Push / Pull / Legs (Reddit PPL)

Die Reddit PPL von u/Metallicdpa verbindet lineare Progression bei fünf Langhantel-Hauptübungen mit umfangreicher Zusatzarbeit für den ganzen Körper. An den schweren Push-Tagen wechseln Bankdrücken mit Langhantel und Schulterdrücken mit Langhantel, an den Pull-Tagen Kreuzheben mit Langhantel und Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel; beide Beintage sind identisch. Die Studio-Variante folgt der veröffentlichten Übungsauswahl, die Freie-Gewichte-Variante ersetzt Kabel- und Maschinenübungen. Der Anfängerplan setzt sechs wöchentliche Einheiten und sichere Grundlagen in den Hauptübungen voraus.

Für wen ist dieser Plan?

• Anfänger mit ersten Langhantelerfahrungen, die sich noch von Einheit zu Einheit steigern können
• Sechs Trainingseinheiten pro Woche passen zuverlässig in den Alltag
• Die Bewegungsmuster von Kniebeuge mit Langhantel, Kreuzheben mit Langhantel, Bankdrücken mit Langhantel, Schulterdrücken mit Langhantel und Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel sind bekannt
• Ziel: Kraft auf den Hauptübungen aufbauen und zugleich viel Zusatzvolumen für Muskelaufbau trainieren

So funktioniert's

• Rhythmus: Push, Pull und Beine werden jeweils zweimal pro Woche trainiert. Das Original setzt den Ruhetag entweder zwischen die beiden PPL-Blöcke oder ans Ende; hitPR zeigt die sechs Trainingseinheiten.
• Hauptübungen: Bankdrücken mit Langhantel, Schulterdrücken mit Langhantel und Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel laufen mit 4×5 + 1×5+, Kniebeuge mit Langhantel mit 2×5 + 1×5+ und Kreuzheben mit Langhantel mit 1×5+. Das Plus markiert den letzten AMRAP-Satz; zusätzliche Wiederholungen geben Rückmeldung, sind aber keine Voraussetzung für den normalen Gewichtsschritt.
• Lineare Progression: Wer das vorgegebene Basisvolumen bei einer Hauptübung schafft, erhöht beim nächsten Auftreten um 2,5 kg; bei Kreuzheben mit Langhantel sind es 5 kg. Nach drei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen derselben Übung sinkt das Arbeitsgewicht um 10 %.
• Zusatzübungen: Gewichtete Zusatzübungen nutzen Double Progression innerhalb des programmierten Wiederholungsbereichs. Am oberen Ende steigt das Gewicht, danach beginnt das Wiederholungsziel wieder am unteren Ende.
• hitPR-Adaptionen: Die zwei Original-Supersätze mit Seitheben mit Kurzhantel sind zu einem 6-Satz-Block zusammengefasst. In der Freie-Gewichte-Variante steigen Klimmzug im Untergriff und Glute-Ham-Raise nur über Wiederholungen; ein automatischer Wechsel zu Zusatzgewicht findet nicht statt.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante