Blog
Esercizi PPL: quali scegliere ogni giorno e in che ordine
La suddivisione in Push, Pull e Legs risponde soltanto alla prima domanda di un programma: quali gruppi muscolari alleno oggi?
Non stabilisce ancora quanti esercizi ti servono, quale vada eseguito per primo o quanto lavoro sia davvero sensato per ciascun muscolo.
È proprio qui che i PPL costruiti in autonomia diventano rapidamente più complicati del necessario. Non perché esista una lista perfetta e segreta, ma perché ogni esercizio aggiuntivo compete con gli altri per tempo, prestazione e recupero.
Quanti esercizi per sessione?
Cinque o sei esercizi sono un riferimento pratico utile, non un limite rigido.
Il Reddit PPL si colloca più o meno in questo intervallo, secondo la giornata. È quindi un buon esempio di come può essere costruito un PPL. Non dimostra però che il settimo esercizio sia automaticamente «junk volume» o che quattro siano troppo pochi.
Il calcolo più importante è:
- Quali movimenti vuoi coprire?
- Quante serie impegnative riceve ogni muscolo obiettivo nella settimana?
- Per quanto tempo la prestazione resta abbastanza stabile nella sessione?
- Riesci a recuperare prima del successivo allenamento rilevante?
Con quattro esercizi ben scelti puoi costruire una giornata Push o Pull completa. Anche sette possono funzionare, se alcuni sono brevi blocchi di isolamento o superserie.
Il numero di esercizi è quindi il risultato della programmazione, non il suo punto di partenza.
La regola dell’ordine
Ciò che conta di più va eseguito presto.
È più preciso della regola classica «sempre prima i multiarticolari».
La ricerca sull’ordine degli esercizi evidenzia soprattutto un effetto sulla forza: in media, gli esercizi eseguiti all’inizio migliorano maggiormente la prestazione di forza. Per l’ipertrofia, le differenze tra multiarticolari prima dell’isolamento e ordine inverso sono nettamente minori.
Ne deriva un ordine pratico:
- Priorità più alta. Di solito un multiarticolare pesante in cui vuoi diventare più forte o esercitare la tecnica.
- Secondo grande movimento. Spesso un altro schema che completa la giornata.
- Altro lavoro muscolare. Macchine, manubri o isolamento per i grandi muscoli obiettivo.
- Priorità inferiori. Piccoli gruppi muscolari, volume aggiuntivo, lavoro facoltativo.
Se alzate laterali, polpacci o bicipiti sono il tuo obiettivo principale, puoi metterli deliberatamente prima. Accetti in cambio che gli esercizi successivi vengano svolti con un po’ più di pre-affaticamento.
Non è un errore. È una priorità.
La versione generale di questa regola — multiarticolari prima dell’isolamento, numero di esercizi per gruppo muscolare, equilibrio Push/Pull — è nell’articolo sulla scelta e l’ordine degli esercizi. Qui ci concentriamo sull’applicazione specifica al PPL.
Il modello per ogni giornata
Pensa in termini di slot, non subito di nomi degli esercizi.
Uno slot descrive un compito: spinta orizzontale, tirata verticale, flessione del ginocchio per i femorali o lavoro diretto per i deltoidi laterali. L’esercizio concreto dipende da obiettivo, attrezzatura e movimenti che tolleri bene.
Le serie indicate sotto sono quindi punti di partenza, non una norma del PPL. Due buone serie possono bastare per un accessorio; un movimento prioritario può riceverne quattro o cinque.
Giorno Push
| Slot | Contenuto | Serie × rip. | Esempi |
|---|---|---|---|
| 1 | Spinta orizzontale pesante | 3-4 × 5-8 | Panca, panca inclinata |
| 2 | Spinta verticale | 3 × 6-10 | Military press in piedi o seduta |
| 3 | Isolamento del petto | 2-3 × 10-15 | Cable fly, pec deck |
| 4 | Deltoidi laterali | 2-4 × 12-20 | Alzate laterali con manubri o cavo |
| 5-6 | Tricipiti | 2-3 × 10-15 | Pushdown, estensioni sopra la testa, dip |
La tabella rappresenta una giornata Push orientata a petto e spalle. Se i tricipiti contano molto più dell’isolamento aggiuntivo del petto, puoi cambiare lo slot 3.
Giorno Pull
| Slot | Contenuto | Serie × rip. | Esempi |
|---|---|---|---|
| 1 | Tirata pesante | 3-4 × 5-8 | Stacco o rematore con bilanciere |
| 2 | Tirata verticale | 3 × 6-10 | Trazioni, lat machine |
| 3 | Tirata orizzontale | 3 × 8-15 | Rematore al cavo o con manubrio |
| 4 | Deltoidi posteriori | 2-4 × 12-20 | Face pull, reverse fly |
| 5-6 | Bicipiti | 2-3 × 8-15 | Curl, hammer curl |
Lo stacco è un caso particolare: è una «tirata» nello schema PPL tradizionale, ma non sostituisce completamente né la tirata verticale né quella orizzontale per dorsali e parte alta della schiena. Chi esegue stacchi pesanti non ha quindi automaticamente bisogno di ancora più esercizi per la schiena; gli slot restanti vanno scelti secondo la loro funzione reale.
Giorno Legs
| Slot | Contenuto | Serie × rip. | Esempi |
|---|---|---|---|
| 1 | Schema di squat | 3-4 × 5-8 | Squat, front squat |
| 2 | Schema d’anca | 3 × 6-10 | Stacco rumeno, hip thrust |
| 3 | Quadricipiti | 2-3 × 10-15 | Leg press, leg extension, affondi |
| 4 | Flessione del ginocchio (femorali) | 2-3 × 10-15 | Leg curl sdraiato o seduto |
| 5 | Polpacci | 2-4 × 10-20 | Calf raise in piedi o seduto |
| 6 | Addome | 2-3 × 8-20 | Cable crunch, hanging leg raise, plank |
La giornata Legs non deve includere ogni slot in ogni sessione. Se alleni le gambe due volte alla settimana, puoi distribuire le priorità: Legs A maggiormente dominante di ginocchio, Legs B maggiormente dominante d’anca.
Conta la visione settimanale. Una singola giornata non deve fare tutto.
I quattro muscoli che sfuggono nel PPL
Quattro aree sono buoni punti di controllo, perché nei piani costruiti in autonomia finiscono facilmente in fondo o ricevono soltanto lavoro indiretto.
Deltoidi posteriori. I rematori li coinvolgono, ma la quantità di lavoro diretto necessaria dipende dalle tirate scelte e dai tuoi obiettivi. Reverse fly o face pull sono aggiunte semplici se altrimenti compaiono poco.
Femorali. Gli squat non sostituiscono in modo affidabile il lavoro mirato per i femorali. Gli studi sullo squat mostrano, nonostante chiari adattamenti di quadricipiti e glutei, in alcuni casi poca ipertrofia dei femorali. Uno schema di estensione d’anca come l’RDL e/o una flessione del ginocchio come il leg curl coprono funzioni diverse della parte posteriore della coscia.
Polpacci. In molti fondamentali ricevono poco stimolo diretto per la crescita. Se sono importanti per te, hanno bisogno di un posto proprio: alla fine della giornata Legs o prima, secondo la priorità.
Addome. Il lavoro addominale non è obbligatorio in un PPL. Squat, stacchi e press allenano già il core. Se però vuoi ipertrofia diretta degli addominali o una prestazione specifica del tronco, il lavoro non dovrebbe dipendere dai cinque minuti che forse restano alla fine.
Il controllo richiede due minuti: scorri il programma settimanale e conta quali muscoli ricevono lavoro diretto e quali soltanto indiretto. Ogni pagina del catalogo hitPR riporta la distribuzione settimanale delle serie per gruppo muscolare. Nel Reddit PPL puoi vedere rapidamente dove il programma assegna deliberatamente molto o poco volume.
È più utile che presumere che ogni PPL debba contenere esattamente gli stessi sei slot.
Push A e Push B: variare il regime di carico, non la lista degli esercizi
Le giornate A/B permettono di distribuire le priorità nella settimana.
Il Reddit PPL lo fa bene: Push A inizia con la panca pesante, Push B con la military press pesante. L’altro movimento di spinta resta nel programma a ripetizioni più alte. Pull A inizia con lo stacco, Pull B con il rematore.
È un buon modello, ma non un obbligo generale.
Puoi costruire due giornate Push identiche se funzionano bene per progressione, tecnica e recupero. Al contrario, puoi differenziarle di più se ti servono altri esercizi o vuoi evitare problemi da sovraccarico.
Il vantaggio principale di una scelta relativamente stabile è la misurabilità: ripetendo regolarmente lo stesso esercizio, capisci più facilmente se migliorano peso, ripetizioni o esecuzione. Un aumento progressivo non richiede però che ogni esercizio resti invariato per sempre.
La regola pratica è quindi: varia con un motivo. Mantieni la stabilità finché funziona.
Quando manca il tempo
Non eliminare automaticamente «dal fondo». Elimina secondo la priorità.
Se il tuo obiettivo principale è la forza in panca, il movimento pesante resta e sarà più facile togliere un isolamento successivo. Se stai dando priorità ai deltoidi laterali, le alzate laterali possono contare più di un terzo esercizio per il petto.
Ciò che funziona quasi sempre peggio è accorciare brutalmente tutti i recuperi e comprimere sei esercizi nello stesso tempo. Ripetizioni e carico spesso calano proprio negli esercizi che volevi allenare.
Una sessione più breve con priorità chiare è quindi spesso migliore di una checklist completa svolta di corsa.
Per le serie vale lo stesso principio: quante serie per gruppo muscolare siano sensate è una questione settimanale. Una singola sessione accorciata non rovina il blocco.
E se manca l’attrezzatura?
La logica degli slot resta uguale; cambia l’esercizio concreto.
Le cable fly possono diventare croci con manubri o varianti di piegamenti, il rematore al cavo un rematore con manubrio a un braccio e la leg press degli split squat o affondi.
Non ogni movimento ha però un sostituto perfetto 1:1. Soprattutto la tirata verticale e il lavoro pesante per la parte inferiore diventano più difficili da programmare con pochissima attrezzatura. Trovi compromessi sensati nella guida al PPL a casa e con i manubri.
Conclusione
Un buon PPL non nasce scrivendo sei esercizi sotto l’intestazione corretta.
Le regole più importanti sono:
- Scegli gli esercizi per funzione e obiettivo, non da una lista obbligatoria.
- Cinque o sei esercizi sono un riferimento pratico, non un limite biologico.
- La priorità più alta va inserita presto; non deve essere sempre il multiarticolare più grande.
- Pianifica il volume settimanale invece di ottimizzare ogni giornata in isolamento.
- Controlla le aree che nel tuo piano ricevono soltanto lavoro indiretto.
- Le giornate A/B sono uno strumento, non un requisito.
- Se manca tempo, elimina la priorità più bassa anziché l’ultima categoria in modo automatico.
Se non vuoi costruirlo da zero, il Reddit PPL è già configurato nel catalogo. La struttura dello split è nella guida al Push Pull Legs; il confronto PPL vs. Upper/Lower chiarisce se il PPL si adatta ai tuoi giorni disponibili.
Fonti
- Simão R et al. (2020). What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. European Journal of Sport Science, 20(9):1275-1289.
- American College of Sports Medicine. (2026). Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults: An Overview of Reviews.
- Pelland JC et al. (2026). The Resistance Training Dose Response: Meta-Regressions Exploring the Effects of Weekly Volume and Frequency on Muscle Hypertrophy and Strength Gains. Sports Medicine, 56(2):481-505.
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. (2019). Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. European Journal of Applied Physiology, 119:1933-1942.
- metallicadpa. A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness, 2015.
Domande Frequenti
Articoli correlati
Presto disponibile
Presto per Android e iOS. Non perderti il lancio.