Upper / Lower

Uno split Upper/Lower per quattro giorni di allenamento a settimana. Ogni muscolo viene allenato due volte a settimana — una volta con focus su panca piana e squat, una volta con focus su panca inclinata e hinge/glutei. Disponibile in due varianti di attrezzatura: Studio (bilanciere, cavi, macchine) o Dumbbells (allenamento a casa con panca e sbarra per trazioni). Periodo consigliato 8–14 mesi, poi passare a 'Upper/Lower/Push/Pull/Legs 5-Day' con cinque giorni disponibili o 'Reddit PPL 6-Day' per volume di ipertrofia puro.

A chi è rivolta questa scheda?

• Praticanti con 6+ mesi di esperienza di allenamento costante e quattro giorni di allenamento disponibili a settimana
• Attrezzatura per variante: palestra con bilanciere + cavi + macchine, oppure manubri + panca + sbarra per trazioni
• Squat, deadlift, panca piana e overhead press devono avere una tecnica ragionevolmente solida
• Obiettivo: sviluppo muscolare mirato con frequenza di due volte a settimana per muscolo

Come funziona

• Split a quattro giorni: Upper 1 (focus panca), Lower 1 (focus squat), Upper 2 (focus incline + trazione), Lower 2 (focus hinge + glutei). Ogni muscolo viene coinvolto due volte a settimana da angolazioni diverse.
• Ordine nei giorni upper: Press orizzontale → trazione orizzontale → press verticale → trazione verticale. La trazione tra i due movimenti di press dà alla spalla tempo di recupero prima dell'overhead press.
• Chest-supported row prima dell'overhead press: La zona lombare resta fresca per l'overhead press — nessuna pre-fatica da rematore con bilanciere.
• Doppia progressione: Prima aumenta le ripetizioni nel range target, poi aggiungi peso e riparti dalla parte bassa del range di ripetizioni.
• Auto-deload in caso di stallo: Dopo due tentativi consecutivi falliti, l'app riduce il carico del 10 % automaticamente.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante