Push Pull Legs: Der komplette Guide zum PPL-Split
Push Pull Legs (PPL) ist einer der beliebtesten Splits im Krafttraining. Die Idee ist simpel: Übungen nach Bewegungsmuster aufteilen. Die Umsetzung erfordert etwas mehr Nachdenken.
Was ist Push Pull Legs?
PPL teilt deine Übungen in drei Kategorien:
Push (Drücken): Alle Übungen, bei denen du Gewicht von dir weg drückst. Trainiert: Brust, Schultern, Trizeps.
Pull (Ziehen): Alle Übungen, bei denen du Gewicht zu dir ziehst. Trainiert: Rücken, Bizeps, hintere Schulter.
Legs (Beine): Alle Unterkörper-Übungen. Trainiert: Quads, Hamstrings, Waden, Bauch.
Der Vorteil: Muskelgruppen, die zusammenarbeiten, werden am selben Tag trainiert. Bankdrücken ermüdet den Trizeps? Kein Problem — du trainierst ihn danach. Am Pull-Tag ist dein Trizeps erholt.
Übungsaufteilung
Push-Tag
| Übungstyp | Beispiele |
|---|---|
| Horizontales Drücken | Bankdrücken, Schrägbank (Kurzhantel/Langhantel) |
| Vertikales Drücken | Schulterdrücken (stehend/sitzend) |
| Brust-Isolation | Cable Flys, Butterfly |
| Schulter-Isolation | Seitheben (Kurzhantel/Kabel) |
| Trizeps-Isolation | Pushdown, Overhead Extension, Dips |
Pull-Tag
| Übungstyp | Beispiele |
|---|---|
| Vertikales Ziehen | Klimmzüge, Latzug (weit/eng) |
| Horizontales Ziehen | Langhantelrudern, Kabelrudern, Kurzhantelrudern |
| Hintere Schulter | Facepulls, Reverse Flys |
| Bizeps-Isolation | Curls (Langhantel, Kurzhantel, Kabel) |
Leg-Tag
| Übungstyp | Beispiele |
|---|---|
| Quad-dominant | Kniebeuge, Frontkniebeuge, Beinpresse, Beinstrecker |
| Hüft-dominant | Rumänisches Kreuzheben, Beinbeuger, Hip Thrust |
| Waden | Wadenheben stehend/sitzend |
| Bauch | Cable Crunch, Hanging Leg Raise, Plank |
PPL 3 Tage vs. 6 Tage
3-Tage PPL
Jede Muskelgruppe 1× pro Woche. 1× pro Woche ist deutlich schlechter als 2× für Hypertrophie. Wenn du nur 3 Tage hast, ist ein Ganzkörper-Plan die bessere Wahl — weil du damit 2× Frequenz erreichst.
6-Tage PPL
Jede Muskelgruppe 2× pro Woche. Das ist die PPL-Variante, die funktioniert. Hohe Frequenz, hohes Volumen, maximale Übungsvariation.
Schema: Mo Pull — Di Push — Mi Legs — Do Pull — Fr Push — Sa Legs — So Pause.
5-Tage PPL (rotierend)
Woche 1: Pull-Push-Legs-Pull-Push. Woche 2: Legs-Pull-Push-Legs-Pull. Jede Muskelgruppe alle 4-5 Tage statt alle 3-4. Funktioniert, wenn 6 Tage nicht in deinen Alltag passen.
Der Reddit PPL (metallicadpa)
Der populärste PPL-Plan im Internet stammt von Reddit-User /u/metallicadpa und wurde 2015 auf r/Fitness gepostet. Es ist das Programm, das im hitPR-Katalog als fertig konfigurierter Plan liegt.
Pull (Tag 1 + Tag 4)
| Übung | Sätze × Reps | Progression |
|---|---|---|
| Kreuzheben (Tag 1) / Rudern (Tag 4) | 1×5+ AMRAP / 5×5+ AMRAP | +5 kg bei Erfolg / +2,5 kg |
| Latzug | 3×8-12 | Double Progression |
| Kabelrudern | 3×8-12 | Double Progression |
| Face Pulls | 5×15-20 | Double Progression |
| Hammer Curls | 4×8-12 | Double Progression |
| Kurzhantel-Curls | 4×8-12 | Double Progression |
Push (Tag 2 + Tag 5)
| Übung | Sätze × Reps | Progression |
|---|---|---|
| Bankdrücken (Tag 2) / Schulterdrücken (Tag 5) | 5×5+ AMRAP | +2,5 kg bei Erfolg |
| Schulterdrücken (Tag 2) / Bankdrücken (Tag 5) | 3×8-12 | Double Progression |
| Schrägbank (KH) | 3×8-12 | Double Progression |
| Trizeps Pushdown + Seitheben (Superset) | 3×8-12 + 3×15-20 | Double Progression |
| Trizeps Extension + Seitheben (Superset) | 3×8-12 + 3×15-20 | Double Progression |
Legs (Tag 3 + Tag 6)
| Übung | Sätze × Reps | Progression |
|---|---|---|
| Kniebeuge | 3×5+ AMRAP | +5 kg bei Erfolg |
| Rumänisches Kreuzheben | 3×8-12 | Double Progression |
| Beinpresse | 3×8-12 | Double Progression |
| Beinbeuger | 3×8-12 | Double Progression |
| Wadenheben | 5×8-12 | Double Progression |
Hauptübungen (fett) wechseln sich ab: Pull Tag 1 = Kreuzheben, Pull Tag 4 = Rudern. Push Tag 2 = Bankdrücken, Push Tag 5 = OHP. Dadurch bekommt jede Hauptübung 1×/Woche als Schwerpunkt.
Progression der Compounds: Lineare Progression mit AMRAP im letzten Satz. Alle Reps geschafft → Gewicht rauf. Bei mehrfachem Scheitern: 10% runter und neu aufbauen.
Progression der Accessories: Double Progression — erst alle Reps im oberen Bereich schaffen (z.B. 3×12), dann Gewicht erhöhen und bei 3×8 neu starten.
Häufige PPL-Fehler
1. Zu viel Arm-Isolation, zu wenig Compounds
5 Sätze Bizeps-Curls, aber nur 3 Sätze Klimmzüge? Falsche Prioritäten. Compounds zuerst — sie trainieren die Arme mit.
2. Leg Day auslassen
Wenn du Leg Day regelmäßig auslässt, hast du keinen PPL — du hast einen Push/Pull-Split mit Bein-Defizit.
3. Kein A/B-Variation
Beide Push-Tage identisch? Verpasste Chance. Push A schwer (Bankdrücken zuerst), Push B Volumen (OHP zuerst). Variation innerhalb der Woche = verschiedene Reize für denselben Muskel.
PPL vs. OK/UK: Wann PPL besser ist
PPL, wenn du:
- 5-6 Tage pro Woche trainieren kannst
- Hohes Volumen pro Muskelgruppe brauchst (16+ Sätze)
- Mindestens 6 Monate Erfahrung hast
OK/UK, wenn du:
- Nur 4 Tage pro Woche trainieren kannst
- Kürzere Einheiten bevorzugst
Dazwischen liegt der Upper/Lower + PPL Hybrid — fünf Tage, zwei OK/UK-Einheiten plus drei PPL-Tage. Sinnvoll, wenn sechs PPL-Tage nicht in die Woche passen, vier aber zu wenig Volumen liefern.
Detaillierter Vergleich: Ganzkörper vs. Split
Fazit
Push Pull Legs ist der effektivste Split für Lifter mit 5-6 Trainingstagen und ausreichend Erfahrung. Maximale Frequenz, Volumen und Variation — alles drin.
Aber PPL ist kein Anfänger-Split. Wenn du weniger als 5 Tage trainierst oder weniger als 6 Monate Erfahrung hast, bist du mit Ganzkörper oder GZCLP besser bedient.
Quellen
- metallicadpa. A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness
- Schoenfeld BJ et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
