Upper / Lower

Un programma Upper/Lower su quattro giorni per chi ha un’esperienza di base nell’allenamento di forza e vuole distribuire il lavoro per l’ipertrofia su quattro sedute settimanali. Upper 1 e Upper 2 combinano spinte e tirate orizzontali e verticali; Lower 1 e Lower 2 includono movimenti a dominanza di ginocchio, d’anca e unilaterali. Palestra completa usa bilanciere, manubri, cavi, macchine e corpo libero; la variante Manubri richiede manubri, panca e sbarra per trazioni.

A chi è rivolta questa scheda?

• Chi ha esperienza di base nell’allenamento di forza e può mantenere quattro sedute a settimana
• Ipertrofia come obiettivo principale e preferenza per una classica suddivisione tra parte superiore e inferiore
• Accesso a una palestra completa per questa variante, oppure a manubri, panca e sbarra per trazioni per la variante Manubri
• L’esercizio Trazioni supine dovrebbe già essere eseguibile per diverse ripetizioni ed è programmato in entrambe le varianti

Come funziona

• Suddivisione su quattro giorni: Upper 1, Lower 1, Upper 2 e Lower 2 vengono allenati una volta a settimana. Poi ricomincia la stessa struttura settimanale.
• Enfasi diverse: Upper 1 inizia con spinte su panca piana, Upper 2 con spinte su panca inclinata. Lower 1 è più dominante di ginocchio; Lower 2 sposta l’enfasi sull’estensione dell’anca e sul lavoro unilaterale.
• Ordine degli esercizi: I grandi movimenti multiarticolari vengono eseguiti all’inizio; il lavoro accessorio per spalle, braccia, polpacci e addome arriva generalmente dopo.
• Doppia progressione negli esercizi con carico: Le ripetizioni aumentano entro il range obiettivo di ogni esercizio. Quando il limite superiore viene raggiunto in tutte le serie, il carico aumenta secondo l’incremento configurato e le ripetizioni tornano al limite inferiore. Dopo due tentativi falliti consecutivi, il carico si riduce del 10 %.
• Esercizi a corpo libero: In entrambe le varianti, Trazioni supine e Sollevamento gambe sospeso progrediscono con le ripetizioni. In Manubri, lo stesso vale per Affondo in camminata e Trazioni a presa larga. Quando tutte le serie raggiungono le ripetizioni obiettivo, l’obiettivo aumenta di una ripetizione; dopo tre tentativi falliti consecutivi, diminuisce di due.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante