Upper / Lower

Ein viertägiger Ober-/Unterkörperplan für Trainierende mit etwas Krafttrainingserfahrung, die Muskelaufbau auf vier Einheiten pro Woche verteilen möchten. Die beiden Oberkörpertage kombinieren horizontales und vertikales Drücken und Ziehen; die Unterkörpertage setzen unterschiedliche Schwerpunkte mit kniedominanten, hüftdominanten und einbeinigen Übungen. Die Studio-Variante nutzt Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug, Maschinen und Körpergewicht; die Kurzhantelvariante benötigt Kurzhanteln, eine Bank und eine Klimmzugstange.

Für wen ist dieser Plan?

• Trainierende mit grundlegender Erfahrung im Krafttraining, die vier Einheiten pro Woche zuverlässig einplanen können
• Muskelaufbau als Hauptziel und Wunsch nach einem klassischen Oberkörper-/Unterkörper-Split
• Studiozugang für die Studio-Variante oder Kurzhanteln, Bank und Klimmzugstange für die Kurzhantelvariante
• Klimmzug im Untergriff sollte bereits über mehrere Wiederholungen möglich sein; die Übung ist in beiden Varianten fest eingeplant

So funktioniert's

• Vier-Tage-Split: Oberkörper 1, Unterkörper 1, Oberkörper 2 und Unterkörper 2 werden jeweils einmal pro Woche trainiert. Danach beginnt dieselbe Wochenstruktur erneut.
• Unterschiedliche Schwerpunkte: Oberkörper 1 beginnt mit flachem Drücken, Oberkörper 2 mit Schrägbankdrücken. Unterkörper 1 ist stärker kniedominant, Unterkörper 2 verschiebt den Schwerpunkt auf Hüftstreckung und einbeinige Arbeit.
• Übungsreihenfolge: Große Mehrgelenksübungen stehen früh in der Einheit; Schulter-, Arm-, Waden- und Rumpfzusatzarbeit folgt überwiegend später.
• Double Progression bei gewichteten Übungen: Die Wiederholungen steigen innerhalb des jeweiligen Zielbereichs. Wird die Obergrenze in allen Sätzen erreicht, steigt das Gewicht um den hinterlegten Schritt und die Wiederholungen beginnen wieder am unteren Ende. Nach zwei Fehlversuchen in Folge wird das Gewicht um 10 % reduziert.
• Körpergewichtsübungen: In beiden Varianten steigern Klimmzug im Untergriff und Hängendes Beinheben über Wiederholungen. In der Kurzhantelvariante gilt das zusätzlich für Gehender Ausfallschritt und Breiter Klimmzug. Werden alle Sätze mit den Zielwiederholungen abgeschlossen, steigt das Ziel um eine Wiederholung; nach drei Fehlversuchen in Folge sinkt es um zwei.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante