Upper/Lower + PPL Hybrid

Un programma di ipertrofia su cinque giorni per chi ha già esperienza con l’allenamento di forza e vuole combinare uno split Upper/Lower con una struttura Push/Pull/Legs. Le prime due sedute mettono l’accento su parte superiore e inferiore del corpo con esercizi multiarticolari più pesanti; Push, Pull e Gambe distribuiscono poi il resto del lavoro settimanale su tre sedute più brevi. Gli esercizi con carico usano la doppia progressione, mentre i due esercizi a corpo libero progrediscono tramite le ripetizioni.

A chi è rivolta questa scheda?

• Praticanti con esperienza di base nell’allenamento di forza che eseguono con sicurezza gli esercizi multiarticolari programmati
• Cinque giorni di allenamento a settimana possono essere pianificati con continuità nel lungo periodo
• Accesso a una palestra completa con bilancieri, manubri, cavi e macchine
• Ipertrofia come obiettivo principale, con una quota di lavoro più pesante negli esercizi multiarticolari

Come funziona

• Ibrido su cinque giorni: Parte superiore pesante, Parte inferiore pesante, Push, Pull e Gambe formano un ciclo completo. Il ritmo consigliato prevede due sedute, un giorno di riposo, tre sedute e un altro giorno di riposo; sei tu a scegliere i giorni precisi. Dopo la quinta seduta ricomincia la stessa sequenza.
• Multiarticolari più pesanti per primi: Panca piana con bilanciere, Rematore seduto ai cavi e Distensioni sopra la testa con bilanciere si eseguono per 6–8 ripetizioni nella prima seduta per la parte superiore. La prima seduta per la parte inferiore inizia con lo Stacco rumeno con bilanciere per 6–8 ripetizioni; le successive sedute Push, Pull e Gambe usano soprattutto range di ripetizioni moderati o più alti.
• Doppia progressione negli esercizi con carico: Le ripetizioni aumentano all’interno del range obiettivo di ogni esercizio. Quando raggiungi il limite superiore in tutte le serie, il carico aumenta dell’incremento configurato e le ripetizioni ripartono dal limite inferiore. Dopo due tentativi consecutivi falliti, il carico viene ridotto del 10% e l’obiettivo di ripetizioni torna al limite inferiore.
• Esercizi a corpo libero: I due esercizi a corpo libero progrediscono tramite le ripetizioni. Raggiungere l’obiettivo in tutte le serie lo aumenta di una ripetizione; dopo tre tentativi consecutivi falliti, viene ridotto di due ripetizioni.
• Ordine degli esercizi: I principali esercizi multiarticolari vengono eseguiti all’inizio della seduta; il lavoro complementare per spalle, braccia, polpacci e tronco viene svolto soprattutto dopo.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5