Power & Hypertrophie (PHUL)

PHUL kombiniert zwei Power-Tage mit zwei Hypertrophie-Tagen in einer Upper/Lower-Rotation. Power-Tage priorisieren Compound-Übungen bei niedrigen Reps für Kraft, Hypertrophie-Tage setzen auf moderate bis hohe Reps für Muskelaufbau. Ein Community-Klassiker, hier mit Gym- und Home-Gym-Variante verfügbar.

Für wen ist dieser Plan?

• Mindestens 6 Monate konsistentes Training an Compound-Übungen
• Sichere Technik bei Squat, Bench Press, Bent Over Row und Deadlift
• Ziel: Kraft und Muskelmasse gleichzeitig aufbauen
• Home-Variante benötigt nur Barbell, Dumbbells und Klimmzugstange — kein Kabelzug nötig

So funktioniert's

• Upper/Lower-Rotation: Tag 1 Upper Power, Tag 2 Lower Power, Tag 3 Upper Hypertrophy, Tag 4 Lower Hypertrophy — jeder Muskel wird zweimal pro Woche trainiert.
• Power vs. Hypertrophie: Power-Tage nutzen 3-5 Reps mit langer Pause; Hypertrophie-Tage nutzen 8-12 Reps mit kürzerer Pause und mehr Isolationsarbeit.
• Double Progression: Oberes Repziel auf allen Sätzen erreicht, Gewicht erhöhen, von unten neu starten.
• Zwei Varianten: Gym-Variante nutzt Maschinen und Cable; Home-Variante ersetzt durch Bodyweight- und Dumbbell-Alternativen.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante