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PPL-Übungsauswahl: Welche Übungen pro Tag — und in welcher Reihenfolge?
Die Aufteilung nach Push, Pull und Legs beantwortet nur die erste Frage eines Trainingsplans: Welche Muskelgruppen trainiere ich heute?
Sie beantwortet noch nicht, wie viele Übungen du brauchst, welche davon zuerst kommt oder wie viel Arbeit pro Muskel tatsächlich sinnvoll ist.
Genau dort werden selbstgebaute PPL-Pläne schnell unnötig kompliziert. Nicht weil es eine geheime perfekte Übungsliste gäbe, sondern weil jede zusätzliche Übung mit den anderen um Zeit, Leistung und Erholung konkurriert.
Wie viele Übungen pro Einheit?
Fünf bis sechs Übungen sind ein brauchbarer Praxisrahmen, keine harte Obergrenze.
Der Reddit-PPL liegt je nach Tag ungefähr in diesem Bereich. Das macht ihn zu einem guten Beispiel dafür, wie ein PPL aufgebaut sein kann. Es beweist aber nicht, dass Übung sieben automatisch „Junk Volume“ wäre oder vier Übungen zu wenig sind.
Die wichtigere Rechnung lautet:
- Welche Bewegungen willst du abdecken?
- Wie viele anspruchsvolle Sätze bekommt jeder Zielmuskel in der Woche?
- Wie lange bleibt deine Leistung innerhalb der Einheit stabil genug?
- Kannst du dich bis zum nächsten relevanten Training erholen?
Mit vier gut gewählten Übungen lässt sich ein vollständiger Push- oder Pull-Tag bauen. Sieben Übungen können ebenfalls funktionieren, wenn einige davon kleine Isolationsblöcke oder Supersets sind.
Die Zahl der Übungen ist deshalb ein Ergebnis deiner Planung — nicht ihr Ausgangspunkt.
Die Reihenfolge-Regel
Was dir am wichtigsten ist, kommt früh.
Das ist präziser als die klassische Regel „Compounds immer zuerst“.
Die Forschung zur Übungsreihenfolge zeigt vor allem einen Kraft-Effekt: Übungen, die am Anfang einer Einheit stehen, verbessern ihre Kraftleistung im Mittel stärker. Für Muskelaufbau fallen die Unterschiede zwischen Multi-Joint-vor-Isolation und Isolation-vor-Multi-Joint deutlich kleiner aus.
Daraus folgt eine praktische Reihenfolge:
- Höchste Priorität. Meist eine schwere Verbundübung, in der du Kraft aufbauen oder Technik üben willst.
- Zweite große Bewegung. Häufig ein anderes Bewegungsmuster, das den Tag ergänzt.
- Weitere Muskelarbeit. Maschinen, Kurzhanteln oder Isolation für die großen Zielmuskeln.
- Niedrigere Prioritäten. Kleine Muskelgruppen, Zusatzvolumen, optionale Arbeit.
Wenn Seitheben, Waden oder Bizeps dein klarer Schwerpunkt sind, dürfen sie bewusst weiter nach vorn. Dafür akzeptierst du, dass spätere Übungen mit etwas mehr Vorermüdung stattfinden.
Das ist kein Fehler. Es ist Priorisierung.
Die allgemeine Fassung dieser Regel — Compounds vor Isolation, wie viele Übungen pro Muskelgruppe, Push/Pull-Balance — steht in Übungsauswahl und Reihenfolge. Hier geht es nur um die PPL-spezifische Anwendung.
Der Bauplan pro Tag
Denk in Slots, nicht zuerst in Übungsnamen.
Ein Slot beschreibt eine Aufgabe im Training: horizontales Drücken, vertikales Ziehen, Kniebeugung für die Hamstrings oder direkte Arbeit für die seitliche Schulter. Welche konkrete Übung diesen Slot füllt, hängt von deinem Ziel, deinem Equipment und davon ab, welche Bewegungen du gut verträgst.
Die Satzangaben unten sind deshalb Startpunkte, keine PPL-Norm. Zwei gute Sätze können für eine Zusatzübung reichen; eine priorisierte Bewegung kann vier oder fünf bekommen.
Push-Tag
| Slot | Was rein gehört | Sätze × Wdh. | Beispiele |
|---|---|---|---|
| 1 | Horizontales Drücken, schwer | 3-4 × 5-8 | Bankdrücken, Schrägbankdrücken |
| 2 | Vertikales Drücken | 3 × 6-10 | Schulterdrücken stehend/sitzend |
| 3 | Brust-Isolation | 2-3 × 10-15 | Cable Fly, Butterfly |
| 4 | Seitliche Schulter | 2-4 × 12-20 | Seitheben Kurzhantel/Kabel |
| 5-6 | Trizeps | 2-3 × 10-15 | Pushdown, Overhead Extension, Dips |
Die Tabelle bildet einen brust- und schulterorientierten Push-Tag ab. Wenn dein Trizeps deutlich wichtiger ist als zusätzliche Brust-Isolation, kann Slot 3 entsprechend wechseln.
Pull-Tag
| Slot | Was rein gehört | Sätze × Wdh. | Beispiele |
|---|---|---|---|
| 1 | Schweres Ziehen | 3-4 × 5-8 | Kreuzheben oder Langhantelrudern |
| 2 | Vertikales Ziehen | 3 × 6-10 | Klimmzüge, Latzug |
| 3 | Horizontales Ziehen | 3 × 8-15 | Kabelrudern, Kurzhantelrudern |
| 4 | Hintere Schulter | 2-4 × 12-20 | Face Pull, Reverse Fly |
| 5-6 | Bizeps | 2-3 × 8-15 | Curls, Hammer Curls |
Kreuzheben ist hier ein Sonderfall: Es ist zwar eine „Pull“-Übung im traditionellen PPL-Schema, ersetzt aber weder vertikales noch horizontales Ziehen für Latissimus und oberen Rücken vollständig. Wer schwer kreuzhebt, braucht deshalb nicht automatisch noch mehr Rückenübungen — aber die restlichen Slots sollten nach ihrer tatsächlichen Funktion gewählt werden.
Leg-Tag
| Slot | Was rein gehört | Sätze × Wdh. | Beispiele |
|---|---|---|---|
| 1 | Kniebeuge-Muster | 3-4 × 5-8 | Kniebeuge, Frontkniebeuge |
| 2 | Hüft-Muster | 3 × 6-10 | Rumänisches Kreuzheben, Hip Thrust |
| 3 | Quadrizeps | 2-3 × 10-15 | Beinpresse, Beinstrecker, Ausfallschritte |
| 4 | Kniebeugung (Hamstrings) | 2-3 × 10-15 | Beinbeuger liegend/sitzend |
| 5 | Waden | 2-4 × 10-20 | Wadenheben stehend/sitzend |
| 6 | Bauch | 2-3 × 8-20 | Cable Crunch, Hanging Leg Raise, Plank |
Der Beintag muss nicht jeden Slot in jeder Einheit enthalten. Wenn du zweimal pro Woche Legs trainierst, kannst du Prioritäten auch verteilen: Leg A stärker kniebetont, Leg B stärker hüftbetont.
Wichtig ist die Wochenansicht. Ein einzelner Trainingstag muss nicht alles können.
Die vier Muskeln, die im PPL durchrutschen
Vier Bereiche sind gute Kontrollpunkte, weil sie in selbstgebauten Plänen leicht am Ende landen oder nur indirekt mittrainiert werden.
Hintere Schulter. Rudern belastet sie mit, aber wie viel direkte Arbeit nötig ist, hängt von deiner Zugauswahl und deinen Zielen ab. Reverse Flys oder Face Pulls sind einfache Ergänzungen, wenn sie sonst kaum vorkommt.
Hamstrings. Kniebeugen sind kein verlässlicher Ersatz für gezielte Hamstring-Arbeit. Studien zu Squat-Training zeigen trotz deutlicher Quadrizeps- und Gluteus-Anpassungen teils kaum Hamstring-Hypertrophie. Ein Hüftstreckmuster wie RDL und/oder eine Kniebeugung wie Leg Curls decken unterschiedliche Funktionen der hinteren Oberschenkel ab.
Waden. Sie bekommen bei vielen Grundübungen wenig direkten Wachstumsreiz. Wenn sie dir wichtig sind, brauchen sie einen eigenen Platz — ob am Ende des Beintags oder früher, ist eine Prioritätsfrage.
Bauch. Bauchtraining ist kein Pflichtbestandteil eines PPL. Kniebeugen, Kreuzheben und Presses fordern den Rumpf bereits. Wenn dein Ziel aber direkte Bauchmuskel-Hypertrophie oder bestimmte Rumpfleistung ist, sollte die Arbeit nicht davon abhängen, ob am Ende zufällig noch fünf Minuten übrig sind.
Der Test dauert zwei Minuten: Geh deinen Wochenplan durch und zähl, welche Muskeln direkte und welche nur indirekte Arbeit bekommen. Auf jeder Plan-Seite im hitPR-Katalog steht die Satzverteilung pro Muskelgruppe für die Woche. Beim Reddit-PPL lässt sich so schnell sehen, wo das Programm bewusst viel oder wenig Volumen setzt.
Das ist hilfreicher als die Annahme, jeder PPL müsse exakt dieselben sechs Slots enthalten.
Push A und Push B: das Lastregime variieren, nicht die Übungsliste
A/B-Tage sind eine Möglichkeit, Prioritäten innerhalb der Woche zu verteilen.
Der Reddit-PPL macht das sauber: Push A beginnt schwer mit Bankdrücken, Push B schwer mit Schulterdrücken. Die jeweils andere Pressbewegung bleibt als höherwiederholige Übung im Plan. Pull A beginnt mit Kreuzheben, Pull B mit Rudern.
Das ist ein gutes Modell, aber keine allgemeine Pflicht.
Du kannst zwei Push-Tage auch identisch aufbauen, wenn das für deine Progression, Technik und Erholung gut funktioniert. Umgekehrt kannst du sie stärker unterscheiden, wenn du unterschiedliche Übungen brauchst oder Überlastungsbeschwerden vermeiden möchtest.
Der Vorteil einer relativ stabilen Übungsauswahl ist vor allem die Messbarkeit: Wenn du dieselbe Übung regelmäßig wiederholst, lässt sich leichter erkennen, ob Gewicht, Wiederholungen oder Ausführung besser werden. Progressive Steigerung verlangt aber nicht, dass jede Übung für immer unverändert bleibt.
Die Faustregel lautet deshalb eher: Variation mit Grund. Stabilität, solange sie funktioniert.
Wenn die Zeit nicht reicht
Streiche nicht automatisch „von unten“. Streiche nach Priorität.
Wenn dein Hauptziel Bankdrück-Kraft ist, bleibt die schwere Pressbewegung und eine spätere Isolationsübung fällt eher weg. Wenn du gerade gezielt seitliche Schultern aufbauen willst, kann Seitheben wichtiger sein als eine dritte Brustübung.
Was fast immer schlechter funktioniert: alle Pausen brutal kürzen und sechs Übungen in dieselbe Zeit pressen. Dann sinken Wiederholungen und Last häufig genau bei den Übungen, die du eigentlich trainieren wolltest.
Eine kürzere Einheit mit klaren Prioritäten ist deshalb oft besser als eine vollständige Checkliste im Eiltempo.
Für die Sätze gilt dasselbe Prinzip: Wie viele Sätze pro Muskelgruppe sinnvoll sind, ist eine Wochenfrage. Eine einzelne verkürzte Einheit ruiniert den Trainingsblock nicht.
Und wenn das Equipment fehlt?
Die Slot-Logik bleibt bestehen, nur die konkrete Übung ändert sich.
Cable Flys können zu Kurzhantel-Flys oder Liegestützvarianten werden, Kabelrudern zu einarmigem Kurzhantelrudern und die Beinpresse zu Split-Squats oder Ausfallschritten.
Nicht jede Bewegung hat allerdings einen perfekten 1:1-Ersatz. Gerade vertikales Ziehen und schweres Unterkörpertraining werden mit sehr wenig Equipment schneller zum Planungsproblem. Welche Kompromisse sinnvoll sind, steht in PPL zu Hause und mit Kurzhanteln.
Fazit
Ein guter PPL entsteht nicht dadurch, dass du sechs Übungen unter die richtige Überschrift schreibst.
Die wichtigeren Regeln sind:
- Wähle Übungen nach Funktion und Ziel, nicht nach einer Pflichtliste.
- Fünf bis sechs Übungen sind ein praktischer Rahmen, keine biologische Obergrenze.
- Die höchste Priorität gehört früh in die Einheit; das muss nicht immer die größte Verbundübung sein.
- Plane Wochenvolumen, statt jeden Trainingstag isoliert zu optimieren.
- Kontrolliere Bereiche, die in deinem konkreten Plan nur indirekt belastet werden.
- A/B-Tage sind ein Werkzeug, keine Voraussetzung.
- Wenn Zeit fehlt, streiche die niedrigste Priorität statt blind die letzte Übungskategorie.
Wenn du dir das Zusammenbauen sparen willst: Der Reddit-PPL liegt fertig konfiguriert im Katalog. Die Struktur des Splits selbst steht im Push Pull Legs Guide; ob PPL überhaupt zu deiner Tagezahl passt, klärt PPL vs. Upper/Lower.
Quellen
- Simão R et al. (2020). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 20(9):1275-1289.
- American College of Sports Medicine. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
- Pelland JC et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2):481-505.
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119:1933-1942.
- metallicadpa. A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness, 2015.
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