Upper/Lower + PPL Hybrid
Ein Hybrid-Split für fünf Trainingstage pro Woche. Die Woche beginnt mit zwei schweren Tagen (Oberkörper, Unterkörper) bei niedrigen Wiederholungen, gefolgt von drei Volume-Tagen (Push, Pull, Legs) mit höheren Wiederholungen. Jeder Muskel kommt zweimal pro Woche dran — einmal schwer für Kraft, einmal mit Volume für Hypertrophie. Empfohlener Zeitraum 12+ Monate, danach Wechsel auf 'Reddit PPL 6-Tage' bei sechs verfügbaren Trainingstagen und reinem Hypertrophie-Fokus.
Für wen ist dieser Plan?
- Trainierende mit 12+ Monaten konsequenter Trainingserfahrung in Upper/Lower oder ähnlichen Splits
- Equipment-Setup: voll ausgestattetes Studio mit Barbell, Cable und Maschinen
- Squat, Deadlift, Bench Press und Overhead Press sicher mit Last beherrscht
- Ziel: Kraft und Hypertrophie gleichzeitig aufbauen mit fünf festen Trainingstagen
So funktioniert's
- Wochenstruktur: Mo Oberkörper schwer, Di Unterkörper schwer, Mi Off, Do Drücken, Fr Ziehen, Sa Beine, So Off. Die beiden Off-Tage zerteilen die Woche in zwei Blöcke mit maximal drei aufeinanderfolgenden Trainingstagen.
- Heavy- und Volume-Tage getrennt: Jeder Muskel hat einen schweren Tag (6–8 Wiederholungen, Grundübungen) und einen Volume-Tag (8–15 Wiederholungen, mehr Isolation) — Kraftaufbau und Hypertrophie parallel.
- Schwere Tage am Anfang der Woche: Bench Press und Deadlift werden im frischen Zustand absolviert, Volume-Tage folgen mit moderater Last im laufenden Wochenrhythmus.
- Deadlift am Unterkörper-Tag, Squat am Beine-Tag: Die beiden Übungen mit der höchsten Rückenbelastung sind durch vier Tage getrennt — der untere Rücken ist beim Squat wieder voll erholt.
- Doppelte Progression: Erst Wiederholungen innerhalb des Zielbereichs steigern, dann Gewicht erhöhen und im unteren Wiederholungs-Bereich neu starten.
- Auto-Deload bei Stagnation: Nach zwei aufeinanderfolgenden Stagnations-Versuchen reduziert die App das Gewicht um 10 % automatisch.
Vorteile & Einschränkungen
Trainierte Muskeln
Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5
Programmstruktur
7 Übungen · 24 Sätze
~1h 6min
Alternative: T-Bar-Rudern oder Rudern an der Maschine (brustgestützt), wenn die Kabel-Station besetzt.
Alternative: Schulterdrücken sitzend mit Kurzhantel.
Alternative: Klimmzug im Untergriff mit Zusatzgewicht, wenn die Latzug-Station besetzt.
Alternative: Scott-Curl mit Kurzhantel oder stehender Curl mit Langhantel.
6 Übungen · 18 Sätze
~50 min
Alternative: Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhantel, wenn das Langhantel-Setup besetzt.
Alternative: Hack-Squat-Maschine.
Alternative: Step-up oder Ausfallschritt mit Kurzhanteln. Hinteren Fuß erhöht abstellen, Rumpf aufrecht.
4 Übungen · 14 Sätze
~38 min
Alternative: einarmiges Schrägbankdrücken mit Kurzhantel oder Schrägbank-Drücken an der Maschine.
Alternative: Pec Deck oder Schrägbank-Flys mit Kurzhantel.
5 Übungen · 16 Sätze
~43 min
Leichtere Variante: Latzug am Kabel.
Alternative: einarmiges Rudern mit Kurzhantel oder T-Bar-Rudern.
6 Übungen · 17 Sätze
~48 min
Alternative: Front-Kniebeuge oder Hack-Kniebeuge, falls die Kniebeuge mit Langhantel nach dem RDL-Tag zu intensiv.
Alternative: Glute Bridge an der Maschine oder einbeiniger Hip Thrust.
Sprich vor dem Start eines neuen Trainingsprogramms mit deinem Arzt, besonders bei Vorerkrankungen oder nach längerer Pause. Beginne mit weniger Gewicht als du denkst — saubere Technik geht immer vor Last.
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Kostenlos. Alle Progressionsregeln vorkonfiguriert.