Greyskull LP: il miglior Starting Strength?
Se chiedi su Reddit un piano di allenamento per principianti, da qualche anno ricevi sempre la stessa risposta: Phrak’s Greyskull LP. È il programma ufficiale per principianti della wiki di r/Fitness — il posto che StrongLifts e Starting Strength occupavano un tempo.
Il programma
3 giorni/settimana, due allenamenti alternati (A/B/A, B/A/B):
| Allenamento A | Allenamento B | |
|---|---|---|
| 1 | Rematore 3×5+ | Trazioni 3×5+ |
| 2 | Panca piana 3×5+ | Military press 3×5+ |
| 3 | Squat 3×5+ | Stacco da terra 3×5+ |
3×5+ significa: tre serie di almeno 5 reps, l’ultima serie aperta — quante più possibile con tecnica pulita.
Questa è la r/Fitness Basic Beginner Routine — la versione attuale nella wiki di r/Fitness, derivata dal Greyskull LP di Phrak. L’unica differenza rispetto all’originale di Phrak: lo stacco da terra è passato da 1×5+ a 3×5+. Con pesi da principiante il recupero non è un problema, e 3 serie danno più tempo di pratica per lo schema di movimento tecnicamente più impegnativo.
Durata: 35-45 minuti.
Cosa definisce questo programma
- Esercizi di tiro in ogni sessione — rematore o trazioni come primo esercizio. StrongLifts non ha tiro verticale, Starting Strength solo dalla fase 3.
- Ultima serie aperta — ti dà un segnale se il peso è ancora adeguato. 8-10 reps = margine di miglioramento. Solo 5 = reset imminente.
- Press alternato — panca piana e military press si alternano. Ogni esercizio di spinta torna 1,5 volte/settimana.
Progressione
| Situazione | Azione |
|---|---|
| Tutte le serie completate | +2,5 kg parte superiore / +5 kg parte inferiore |
| Ultima serie sotto 5 reps | Ridurre il peso del 10%, ricostruire |
Con un reset accumuli qualche rep extra nell’ultima serie aperta durante il ritorno — 80 kg × 8 invece delle 5 del primo passaggio. Un po’ più di stimolo allenante rispetto a un reset rigido del 5×5.
Punti di forza e limiti
Funziona bene:
- Sessioni brevi (35-45 min) — realistiche per i principianti
- Esercizi di tiro in ogni sessione — nessuno squilibrio fin dall’inizio
- Progressione semplice — poche regole, sistema chiaro
Limiti:
- Poco volume — ~4,5 serie di spinta, ~9 serie di tiro, ~4,5 serie di gambe a settimana. Nella fascia bassa, ma sufficiente per i principianti.
- Nessun isolamento — bicipiti, deltoidi laterali, femorali solo indirettamente
- Nessuna periodizzazione — progressione lineare, fino a quando non funziona più
- Breve durata — 2-4 mesi, poi è necessario un cambio
Quando cambiare?
Greyskull è un punto di partenza, non un programma per sempre. Cambia quando:
- 2-3 reset su più esercizi — la progressione lineare è esaurita
- Vuoi più volume e isolamento — il programma non offre né l’uno né l’altro
Verso cosa?
- 4 giorni/settimana: GZCLP — più strutturato, con sistema a livelli — piano in hitPR
- 3-4 giorni, lungo termine: 5/3/1 — cicli mensili, submaximal
- 4 giorni, forza + ipertrofia: PHUL — approccio DUP — piano in hitPR
- 6 giorni, ipertrofia: PPL — piano in hitPR
Confronto
| Aspetto | Greyskull LP | StrongLifts | GZCLP | 5/3/1 |
|---|---|---|---|---|
| Giorni/settimana | 3 | 3 | 4 | 3-4 |
| Ultima serie aperta | Sì | No | No | Sì |
| Tiro in ogni sessione | Sì | Sì (rematore) | Sì (T3) | Opzionale |
| Tiro verticale | Sì | No | Sì (T3) | Opzionale |
| Durata/sessione | 35-45 min | 45-60 min | 45-60 min | 45-60 min |
| Durata consigliata | 2-4 mesi | 12+ mesi (secondo Mehdi) | Fino allo stallo | Lungo termine |
Iniziare con Greyskull LP
Il piano Greyskull è già configurato nel catalogo hitPR: rotazione A/B, ultima serie aperta, incrementi di +2,5 kg / +5 kg, deload dopo 2 tentativi falliti. Importa il piano, inserisci i pesi di partenza, allenati.
Conclusione
Greyskull LP è un solido punto di ingresso: 6 esercizi, 3 giorni, progressione chiara. Risolve i principali problemi di StrongLifts (mancanza di tiro verticale, nessun elemento di feedback) e rimane abbastanza breve da poter essere realisticamente mantenuto nel tempo.
Ma: è un programma per principianti con una durata limitata. 2-4 mesi, poi si passa ad altro.
Fonti
- Helms ER et al. (2016). Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training. S&C Journal, 38(4):42-49.
- Schoenfeld BJ, Ogborn D, Krieger JW (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
