Ibrido 5 giorni/settimana ~38 min–1h 6min

Upper/Lower + PPL Hybrid

Uno split ibrido per cinque giorni di allenamento a settimana. La settimana inizia con due giorni pesanti (parte superiore, parte inferiore) a basse ripetizioni, seguiti da tre giorni di volume (push, pull, gambe) a ripetizioni più alte. Ogni muscolo viene allenato due volte a settimana — una volta pesante per la forza, una volta con volume per l'ipertrofia. Periodo consigliato di 12+ mesi, poi passare al 'Reddit PPL 6-Day' con sei giorni di allenamento disponibili e focus puro sull'ipertrofia.

A chi è rivolta questa scheda?

Praticanti con 12+ mesi di esperienza costante in Upper/Lower o split simili
Attrezzatura: palestra completa con bilanciere, cavi e macchine
Squat, stacco, panca piana e lento avanti eseguiti con sicurezza sotto carico
Obiettivo: sviluppare forza e ipertrofia in parallelo con cinque giorni fissi di allenamento

Come funziona

Struttura settimanale: Lun Parte superiore pesante, Mar Parte inferiore pesante, Mer riposo, Gio Push, Ven Pull, Sab Gambe, Dom riposo. I due giorni di riposo dividono la settimana in due blocchi con un massimo di tre giorni consecutivi di allenamento.
Giorni pesanti e di volume separati: Ogni muscolo ha un giorno pesante (6–8 reps, esercizi composti) e un giorno di volume (8–15 reps, più isolamento) — forza e ipertrofia in parallelo.
Giorni pesanti a inizio settimana: Panca piana e stacco vengono eseguiti in stato fresco, i giorni di volume seguono con carico moderato nel ritmo settimanale continuo.
Stacco nel giorno inferiore, squat nel giorno gambe: I due esercizi con il maggior carico sulla schiena sono separati da quattro giorni — la zona lombare è completamente recuperata per lo squat.
Doppia progressione: Prima aumentare le ripetizioni all'interno del range obiettivo, poi aggiungere peso e ricominciare nella parte bassa del range di ripetizioni.
Auto-deload in caso di stallo: Dopo due tentativi consecutivi falliti, l'app riduce il carico del 10 % automaticamente.

Pro e Limiti

+ Separazione heavy/volume — forza e ipertrofia in parallelo, senza compromessi

+ Più volume settimanale per petto e braccia rispetto ai programmi da 4 giorni — circa +6 serie petto, +3 serie braccia

+ Giorno di riposo a metà settimana — una pausa vera invece di cinque giorni di allenamento di fila

− Cinque giorni di allenamento a settimana — sovraccarico con molto stress o carenza di sonno, allora tornare al 4-Day Upper/Lower

− Solo variante palestra — nessun setup casalingo con soli manubri

− Con focus puro sull'ipertrofia e sei giorni disponibili, 'Reddit PPL 6-Day' è il passo successivo

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Fronte

Dorso

Femorali

Bicipiti

14.5

Tricipiti

13.5

Schiena alta

Quadricipiti

Polpacci

Petto

Deltoidi anteriori

Deltoidi posteriori

9.5

Deltoidi laterali

9.5

Glutei

9.5

Dorsali

Avambracci

8.5

Core

8.5

Trapezi

Lombari

Struttura del Programma

7 esercizi · 24 serie

~1h 6min

Panca piana con bilanciere

4×7

Rematore seduto ai cavi

4×7

Alternativa: T-bar row o rematore alla macchina (con supporto pettorale) se la stazione cavi è occupata.

Distensioni sopra la testa con bilanciere

3×7

Alternativa: lento avanti seduto con manubri.

Lat machine ai cavi

3×9

Alternativa: trazioni zavorrate se la stazione lat machine è occupata.

Alzate laterali ai cavi

4×13

Estensione dei tricipiti sdraiato con bilanciere (skull crusher)

3×10

Curl alla panca Scott con bilanciere

3×10

Alternativa: curl alla panca Scott con manubri o curl in piedi con bilanciere.

Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.

Inizia questa scheda in hitPR

Gratuito. Tutte le regole di progressione pre-configurate.

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