Upper/Lower + PPL Hybrid

Ein fünftägiger Hypertrophieplan für Trainierende mit Krafttrainingserfahrung, die einen Upper/Lower-Split mit einer Push/Pull/Legs-Aufteilung kombinieren möchten. Die ersten beiden Einheiten setzen mit schwereren Mehrgelenksübungen den Schwerpunkt auf Ober- und Unterkörper; danach verteilen Drücken, Ziehen und Beine die weitere Wochenarbeit auf drei kürzere Einheiten. Gewichtete Übungen steigern über Double Progression, die beiden Körpergewichtsübungen über Wiederholungen.

Für wen ist dieser Plan?

• Trainierende mit grundlegender Erfahrung im Krafttraining und sicherem Umgang mit den programmierten Mehrgelenksübungen
• Fünf Trainingstage pro Woche lassen sich langfristig zuverlässig einplanen
• Zugang zu einem voll ausgestatteten Studio mit Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug und Maschinen
• Muskelaufbau als Hauptziel mit zusätzlicher schwererer Arbeit in den Mehrgelenksübungen

So funktioniert's

• Fünf-Tage-Hybrid: Oberkörper schwer, Unterkörper schwer, Drücken, Ziehen und Beine bilden eine vollständige Runde. Empfohlen sind zwei Einheiten, ein Ruhetag, drei Einheiten und ein weiterer Ruhetag; die konkreten Wochentage legst du selbst fest. Nach der fünften Einheit beginnt dieselbe Reihenfolge erneut.
• Schwerere Mehrgelenksübungen zuerst: Bankdrücken mit Langhantel, Sitzendes Rudern am Kabel und Schulterdrücken mit Langhantel arbeiten am ersten Oberkörpertag in 6–8 Wiederholungen. Der erste Unterkörpertag beginnt mit Rumänisches Kreuzheben mit Langhantel in 6–8 Wiederholungen; die folgenden Push-, Pull- und Bein-Einheiten nutzen überwiegend moderate bis höhere Wiederholungsbereiche.
• Double Progression bei gewichteten Übungen: Die Wiederholungen steigen innerhalb des jeweiligen Zielbereichs. Wird das obere Ziel in allen Sätzen erreicht, steigt das Gewicht um den konfigurierten Schritt und die Wiederholungen beginnen wieder am unteren Ende. Nach zwei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen wird das Gewicht um 10 % reduziert und das Wiederholungsziel auf die untere Grenze zurückgesetzt.
• Körpergewichtsübungen: Die beiden Körpergewichtsübungen steigern über Wiederholungen. Wird das Ziel in allen Sätzen erreicht, steigt es um eine Wiederholung; nach drei aufeinanderfolgenden Fehlversuchen wird es um zwei Wiederholungen reduziert.
• Übungsreihenfolge: Die wichtigsten Mehrgelenksübungen stehen früh in der Einheit; Schulter-, Arm-, Waden- und Rumpfzusatzarbeit folgt überwiegend danach.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5