Programmi di allenamento Reddit a confronto: quale fa per te?

Su Reddit, i programmi di allenamento sembrano presto squadre di calcio: GZCLP, nSuns, Greyskull, PHUL, PHAT, StrongLifts, Starting Strength. Sotto ogni nome trovi persone convinte che proprio quel sistema abbia cambiato tutto.

Un confronto più utile non parte dalla domanda «Qual è il piano migliore?», ma da altre quattro: quante volte puoi allenarti? Quanto volume tolleri? Di quanta guida nelle decisioni hai bisogno? Vuoi soprattutto progressi lineari rapidi o stai già cercando di organizzare l’allenamento a più lungo termine?

Questo articolo inquadra sette programmi popolari proprio secondo questi criteri.

La grande tabella comparativa

Qui «valutazione» non è un voto scientifico. Descrive l’impiego pratico per cui il programma è adatto. Nessuno di questi programmi completi è stato confrontato in uno studio con tutti gli altri.

Che cosa dice la scienza su una buona programmazione

La scienza dell’allenamento può valutare singoli componenti di un programma: volume, frequenza, carico, prossimità al cedimento e periodizzazione. Raramente, però, può affermare: «Il programma A è migliore del programma B del 18%».

I punti seguenti sono quindi linee guida, non una checklist nella quale un piano deve ottenere sei spunte per essere «basato sulle evidenze».

Volume: 10-20 serie per gruppo muscolare a settimana

La vecchia regola delle 10–20 serie è nota come orientamento generale, ma è troppo precisa per essere uno sweet spot universale.

La letteratura più recente sul rapporto dose-risposta mostra che, in media, un volume settimanale maggiore e svolto in modo sensato è associato a più crescita muscolare, ma con rendimenti decrescenti. Una serie diretta per un muscolo conta diversamente da una indiretta, e dieci serie interrotte molto prima del cedimento non equivalgono a dieci serie dure.

Nel confronto tra programmi, quindi, non conta soltanto il numero delle serie, ma dove si concentrano, quanto sono impegnative e se riesci a recuperarle. Proprio per questo, il Minimum Effective Volume può essere un modello concettuale utile, ma non va trattato come una soglia biologica fissa.

Frequenza: 2×/settimana per gruppo muscolare

Anche l’affermazione «2× è ottimale» è troppo assoluta.

Quando il volume settimanale è equivalente, le meta-analisi più recenti non rilevano un chiaro vantaggio ipertrofico di due o tre sessioni rispetto a una sola per gruppo muscolare. Una frequenza maggiore può comunque essere utile nella pratica, perché distribuisce molto lavoro su più giorni e rende meno sovraccariche le singole sessioni.

Per la forza, una frequenza maggiore di un esercizio può inoltre offrire più pratica specifica. La frequenza è quindi uno strumento per distribuire il lavoro, non automaticamente un moltiplicatore indipendente della crescita muscolare.

Periodizzazione: la variazione batte la monotonia

In media, i programmi periodizzati producono risultati leggermente migliori sulla forza massimale rispetto a programmi completamente invariati. Nei soggetti allenati, i modelli ondulati possono offrire vantaggi rispetto alla periodizzazione lineare. Per la crescita muscolare, invece, i modelli lineari e ondulati sono molto simili quando il volume è comparabile.

Questo sostiene l’utilità della variazione, ma non la vecchia affermazione secondo cui la DUP raddoppierebbe sempre i guadagni di forza.

GZCLP varia lo stimolo tramite T1/T2 e le fasi successive al fallimento. PHUL e PHAT separano i giorni pesanti da quelli più moderati. nSuns cambia percentuali e ripetizioni durante la settimana. StrongLifts è decisamente più uniforme nella sua struttura di base, e proprio questo può essere un punto di forza all’inizio.

Autoregolazione: adattarsi alla forma del giorno

L’allenamento basato sull’RPE è una forma diretta di autoregolazione. Anche le serie AMRAP forniscono feedback, ma non equivalgono a un sistema RPE completo.

Greyskull e nSuns usano serie aperte per rendere visibile la prestazione. GZCLP reagisce sistematicamente agli insuccessi. PHUL e PHAT offrono piuttosto indicazioni pratiche, come non portare ogni serie al cedimento, ma non una regolazione precisa del carico in base alla forma quotidiana.

L’autoregolazione non è comunque obbligatoria. Un principiante può allenarsi molto bene con regole fisse e chiare. Diventa particolarmente rilevante quando forma giornaliera e recupero oscillano maggiormente.

I programmi nel dettaglio

Greyskull LP: l’ingresso intelligente su 3 giorni

Per chi: principianti assoluti che vogliono un programma con bilanciere molto breve, su tre giorni a settimana.

L’attuale r/Fitness Basic Beginner Routine è una versione modificata della Greyskull LP di Phrak ed è definita espressamente dal wiki come «rotelle di supporto»: un programma per imparare gli esercizi fondamentali e costruire una routine, non una soluzione completa a lungo termine.

• 3×5+ per ogni esercizio: l’ultima serie rimane aperta, ma si consiglia di lasciare 1–2 ripetizioni in riserva
• rematore o trazioni a ogni sessione: tirata orizzontale e verticale si alternano
• piccoli incrementi lineari del carico dopo le sessioni completate con successo
• reset del 10% quando non si raggiunge più il numero totale di ripetizioni richiesto

Punti di forza: estremamente semplice, sessioni brevi, chiaro obiettivo di apprendimento. Punti deboli: poca varietà di esercizi e volume volutamente limitato. Il wiki consiglia al massimo circa tre mesi, prima di passare a un piano più completo.

GZCLP: il programma ragionato per principianti

Per chi: principianti che vogliono più struttura e diversi livelli di carico.

GZCLP divide il lavoro in tre livelli:

• T1: lavoro principale pesante
• T2: lavoro di volume più moderato
• T3: lavoro complementare leggero
• fasi dopo il fallimento: 5×3+ → 6×2+ → 10×1+ per T1, invece di resettare tutto dopo un’unica giornata negativa

Non è periodizzazione classica nel senso di un peaking su più mesi. È però un buon esempio di come carico, range di ripetizioni e ruolo degli esercizi non debbano essere compressi in un unico blocco 5×5.

Punti di forza: ruoli chiari per gli esercizi, buona integrazione delle tirate, gestione sistematica degli insuccessi. Punti deboli: più regole rispetto alla Basic Beginner Routine; la scelta dei T3 e il ritmo settimanale richiedono un po’ più di programmazione.

StrongLifts 5×5: il classico problematico

Per chi: persone che vogliono la massima semplicità e scelgono consapevolmente un sistema 5×5 fortemente orientato allo squat.

StrongLifts 5×5 viene spesso descritto online peggio di quanto sia realmente strutturato. Il programma base include il rematore con bilanciere, cioè una tirata orizzontale. Ciò che manca nel piano di base è una tirata verticale.

La caratteristica più evidente è lo squat: 5×5 in ciascuna delle tre sessioni settimanali. Ne risulta molto più lavoro di squat rispetto allo stacco, che compare soltanto nel Workout B con una serie di lavoro.

Punti di forza: progressione estremamente comprensibile, pratica frequente degli esercizi, bassa barriera d’ingresso. Punti deboli: forte enfasi sullo squat, poca varietà incorporata e una logica di progressione che, nel lungo periodo, dipende quasi interamente dal peso sul bilanciere.

Questo non rende StrongLifts «inadatto a tutti». Spiega soltanto perché, per molti obiettivi, i programmi moderni per principianti offrono più strumenti.

Starting Strength: il dogma prima delle evidenze

Per chi: principianti che vogliono imparare consapevolmente il sistema Starting Strength e la sua filosofia tecnica sul bilanciere.

Starting Strength viene spesso riassunto come se fosse composto per sempre soltanto da squat, press e stacco. Il programma Novice ufficiale si sviluppa invece in fasi: all’inizio lo stacco è frequente, poi vengono aggiunti i Power Clean e, nella fase 3, anche i chin-up.

Il punto critico non è quindi «nessun esercizio di tirata», ma la specificità ristretta del sistema. Determinati movimenti con bilanciere e idee tecniche vengono privilegiati molto più che in un programma generale per la crescita muscolare.

Anche l’idea GOMAD, spesso associata a Starting Strength, non è una condizione necessaria per seguire il programma. I consigli nutrizionali e la struttura di serie ed esercizi vanno valutati separatamente.

Punti di forza: progressione degli esercizi molto chiara, ampio materiale tecnico, alta specificità. Punti deboli: scelta degli esercizi limitata per obiettivi di pura ipertrofia; alcuni consigli della community e sull’alimentazione sono molto più dogmatici di quanto richiedano le evidenze.

nSuns 5/3/1 LP: la macchina del volume

Per chi: persone che hanno già concluso una semplice LP, tollerano quantità elevate di lavoro e non temono sessioni lunghe.

nSuns riprende dal 5/3/1 l’idea delle ondulazioni di carico basate sulle percentuali, ma accelera la progressione e accumula molto lavoro in T1 e T2.

• 9 serie T1 con ripetizioni e percentuali variabili
• 8 serie T2 di un movimento principale complementare
• feedback basato sull’AMRAP per la settimana di allenamento successiva
• accessori a scelta personale

Punti di forza: molto lavoro specifico, percentuali chiare, serie AMRAP motivanti. Punti deboli: fatica molto elevata, sessioni lunghe e poca protezione dal rischio che una persona motivata aggiunga ancora troppi accessori.

«Più volume = guadagni di forza più rapidi» sarebbe una semplificazione eccessiva. nSuns è interessante soprattutto quando proprio questa quantità di lavoro si adatta alle tue capacità di recupero.

PHUL: DUP per intermedi

Per chi: persone che vogliono combinare forza e crescita muscolare su quattro giorni.

PHUL combina due giorni Power con due giorni Hypertrophy:

• esercizi multiarticolari pesanti all’inizio della settimana
• range di ripetizioni più moderati nei giorni di ipertrofia
• split Upper/Lower con due stimoli per gruppo muscolare
• molto più lavoro di isolamento rispetto alle classiche LP per principianti

Punti di forza: buona distribuzione dei diversi range di ripetizioni, quattro giorni gestibili. Punti deboli: l’originale non specifica una logica di progressione a lungo termine particolarmente elaborata; devi organizzare con cura gli aumenti di carico.

PHAT: l’ambizioso sistema DUP

Per chi: persone con cinque giorni disponibili e una buona tolleranza al volume.

Il PHAT di Layne Norton è più ampio del PHUL:

• due giorni Power
• tre giorni Hypertrophy
• serie Speed all’inizio delle sessioni di ipertrofia
• molto lavoro aggiuntivo per schiena, spalle e braccia

Punti di forza: ampia combinazione di lavoro pesante, esplosivo e volume da bodybuilding. Punti deboli: elevate richieste di recupero e nessun motivo per adottare immediatamente tutto il volume dell’esempio. Norton stesso consiglia a chi inizia con il sistema di eliminare inizialmente parte dell’assistenza.

L’albero decisionale

Il filtro più importante non è il tuo nome preferito, ma la tua vita quotidiana.

Quanti giorni puoi allenarti a settimana?

3 giorni → Greyskull LP

• se sei agli inizi e vuoi la minore complessità possibile

3–4 giorni, principiante → GZCLP

• se vuoi già più struttura, ruoli per gli esercizi e gestione degli insuccessi

4 giorni, intermedio → PHUL

• se forza e ipertrofia devono avere la stessa importanza

4-6 giorni, LP esaurita, molto tempo → nSuns

• se cerchi consapevolmente molto volume sugli esercizi principali e riesci a recuperarlo

5 giorni, intermedio+ → PHAT

• se vuoi un ibrido orientato al bodybuilding con lavoro Speed e Power

«Voglio fare Starting Strength o StrongLifts» → Prima leggi il confronto

• non perché siano «vietati», ma per conoscerne punti di forza e limiti

Progressione tipica dei programmi nel tempo

Una scala fissa basata sui mesi sembra ordinata, ma non è sostenibile per ogni individuo. È più utile una progressione basata sulle competenze:

Inizio:            breve routine per principianti, se stai ancora imparando gli esercizi fondamentali
Passo successivo:  LP più completa come GZCLP o 5/3/1 for Beginners
LP in stallo:      sistema intermedio più lento o con più volume
Lungo termine:     programma scelto in base a obiettivo, recupero e preferenze

Cambiare dopo il «mese 3» non è automaticamente corretto. Alcune persone hanno bisogno prima di più struttura, altre possono usare produttivamente una progressione semplice molto più a lungo.

Frequenza e volume a confronto

I nomi dei programmi fanno spesso sembrare il volume più semplice di quanto sia. Gli esercizi multiarticolari coinvolgono più gruppi muscolari contemporaneamente, quindi tabelle come questa restano sempre stime.

Serie per gruppo muscolare a settimana (stimate)

Le serie dirette e indirette non possono essere equiparate perfettamente in rapporto 1:1. La ricerca attuale sul volume indica che il lavoro indiretto dovrebbe essere conteggiato almeno in parte.

La correzione più importante rispetto alla vecchia versione: StrongLifts non ha zero serie per la schiena. Il rematore con bilanciere è uno dei cinque esercizi fondamentali. Il vero squilibrio riguarda piuttosto lo squat molto frequente, lo stacco raro e l’assenza di tirate verticali.

Perché il wiki di Reddit ha rimosso StrongLifts e Starting Strength

Il titolo è storicamente un po’ troppo categorico. Ciò che si può documentare con certezza è questo: StrongLifts e Starting Strength non compaiono attualmente nella pagina Recommended Routines del wiki di r/Fitness. Ai principianti assoluti, il wiki consiglia invece innanzitutto la Basic Beginner Routine e indica successivamente, tra le altre, GZCLP e varianti del 5/3/1.

I testi del wiki criticano le LP tradizionali soprattutto perché definiscono i progressi in modo fortemente legato a più carico da una sessione all’altra. I programmi più completi gestiscono inoltre volume, intensità, varietà degli esercizi e fatica.

La valutazione tecnica aggiunge:

1. StrongLifts è fortemente orientato allo squat. È una scelta di design, non una distribuzione del volume automaticamente ideale per ogni obiettivo.
2. Entrambi i programmi sono molto specifici. Per la crescita muscolare generale, offrono meno varietà di movimenti e range di ripetizioni rispetto ai template più moderni.
3. L’aumento lineare del carico ha una fine. È normale e non rappresenta un errore del programma: in seguito l’allenamento richiede semplicemente più strumenti.
4. Il lavoro accessorio è limitato. All’inizio può essere piacevole, ma in seguito può diventare un collo di bottiglia per obiettivi più individuali.
5. La semplicità è allo stesso tempo il loro punto di forza. Chi impara così ad allenarsi con costanza e a eseguire bene gli esercizi fondamentali non ha fatto nulla di «sbagliato».

Sarebbe quindi scorretto vendere l’attuale selezione del wiki come prova scientifica che SL o SS non funzionano.

Che cosa hanno in comune tutti i buoni programmi

Questi programmi hanno aspetti molto diversi, ma i sistemi di allenamento produttivi risolvono nel lungo periodo compiti simili:

1. Sovraccarico progressivo: lo stimolo deve evolvere nel tempo; può significare più carico, più ripetizioni o un lavoro migliore a parità di peso.
2. Volume sufficiente e recuperabile: non il maggior numero possibile di serie, ma abbastanza lavoro di qualità per il tuo obiettivo.
3. Specificità: chi vuole diventare più forte in un movimento deve allenarlo regolarmente, oppure usare una variante molto simile.
4. Gestione della fatica: tramite carichi conservativi, reset, deload, rotazione degli esercizi o decisioni autoregolate.
5. Copertura sufficiente dei movimenti: dipende dall’obiettivo; a un powerlifter serve qualcosa di diverso rispetto a un bodybuilder.
6. Fattibilità pratica: un piano teoricamente brillante non serve se non puoi seguirlo con costanza nella vita reale. I deload sono uno strumento, ma non ogni buon programma richiede un calendario rigido di scarico.

Anche per questo, chiedersi soltanto «Qual è il programma scientificamente migliore?» raramente aiuta.

Come hitPR facilita la scelta del programma

Nel catalogo hitPR trovi, tra gli altri, i programmi e gli adattamenti seguenti, con regole di progressione chiare dove sono previste dall’originale o dove hitPR aggiunge consapevolmente un’implementazione pratica:

• Basic Beginner Routine: adattamento semplificato di hitPR con obiettivi fissi 3×5 senza AMRAP e progressione lineare
• GZCLP: T1/T2/T3 con le fasi successive al fallimento del sistema GZCLP
• Reddit PPL: progressione lineare sui multiarticolari e Double Progression sugli accessori
• nSuns: serie T1/T2 basate sulle percentuali, con progressione guidata dall’AMRAP
• PHUL: giorni Power e Hypertrophy con una chiara implementazione della Double Progression

Il vantaggio di un’app, in questo caso, non consiste nello scegliere il piano «migliore». Può soprattutto applicarne le regole una volta che hai deciso. La Muscle Heatmap aiuta inoltre a vedere come il volume effettivo del tuo template si distribuisce tra i gruppi muscolari.

Conclusione

La maggior parte dei programmi Reddit più noti non funziona perché il nome sia particolarmente efficace, ma perché porta le persone ad allenarsi in modo strutturato per settimane e mesi.

Per i principianti assoluti, l’attuale r/Fitness Basic Beginner Routine è volutamente minimale. GZCLP offre poi, o fin da subito per chi accetta di imparare qualcosa in più, una maggiore struttura. PHUL e PHAT combinano forza e lavoro per l’ipertrofia. nSuns è un caso specifico per chi vuole e tollera moltissimo volume sugli esercizi principali.

StrongLifts e Starting Strength non sono «scientificamente confutati». Sono soltanto strutturati in modo più ristretto rispetto a molte alternative attuali, e per questo non occupano più una posizione centrale nelle raccomandazioni correnti di r/Fitness.

Per la progressione a lungo termine, 5/3/1 appartiene a un’altra categoria: aumenti di carico meno aggressivi, ma più spazio per cicli, lavoro supplementare e gestione della fatica.

La scelta migliore è quindi spesso poco spettacolare: scegli un piano la cui struttura si adatti al tuo obiettivo e alla tua settimana, imparane le regole e seguilo abbastanza a lungo da poter davvero valutare se funziona.

Fonti

• The Fitness Wiki. Recommended Routines e Strength Training / Muscle Building. https://thefitness.wiki/routines/
• The Fitness Wiki. r/Fitness Basic Beginner Routine. https://thefitness.wiki/routines/r-fitness-basic-beginner-routine/
• The Fitness Wiki. GZCLP. https://thefitness.wiki/routines/gzclp/
• StrongLifts. StrongLifts 5×5 Workout Program e Progression Settings. https://stronglifts.com/stronglifts-5x5/workout-program/
• Starting Strength. Starting Strength Training Programs. https://startingstrength.com/article/programs
• Campbell B. Power Hypertrophy Upper Lower (PHUL). Muscle & Strength. https://www.muscleandstrength.com/workouts/phul-workout
• Norton L. PHAT: Power Hypertrophy Adaptive Training. BioLayne. https://biolayne.com/articles/training/phat-power-hypertrophy-adaptive-training/
• Pelland JC et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2):481–505. https://doi.org/10.1007/s40279-025-02344-w
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? Journal of Sports Sciences, 37(11):1286–1295. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30558493/
• Moesgaard L et al. (2022). Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs. Sports Medicine. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/35044672/