Power & Hipertrofia Advanced (PHUL)

Uma expansão da abordagem PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) para seis dias por semana. Dois dias de força trabalham os levantamentos principais em baixas repetições com descansos longos, construindo força bruta. Quatro dias de hipertrofia usam mais repetições com descansos mais curtos para impulsionar o crescimento muscular.

Para quem é este plano?

• Pelo menos 12 meses de treino consistente com técnica sólida em compostos
• Confortável com levantamentos pesados na barra e conhece seus pesos de trabalho
• Tolera alto volume semanal e pode se comprometer com 6 sessões por semana
• Academia completa com barra, halteres, cabos, leg press, hack squat e máquina de panturrilha

Como funciona

• Split Força/Hipertrofia: Dois dias de força trabalham os cinco grandes — supino, remada, desenvolvimento, agachamento e levantamento terra — com trincas a quintetas pesadas e descanso longo. Quatro dias de hipertrofia usam cargas moderadas para mais repetições.
• Dupla progressão: Todos os exercícios seguem a mesma regra: ao atingir o topo da faixa de repetições em todas as séries, o peso sobe e recomeça-se de baixo. Simples e automático.
• Acessórios nos dias de força: Após os levantamentos principais, trabalho mais leve de compostos e isolamento preenche as lacunas — supino inclinado, puxadas, roscas e tríceps.
• Lógica de deload integrada: Após três sessões consecutivas sem progresso num exercício, o app reduz automaticamente o peso em 10% para permitir um novo arranque.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5