Power & Hypertrophie (PHUL)

PHUL ist Brandon Campbells vierteiliger Upper/Lower-Plan für Kraft und Muskelaufbau. Ober- und Unterkörper werden jeweils einmal schwerer und einmal mit höheren Wiederholungsbereichen trainiert. Die Studio-Variante liegt bei Übungsauswahl und Wiederholungsbereichen nah an der 2013 veröffentlichten Vorlage; die Variante Freie Gewichte ersetzt Kabel- und Maschinenübungen durch vorhandene Langhantel-, Kurzhantel- und Körpergewichtsvarianten.

Für wen ist dieser Plan?

• Trainierende auf mittlerem Niveau, die vier Trainingstage pro Woche zuverlässig einplanen können
• Sicherer Umgang mit Bankdrücken mit Langhantel, Kniebeuge mit Langhantel, Kreuzheben mit Langhantel, Vorgebeugtes Rudern mit Langhantel und Schulterdrücken mit Langhantel
• Ziel: Kraft in den Grundübungen und gleichzeitig Muskelmasse aufbauen
• Studio erfordert Langhantel, Kurzhanteln, Kabelzug und Maschinen; Freie Gewichte nutzt Langhantel, Kurzhanteln und Körpergewichtsübungen

So funktioniert's

• Vier-Tage-Rotation: Oberkörper Power, Unterkörper Power, Oberkörper Hypertrophie, Unterkörper Hypertrophie. Damit werden Ober- und Unterkörper jeweils zweimal pro Woche trainiert; Ruhetage können nach Bedarf zwischen den Einheiten liegen.
• Belastungsbereiche: Die Hauptübungen der Power-Tage liegen bei 3–5 Wiederholungen; weitere Übungen reichen dort je nach Bewegung bis 15. Die Hypertrophie-Tage arbeiten überwiegend mit 8–15 Wiederholungen.
• hitPR-Progression: Bei gewichteten Übungen erhöht sich das Ziel nach einer erfolgreichen Einheit in allen Sätzen um eine Wiederholung. Nach dem oberen Ziel in allen Sätzen steigt das Gewicht und die Wiederholungszahl startet unten neu. Körpergewichtsübungen in Freie Gewichte erhöhen nach einer erfolgreichen Einheit ihr Wiederholungsziel um eins.
• Verfehlte Ziele: Nach drei aufeinanderfolgenden verfehlten Zielen bei derselben gewichteten Übung wird das Gewicht um 10 % reduziert und die Wiederholungszahl auf die Untergrenze gesetzt. Bei Körpergewichtsübungen senken drei aufeinanderfolgende verfehlte Ziele das Wiederholungsziel um zwei.
• Original und Adaption: Campbell gibt progressive Überlastung vor, aber keinen festen Double-Progression- oder Deload-Algorithmus. Diese Regeln sind die hitPR-Umsetzung; die Studio-Variante bleibt bei der Übungsauswahl nah an der veröffentlichten Vorlage.

Vorteile & Einschränkungen

Trainierte Muskeln

Ø Hits pro Woche · Primär 1,0 · Sekundär 0,5

Variante