Planos
Power & Hipertrofia 6 Dias (PHUL)
Esta versão de seis dias amplia o PHUL de Brandon Campbell publicado em 2013. As primeiras quatro sessões mantêm a estrutura conhecida de Superior Força, Inferior Força, Superior Hipertrofia e Inferior Hipertrofia, enquanto um segundo par de hipertrofia para a parte superior e inferior aumenta a frequência de treino e o volume semanal. A estrutura adicional de seis dias e as regras de progressão automática são adaptações do hitPR, não fazem parte do modelo original verificado.
Para quem é este plano?
- Praticantes experientes que conseguem treinar seis dias por semana com regularidade
- Execução segura de Supino com barra, Agachamento com barra, Levantamento terra com barra, Remada curvada com barra e Desenvolvimento com barra
- Já acostumados a maior volume para as partes superior e inferior e a três estímulos semanais para cada metade do corpo
- Academia completa com barra, halteres, cabos, máquinas de pernas e barra fixa
Como funciona
- Rotação de seis dias: Superior Força, Inferior Força, Superior Hipertrofia 1, Inferior Hipertrofia 1, Superior Hipertrofia 2, Inferior Hipertrofia 2. As partes superior e inferior do corpo são treinadas três vezes por semana.
- Dias de força: Supino com barra e Remada curvada com barra, além de Agachamento com barra e Levantamento terra com barra, concentram o trabalho pesado em 3–5 repetições. Os demais movimentos usam faixas específicas de 5 a 15 repetições.
- Dias de hipertrofia: O primeiro par para a parte superior e inferior permanece próximo da seleção de exercícios e das faixas publicadas por Campbell. O segundo é uma ampliação do hitPR com mais trabalho de empurrar, puxar, ombros, braços e parte inferior, principalmente na faixa de 8–15 repetições.
- Progressão do hitPR: Exercícios com carga usam dupla progressão dentro de sua própria faixa: primeiro aumentam as repetições, depois a carga e retornam ao limite inferior. A Barra fixa progride pelo número de repetições.
- Metas não atingidas e adaptação: Nos exercícios com carga, o hitPR reduz o peso em 10% após três metas não atingidas; na Barra fixa, a exigência cai em duas repetições. Campbell não prescreve um algoritmo fixo de dupla progressão nem de deload, portanto essas regras são a implementação do hitPR.
Prós e Limitações
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Estrutura do Plano
7 exercícios · 19 séries
~54 min
5 exercícios · 16 séries
~43 min
7 exercícios · 21 séries
~51 min
6 exercícios · 18 séries
~43 min
6 exercícios · 18 séries
~47 min
5 exercícios · 16 séries
~43 min
Baseado em “Power Hypertrophy Upper Lower (P.H.U.L.) Workout” de Brandon Campbell, publicado em 2013 no Muscle & Strength. A estrutura de seis dias, as sessões adicionais de hipertrofia e as regras de progressão automática são adaptações do hitPR. hitPR não é afiliado a Brandon Campbell nem ao Muscle & Strength.
Programa original no Muscle & StrengthConsulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
Comece este plano no hitPR
Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.