Upper / Lower

Ein Upper/Lower-Split für vier Trainingstage pro Woche. Jeder Muskel wird zweimal pro Woche trainiert — einmal mit Schwerpunkt Bench Press und Squat, einmal mit Schwerpunkt Incline Press und Hinge/Glute-Arbeit. Verfügbar in zwei Equipment-Varianten: Studio (Barbell, Cable, Maschinen) oder Dumbbells (Heimtraining mit Bank und Klimmzugstange). Empfohlener Zeitraum 8–14 Monate, danach Wechsel auf 'Upper/Lower/Push/Pull/Legs 5-Tage' bei fünf verfügbaren Trainingstagen oder 'Reddit PPL 6-Tage' für reines Hypertrophie-Volumen.

Für wen ist dieser Plan?

• Trainierende mit 6+ Monaten konsistenter Trainingserfahrung und vier verfügbaren Trainingstagen pro Woche
• Equipment-Setup je Variante: Studio mit Barbell + Cable + Maschinen, oder Dumbbells + Bank + Klimmzugstange
• Squat, Deadlift, Bench Press und Overhead Press sollten in Grundzügen sitzen
• Ziel: gezielter Muskelaufbau mit zweifacher Frequenz pro Muskel und Woche

So funktioniert's

• Vier-Tage-Split: Oberkörper 1 (Bench Press-Schwerpunkt), Unterkörper 1 (Squat-Schwerpunkt), Oberkörper 2 (Incline Press + Chin-up), Unterkörper 2 (Hinge + Glute-Fokus). Jeder Muskel kommt zweimal pro Woche aus unterschiedlichen Winkeln dran.
• Reihenfolge an den Oberkörper-Tagen: Drücken horizontal → Ziehen horizontal → Drücken vertikal → Ziehen vertikal. Das Ziehen zwischen den beiden Drück-Bewegungen lässt der Schulter Erholungszeit vor dem Overhead Press.
• Chest-Supported Row vor dem Overhead Press: Der untere Rücken bleibt frisch für den Overhead Press — keine Vorermüdung durch Bent-Over Row.
• Doppelte Progression: Erst Wiederholungen innerhalb des Zielbereichs steigern, dann Gewicht erhöhen und im unteren Wiederholungs-Bereich neu starten.
• Auto-Deload bei Stagnation: Nach zwei aufeinanderfolgenden Stagnations-Versuchen reduziert die App das Gewicht um 10 % automatisch.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante