Inizio con bilanciere (Basic Beginner Routine)

Una breve introduzione all’allenamento con bilanciere per principianti assoluti: si alternano due sedute per tutto il corpo, con tre esercizi per seduta. Questa versione semplificata di hitPR usa obiettivi fissi di ripetizioni e incrementi di peso costanti. Mantiene la struttura della parte di forza della r/Fitness Basic Beginner Routine, adattandone volutamente la progressione.

A chi è rivolta questa scheda?

• Principianti assoluti che stanno ancora imparando gli esercizi di base con bilanciere
• Tre giorni di allenamento a settimana e accesso a bilanciere, rack, panca e una struttura per le trazioni
• Chi cerca un’introduzione semplice alla forza con un volume volutamente basso
• Disponibilità a iniziare con pesi leggeri e concentrarsi su ripetizioni ben eseguite

Come funziona

• Alternanza A/B: La settimana 1 segue A-B-A e la settimana 2 B-A-B. Poi il ciclo di due settimane si ripete. Lascia almeno un giorno intero di riposo tra le sedute di forza.
• Serie e recupero: Tutti gli esercizi iniziano con tre serie da cinque ripetizioni. Termina ogni serie all’obiettivo previsto; l’ultima non è una serie aperta al massimo numero di ripetizioni. Il recupero è impostato a tre minuti tra le serie. La durata della seduta è una stima che non include serie aggiuntive di riscaldamento.
• Aumentare il peso: Quando raggiungi almeno cinque ripetizioni in tutte e tre le serie di un esercizio con bilanciere, il peso aumenta la volta successiva in cui lo alleni. L’incremento è di 1,25 kg per Rematore con bilanciere, Panca piana con bilanciere, Distensioni sopra la testa con bilanciere e di 2,5 kg per Squat con bilanciere, Stacco con bilanciere. Si riferisce al peso totale, non a ciascun lato.
• Ridurre il peso: Se non raggiungi l’obiettivo di una serie di un esercizio con bilanciere, il peso inizialmente resta uguale. Dopo due sedute consecutive di quell’esercizio con un obiettivo non raggiunto, scende del 10%. Una seduta riuscita azzera il conteggio dei tentativi falliti.
• Ripetizioni invece di peso aggiunto: Per Trazioni supine, raggiungere tutti gli obiettivi aggiunge una ripetizione all’obiettivo di ogni serie, per esempio da 3×5 a 3×6. Dopo una seduta con un obiettivo di serie non raggiunto, ciascun obiettivo scende di una ripetizione, mai sotto una. È un adattamento voluto di hitPR.
• Sostituire un esercizio: Se scegli un’alternativa suggerita, verifica e imposta di nuovo serie, obiettivi di ripetizioni, peso iniziale e una progressione adatta. La precedente progressione per ripetizioni non viene mantenuta automaticamente passando a un esercizio con peso o assistenza.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5