2 VARIANTEN Push / Pull / Legs (Reddit PPL)
Der bekannte Reddit-PPL von u/Metallicadpa — ein Push/Pull/Legs-Programm für sechs Trainingstage pro Woche mit linearer Progression. Jeder Muskel kommt zweimal pro Woche dran. Jede Einheit beinhaltet eine schwere Hauptübung mit 5×5 plus AMRAP-Satz und danach Volumen-Arbeit für Hypertrophie. Bench Press und Overhead Press wechseln sich zwischen Push A und Push B ab, Deadlift und Barbell Row entsprechend bei Pull. Empfohlener Zeitraum 6–12 Monate, danach Wechsel auf einen Fortgeschrittenen-Plan nach Wahl.
Für wen ist dieser Plan?
- Trainierende mit 3–9 Monaten konsistenter Trainingserfahrung mit Barbell-Grundübungen
- Equipment-Setup: voll ausgestattetes Studio mit Barbell, Cable und Maschinen
- Squat, Deadlift, Bench Press und Overhead Press in Grundzügen beherrscht
- Ziel: Kraft und Muskelaufbau linear steigern bei sechs verfügbaren Trainingstagen
So funktioniert's
- Sechs Tage pro Woche, Push/Pull/Legs zweifach: Drücken A, Ziehen A, Beine A, Drücken B, Ziehen B, Beine B. Jeder Muskel kommt zweimal pro Woche dran.
- Schwere Hauptübung mit 5×5 plus AMRAP-Satz: Vier Sätze à 5 Wiederholungen, der fünfte Satz so viele saubere Wiederholungen wie möglich — ohne bis ins Muskelversagen zu gehen. Bench Press und Overhead Press wechseln sich zwischen Push A und Push B ab, Deadlift und Barbell Row entsprechend bei Pull.
- Volumen-Arbeit nach der Hauptübung: 3 Sätze pro Volumen-Übung im 8–12-Wiederholungs-Bereich für direkten Hypertrophie-Reiz.
- Lineare Progression: Mehr als 5 saubere Wiederholungen im AMRAP-Satz signalisieren eine Gewichtssteigerung in der nächsten Einheit.
Vorteile & Einschränkungen
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Variante
Programmstruktur
7 Übungen · 23 Sätze
~1h
Alternative: Bankdrücken mit Kurzhantel, falls das Langhantel-Setup besetzt.
Alternative: Schulterdrücken sitzend mit Kurzhantel.
Alternative: Landmine Press oder Schrägbank-Drücken an der Maschine.
Alternative: jede Trizeps-Isolation (Trizepsstrecken mit Kurzhantel, Skullcrusher, Trizepsdrücken am Kabel).
Alternative: jede Trizeps-Isolation (Skullcrusher, Trizepsstrecken mit Kurzhantel).
6 Übungen · 20 Sätze
~51 min
Alternative: alternierend mit vorgebeugtem Rudern mit Langhantel jede Pull-Einheit.
Alternative: Klimmzug im Untergriff oder Klimmzug.
Alternative: Rudern mit Kurzhantel oder T-Bar-Rudern.
Alternative: Reverse Pec Deck oder umgekehrte Flys mit Kurzhantel + Band Pull-Apart.
Alternative: jede Curl-Variation (Bizepscurl mit Kurzhantel, Curl am Kabel, EZ-Curl).
Alternative: jede Curl-Variation.
5 Übungen · 17 Sätze
~47 min
Alternative: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel.
Alternative: Front-Kniebeuge mit Langhantel.
Alternative: sitzender Beinbeuger an der Maschine oder Glute-Ham-Raise.
Alternative: jede andere Wadenheben-Variante (sitzend, stehend, mit Kurzhantel).
7 Übungen · 23 Sätze
~1h
Alternative: Schulterdrücken sitzend mit Kurzhantel.
Alternative: Bankdrücken mit Kurzhantel, falls das Langhantel-Setup besetzt.
Alternative: Landmine Press oder Schrägbank-Drücken an der Maschine.
Alternative: jede Trizeps-Isolation (Trizepsstrecken mit Kurzhantel, Skullcrusher, Trizepsdrücken am Kabel).
Alternative: jede Trizeps-Isolation (Skullcrusher, Trizepsstrecken mit Kurzhantel).
6 Übungen · 24 Sätze
~1h 6min
Alternative: Klimmzug im Untergriff oder Klimmzug.
Alternative: Rudern mit Kurzhantel oder T-Bar-Rudern.
Alternative: Reverse Pec Deck oder umgekehrte Flys mit Kurzhantel + Band Pull-Apart.
Alternative: jede Curl-Variation (Bizepscurl mit Kurzhantel, Curl am Kabel, EZ-Curl).
Alternative: jede Curl-Variation.
5 Übungen · 17 Sätze
~47 min
Alternative: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel.
Alternative: Front-Kniebeuge mit Langhantel.
Alternative: sitzender Beinbeuger an der Maschine oder Glute-Ham-Raise.
Alternative: jede andere Wadenheben-Variante (sitzend, stehend, mit Kurzhantel).
Basierend auf "A Linear Progression Based PPL Program for Beginners" von u/metallicadpa, veröffentlicht auf r/Fitness 2015. hitPR steht in keiner Verbindung zum Ersteller.
Originalbeitrag auf r/FitnessSprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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