-12 repetições com descansos mais curtos e mais trabalho de isolamento.
• Dupla Progressão: Ao atingir o topo do intervalo de repetições em todas as séries, o peso sobe e recomeça-se do fundo.
• Duas Variantes: A variante de academia usa máquinas e cabos para acessórios; a variante em casa substitui por alternativas com peso corporal e halteres.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Variante