Push Pull Legs: Der komplette Guide zum PPL-Split

Push Pull Legs (PPL) ist leicht zu erklären und überraschend leicht falsch einzuordnen.

Der Split selbst ist nur eine Aufteilung: Drückübungen an einem Tag, Ziehübungen an einem anderen, Unterkörperarbeit am dritten. Er sagt noch nichts darüber aus, wie viele Sätze du brauchst, wie oft du trainieren musst oder ob PPL einem Ganzkörper- oder Ober-/Unterkörper-Plan überlegen ist.

Genau diese Trennung ist wichtig. Ein guter Split organisiert Training. Er erzeugt nicht automatisch bessere Ergebnisse.

Was ist Push Pull Legs?

PPL teilt deine Übungen in drei Kategorien:

Push (Drücken): Übungen für vor allem Brust, vordere und seitliche Schulter sowie Trizeps. Typische Bewegungen sind Bankdrücken und Schulterdrücken.

Pull (Ziehen): Übungen für Rücken, hintere Schulter und Bizeps. Dazu gehören vertikales Ziehen wie Klimmzüge und horizontales Ziehen wie Rudern.

Legs (Beine): Unterkörperarbeit für Quadrizeps, Hamstrings, Glutes und Waden. Bauchtraining wird häufig hier ergänzt, muss aber nicht zwingend am Beintag liegen.

Der praktische Vorteil liegt in der Bündelung: Muskeln, die bei denselben Bewegungen zusammenarbeiten, landen meist in derselben Einheit. Nach Bankdrücken ist der Trizeps bereits beteiligt und kann direkt weitertrainiert werden; bis zum nächsten Push-Tag bekommt die gesamte Drückmuskulatur anschließend gemeinsam Zeit zur Erholung.

Das macht PPL übersichtlich. Es macht den Split aber noch nicht automatisch besser als andere Aufteilungen.

Übungsaufteilung

Push-Tag

Pull-Tag

Leg-Tag

Die Tabellen sind kein Pflichtkatalog. Ein Push-Tag braucht beispielsweise nicht zwingend fünf verschiedene Übungstypen, wenn dein Wochenvolumen und deine Prioritäten bereits mit vier Übungen abgedeckt sind.

Wie viele Übungen pro Tag sinnvoll sind, in welcher Reihenfolge sie stehen und welche Muskeln dabei regelmäßig durchrutschen: PPL-Übungsauswahl.

PPL 3 Tage vs. 6 Tage

Die Anzahl deiner Trainingstage verändert bei PPL vor allem zwei Dinge: wie oft ein Einheitentyp wiederkommt und wie viel Arbeit du in eine einzelne Einheit packen musst.

Das sollte man nicht mit der Aussage verwechseln, dass eine bestimmte Frequenz automatisch mehr Muskelaufbau erzeugt. Meta-Analysen kommen bei vergleichbarem Wochenvolumen zu sehr ähnlichen Hypertrophie-Ergebnissen über unterschiedliche Trainingsfrequenzen. Höhere Frequenz ist vor allem dann nützlich, wenn sie dir hilft, dein Volumen auf kürzere und qualitativ bessere Einheiten zu verteilen.

3-Tage PPL

Bei drei Trainingstagen läuft Push, Pull und Legs jeweils einmal pro Woche.

Das kann funktionieren. Ein Muskel hört nicht nach sieben Tagen auf zu wachsen, nur weil er nur einmal direkt trainiert wurde. Der Nachteil ist eher praktisch: Wenn du ein höheres Wochenvolumen für Brust, Rücken oder Beine erreichen willst, muss ein großer Teil davon in eine einzige Einheit.

Wenn du nur drei Tage hast, ist ein Ganzkörper-Plan deshalb für viele die einfachere Lösung. Die Arbeit verteilt sich auf mehrere Kontakte pro Woche, und Grundübungen können häufiger geübt werden. Das ist eine Organisations- und Spezifitätsfrage — kein Beweis, dass 3-Tage-PPL grundsätzlich wirkungslos wäre.

6-Tage PPL

Bei sechs Tagen wiederholt sich der komplette Zyklus zweimal pro Woche.

Schema: Mo Pull — Di Push — Mi Legs — Do Pull — Fr Push — Sa Legs — So Pause.

Hier spielt PPL seine organisatorische Stärke aus: Du hast zwei Push-, zwei Pull- und zwei Leg-Einheiten und kannst Wochenvolumen verteilen, ohne jede einzelne Session sehr lang zu machen.

Der Preis dafür ist offensichtlich: sechs Trainingstage bleiben sechs Trainingstage. Der Split funktioniert nur dann besser für deinen Alltag, wenn du diese Frequenz auch zuverlässig halten möchtest.

5-Tage PPL (rotierend)

Woche 1: Pull-Push-Legs-Pull-Push. Woche 2: Legs-Pull-Push-Legs-Pull.

Der Zyklus endet nicht am Sonntag, sondern läuft einfach weiter. Dadurch kommt jeder Einheitentyp im Mittel etwa 1,7-mal pro Woche vor.

Das ist eine saubere Lösung, wenn fünf Tage zuverlässig passen und dich wechselnde Wochentage nicht stören. Bei fünf festen Tagen liefert der Upper/Lower + PPL Hybrid eine Alternative, bei der die Einheiten jede Woche am selben Tag liegen.

4-Tage PPL (rotierend)

Auch mit vier Tagen kann der Zyklus weiterlaufen: Woche 1 Pull-Push-Legs-Pull, Woche 2 Push-Legs-Pull-Push.

Im Mittel kommt jeder Einheitentyp damit etwa 1,3-mal pro Woche dran. Das ist nicht automatisch zu wenig; es ist nur weniger symmetrisch als ein 6-Tage-PPL.

Der eigentliche Haken ist die Organisation: „Montag = Pull“ gilt nicht mehr dauerhaft. Wenn dir feste Wochentage wichtiger sind, ist ein Ober-/Unterkörper-Split mit vier Tagen meist leichter planbar.

Wie viel Volumen pro Muskelgruppe?

Es gibt keine magische Satzspanne, die für jeden Muskel und jeden Trainierenden optimal ist.

Die Evidenz zeigt aber ein klares Grundmuster: Mehr sinnvolles Wochenvolumen kann mehr Muskelaufbau erzeugen, allerdings mit abnehmendem Zusatznutzen. Aktuelle Übersichtsarbeiten sehen etwa zehn oder mehr anspruchsvolle Sätze pro Muskel und Woche als brauchbaren Ausgangspunkt für Hypertrophie, nicht als universelle Untergrenze oder Obergrenze.

Wie viel du tatsächlich brauchst, hängt unter anderem von Trainingsstand, Übungsauswahl, Nähe zum Muskelversagen, indirekter Belastung und deiner bisherigen Volumenhistorie ab. Genau deshalb ist 10–20 Sätze pro Muskelgruppe pro Woche besser als Orientierung zu verstehen denn als Zielkorridor, den jeder Muskel zwingend treffen muss.

Im 6-Tage-PPL liegt der praktische Vorteil darin, dieses Wochenvolumen auf zwei Einheiten zu verteilen. Statt zwölf Brustsätze an einem Tag könnten beispielsweise sechs am ersten und sechs am zweiten Push-Tag stehen. Dadurch bleiben die späteren Sätze oft produktiver und die einzelne Einheit überschaubarer.

Der Reddit PPL (metallicadpa)

Einer der bekanntesten PPL-Pläne im Internet wurde 2015 auf r/Fitness als „A Linear Progression Based PPL Program for Beginners“ veröffentlicht. Genau das ist wichtig: Der Plan war ausdrücklich als Anfängerprogramm gedacht, das lineare Progression mit mehr Trainingstagen und mehr Bodybuilding-orientierter Zusatzarbeit verbindet.

Im hitPR-Katalog liegt er als fertig konfigurierter Plan.

Pull (Tag 1 + Tag 4)

Push (Tag 2 + Tag 5)

Legs (Tag 3 + Tag 6)

Die schweren Hauptübungen wechseln sich teilweise ab: Pull A beginnt mit Kreuzheben, Pull B mit Rudern. Auf den Push-Tagen wechseln Bankdrücken und Schulterdrücken als schwere Eröffnungsübung; die jeweils andere Bewegung bleibt als höherwiederholige Zusatzübung im Training.

Progression der Compounds: Im Original werden die Gewichte bei erfolgreichen Einheiten linear erhöht: 2,5 kg für Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken und Kniebeugen sowie 5 kg für Kreuzheben. Der letzte Satz ist ein AMRAP mit technisch sauberen Wiederholungen. Nach drei echten Fehlschlägen in Folge empfiehlt der Autor, das Arbeitsgewicht um 10 % zu reduzieren und erneut hochzuarbeiten.

Progression der Accessories: Double Progression — innerhalb des vorgegebenen Wiederholungsbereichs zuerst Wiederholungen steigern; wenn die vorgesehenen Sätze am oberen Ende sauber sitzen, das Gewicht erhöhen und wieder am unteren Ende beginnen.

Das ist ein konkretes Programm. Nicht jede Entscheidung darin ist deshalb eine allgemeine PPL-Regel.

Häufige PPL-Fehler

1. Zu viel Arm-Isolation, zu wenig Compounds

Viele selbstgebaute PPL-Pläne beginnen mit der Frage „Welche Curls fehlen noch?“ statt mit dem eigentlichen Trainingsziel.

Wenn Bankdrücken, Klimmzüge, Rudern oder Kniebeugen für dich wichtig sind, sollten diese Übungen genug Platz und Erholung bekommen. Übungen, die früh in einer Einheit stehen, zeigen im Mittel die größten Kraftzuwächse — deshalb gehört die höchste Priorität nach vorn.

Das bedeutet nicht, dass Arm-Isolation unwichtig wäre. Bei einem Hypertrophie-Schwerpunkt können zusätzliche Bizeps- und Trizepssätze sinnvoll sein. Sie sollten nur nicht versehentlich das Volumen dominieren, während die eigentlich priorisierten Bewegungen stagnieren.

2. Leg Day auslassen

Hier ist die Logik tatsächlich simpel: Wenn du einen PPL-Zyklus planst, aber den Beintag regelmäßig überspringst, trainierst du nicht mehr den Plan, den du aufgeschrieben hast.

Das Problem ist weniger der Name des Splits als die ungleichmäßige Belastung. Wer Beine bewusst seltener trainieren möchte, kann das tun — sollte dann aber den Wochenplan entsprechend gestalten statt einen 6-Tage-PPL zu planen und jede Woche ein Drittel davon ausfallen zu lassen.

3. Kein A/B-Variation

Zwei identische Push-Tage sind nicht automatisch ein Fehler.

Eine A/B-Struktur ist aber ein nützliches Werkzeug, wenn du zwei Bewegungen priorisieren möchtest. Der Reddit-PPL zeigt das gut: Ein Push-Tag startet schwer mit Bankdrücken, der andere mit Schulterdrücken. Dadurch bekommt jede Bewegung einmal den frischen ersten Slot.

Variation sollte einen Zweck haben. Du musst Übungen nicht austauschen, nur damit sich Dienstag anders anfühlt als Freitag. Gerade wenn du Fortschritt sauber verfolgen willst, ist eine über mehrere Wochen stabile Übungsauswahl oft einfacher auszuwerten.

PPL vs. OK/UK: Wann PPL besser ist

PPL passt besonders gut, wenn du:

• gern 5-6 Tage pro Woche trainierst
• dein Wochenvolumen auf viele fokussierte Einheiten verteilen möchtest
• Push-, Pull- und Leg-Tage organisatorisch übersichtlich findest

OK/UK passt häufig besser, wenn du:

• vier feste Trainingstage bevorzugst
• jede große Muskelgruppe in zwei klaren Wochenhälften trainieren möchtest
• einen unregelmäßigen Alltag mit weniger Studiotagen hast

Dazwischen liegt der Upper/Lower + PPL Hybrid — fünf Tage, zwei OK/UK-Einheiten plus drei PPL-Tage. Er ist keine physiologisch „bessere“ Mischform, sondern eine praktische Möglichkeit, fünf feste Trainingstage sauber zu organisieren.

Detaillierter Vergleich: Ganzkörper vs. Split · Direkter Vergleich mit dem Ober-/Unterkörper-Split: PPL vs. Upper/Lower

Fazit

Push Pull Legs ist kein magischer Split und auch kein Split, der erst ab einem bestimmten Trainingsalter plötzlich funktioniert.

Seine Stärke ist die Organisation: Mit vielen Trainingstagen lassen sich Brust, Rücken, Schultern, Arme und Beine auf fokussierte Einheiten verteilen, ohne alles in wenige lange Sessions zu pressen.

Die wichtigsten Punkte:

• PPL teilt das Training in Push, Pull und Legs — nicht in „gute“ und „schlechte“ Trainingsfrequenzen.
• Drei Tage PPL können funktionieren; mit drei Tagen ist Ganzkörper für viele nur einfacher zu organisieren und spezifische Übungen häufiger zu üben.
• Sechs Tage PPL verteilen das Wochenvolumen sehr gleichmäßig, verlangen aber auch sechs Trainingstage.
• Anfänger können PPL trainieren. Der Reddit-PPL wurde sogar genau dafür geschrieben; ein kompakter Plan wie GZCLP ist für viele Anfänger lediglich leichter umzusetzen.
• Entscheidend bleiben Wochenvolumen, Progression, Übungsauswahl, Erholung und Konsistenz — nicht das Kürzel über dem Plan.

Und wenn kein volles Studio zur Verfügung steht: PPL zu Hause und mit Kurzhanteln zeigt, was sich ersetzen lässt und wo das Equipment die Planung tatsächlich verändert.

Quellen

• metallicadpa. A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness, 2015.
• Ramos-Campo DJ et al. (2024). Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(7):1330-1340.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?. Journal of Sports Sciences, 37(11):1286-1295.
• Pelland JC et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2):481-505.
• American College of Sports Medicine. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.