PPL vs. Upper/Lower: quale split per quanti giorni?

«Push Pull Legs o Upper/Lower?» sembra una domanda sul sistema di allenamento migliore.

In realtà è prima di tutto una domanda di organizzazione.

L’Upper/Lower divide l’allenamento in due tipi di sessione. Il PPL in tre. Questo determina quanto spesso la stessa sessione ritorna con un certo numero di giorni disponibili, ma non stabilisce automaticamente quale split produca più massa o forza.

Questa distinzione rende il confronto molto più semplice.

Il calcolo della frequenza

Allenando entrambi gli split come cicli continui, la matematica pura è questa:

La tabella è corretta, ma viene facilmente interpretata male.

Una frequenza maggiore non significa automaticamente più crescita. A volume settimanale comparabile, allenare più spesso un muscolo non offre da solo un vantaggio rilevante per l’ipertrofia. Anche programmi split e full body producono risultati molto simili quando il volume è equivalente.

Il calcolo della frequenza risponde quindi soprattutto a una domanda pratica:

Tra quante sessioni distribuisci il lavoro?

Per approfondire: frequenza per gruppo muscolare.

Per la forza può comunque essere interessante una frequenza più alta dell’esercizio, perché pratichi più spesso un movimento concreto. Per l’ipertrofia può aiutare a distribuire molto volume tra più sessioni invece di concentrarlo in una sola molto lunga.

È un vantaggio indiretto della frequenza, non un effetto magico del numero «2×».

Che cosa compra davvero il PPL: volume

A rigore, il PPL non compra automaticamente più volume.

Puoi eseguire 80 serie alla settimana con quattro giornate Upper/Lower e le stesse 80 con sei giornate PPL. Lo split decide soltanto come viene distribuito il lavoro.

I template concreti del catalogo hitPR hanno però dimensioni diverse:

In questa selezione concreta, il Reddit PPL contiene nettamente più lavoro dell’Upper/Lower su 4 giorni. È però una caratteristica di questi due programmi, non del nome dello split.

Il PPL rende strutturalmente più semplice distribuire volumi elevati. Se vuoi inserire, per esempio, 14 serie dirette e indirette per il petto alla settimana, puoi dividerle tra due giornate Push focalizzate senza allenare nella stessa sessione anche tutta la schiena.

Questo è il vero vantaggio organizzativo.

Dove vince l’Upper/Lower

Con quattro giorni fissi, l’Upper/Lower è difficile da battere.

Lunedì parte superiore, martedì inferiore, giovedì superiore, venerdì inferiore: la settimana si legge facilmente, ogni sessione si ripete due volte e non ci sono giornate a rotazione.

Il PPL funziona anche con quattro giorni. Il ciclo semplicemente continua: Pull-Push-Legs-Pull, poi Push-Legs-Pull-Push. Se questo non ti disturba, non c’è nulla di fisiologicamente «sbagliato».

Qui l’Upper/Lower vince soprattutto per facilità di pianificazione.

Con una routine irregolare, lo split a due vie può essere più robusto. Se salti una sessione, spesso è più semplice spostare parte superiore/inferiore senza lasciare alcune regioni corporee in attesa troppo a lungo.

Se vuoi meno giornate in palestra, il conto è comunque chiaro: quattro spostamenti sono meno di sei. Sembra banale, ma per la costanza a lungo termine è spesso più importante di piccole differenze nella teoria.

Dove vince il PPL

Il PPL si adatta particolarmente bene se ti piace allenarti cinque o sei giorni e vuoi sessioni più focalizzate.

Una giornata Upper deve comprendere petto, schiena, spalle e in genere entrambe le braccia. Con molto volume settimanale può diventare lunga. Il PPL divide le stesse regioni tra Push e Pull, creando più spazio in ciascuna sessione.

È particolarmente utile:

Quando le giornate Upper sono troppo piene. Non perché 20 serie per sessione siano sempre troppe, ma perché le ultime priorità possono risentire di pre-affaticamento e pressione del tempo.

Quando vuoi inserire sensatamente molti esercizi. Due press per il petto, deltoidi laterali, tricipiti ed eventualmente un isolamento sono più facili da organizzare in una giornata Push che in mezzo a diversi esercizi per la schiena di una sessione Upper.

Quando vuoi dare più priorità a braccia e spalle. Il PPL riserva loro finestre strutturali. L’Upper/Lower può fare lo stesso, ma le sessioni diventano più piene.

Il PPL non vince quindi per una maggiore «qualità» dello split, ma per una maggiore specializzazione della sessione.

L’ibrido: 5 giorni, entrambi

Tra quattro giornate Upper/Lower e sei PPL si trova, per molti, la zona più interessante: cinque giorni sono realistici, sei no.

Upper/Lower + PPL Hybrid usa entrambe le suddivisioni.

Struttura del piano hitPR: lunedì Upper pesante, martedì Lower pesante, mercoledì riposo, giovedì Push volume, venerdì Pull volume, sabato Legs volume, domenica riposo.

Lo scopo non è tanto ottenere matematicamente la massima frequenza. Il vantaggio è la separazione di compiti diversi: le prime due sessioni raggruppano fondamentali più pesanti, le ultime tre distribuiscono lavoro aggiuntivo tra Push, Pull e Legs.

Nel catalogo sono 92 serie invece delle 86 dell’Upper/Lower su 4 giorni. La giornata aggiuntiva non serve quindi ad aumentare enormemente il totale, ma soprattutto a distribuire il lavoro in modo diverso e ad accorciare la sessione media.

Anche la collocazione degli esercizi può essere meno compressa. Nell’ibrido hitPR concreto, il lavoro pesante per la parte inferiore e il successivo giorno Legs sono separati da diversi giorni. Non è un obbligo universale, ma mostra come cinque giornate offrano più margine nella programmazione settimanale.

L’ibrido, quindi, non è automaticamente uno split «più avanzato». È utile se cinque giorni fissi si adattano meglio alla tua vita e al volume desiderato.

«PPL Rest Upper Lower Rest»: il ciclo su sette giorni

Push–Pull–Legs–Rest–Upper–Lower–Rest è un altro legittimo split su 5 giorni.

Il vantaggio: il ciclo dura esattamente sette giorni. Il lunedì resta lunedì, senza che Push, Pull e Legs si spostino nella settimana.

La vera questione di programmazione è la sovrapposizione.

Dopo Push, Pull e Legs arrivano più tardi una giornata Upper e una Lower. Molti gruppi muscolari ricevono così lavoro due volte alla settimana, ma i carichi delle singole giornate devono essere compatibili. Se Push e Pull contengono già molto volume, la giornata Upper può diventare inutilmente piena. Se Legs è molto pesante, il giorno Lower richiede abbastanza distanza e una scelta sensata degli esercizi.

Lo schema non è quindi problematico né automaticamente migliore dell’ibrido precedente. È un altro modo di organizzare cinque giornate.

Quando cambiare?

Passare dall’Upper/Lower al PPL conviene soprattutto quando la nuova suddivisione risolve davvero il tuo problema.

Motivi tipici:

• Vuoi allenarti con costanza cinque o sei giorni.
• Le sessioni Upper diventano tanto piene da penalizzare regolarmente gli esercizi finali.
• Vuoi inserire più lavoro diretto per braccia, spalle o schiena senza allungare ancora le singole sessioni.
• Preferisci semplicemente sessioni focalizzate e riesci quindi a seguirle con più costanza sul lungo periodo.

Un motivo poco valido, invece, è: «Il PPL sembra più avanzato».

Uno split non è un sistema di livelli. Se il tuo Upper/Lower su 4 giorni produce progressi, si adatta alla tua vita e ti permette di recuperare, non esiste alcun obbligo teorico di cambiare.

Vale anche l’inverso: se sulla carta hai un PPL su 6 giorni ma ne completi stabilmente soltanto quattro, un onesto split su 4 giorni sarebbe probabilmente più robusto.

In breve

Entrambi gli split funzionano.

La domanda migliore non è quindi: «Quale split costruisce più muscoli?»

Ma: «Con quale split riesco a combinare meglio un volume settimanale sensato, le mie priorità e i giorni che ho davvero a disposizione?»

La divisione interna delle giornate PPL è descritta nella guida al Push Pull Legs; gli esercizi adatti, il loro ordine e il numero di serie sono nella scelta degli esercizi PPL.

Fonti

• Ramos-Campo DJ et al. (2024). Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. Journal of Strength and Conditioning Research, 38(7):1330-1340.
• Schoenfeld BJ, Grgic J, Krieger J. (2019). How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy?. Journal of Sports Sciences, 37(11):1286-1295.
• Pelland JC et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2):481-505.
• American College of Sports Medicine. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.