Progressione a Tier (GZCLP)

La variante per principianti del metodo GZCL di Cody LeFever, resa popolare su r/Fitness. Ogni sessione usa una struttura a tre tier: un multiarticolare pesante, un esercizio secondario moderato e lavoro accessorio più leggero. Quando le ripetizioni si bloccano, lo schema serie/ripetizioni cambia prima che il peso scenda — estendendo i progressi più a lungo di un semplice programma lineare. Un passo successivo comune dopo programmi come Bilanciere Starter o Fierce 5.

A chi è rivolta questa scheda?

• Atleti con 3-6 mesi di esperienza col bilanciere che riescono a fare squat, panca, stacco e OHP con tecnica costante
• In stallo su un programma più semplice come StrongLifts, Starting Strength o una routine base per principianti
• Obiettivo: costruire forza sui lift principali aggiungendo volume di trazione e isolamento
• Variante home disponibile per setup bilanciere + manubri senza cavi

Come funziona

• Sistema a tier: Ogni giorno ha esercizi T1 (pesante, basse rep), T2 (moderato, rep medie) e T3 (più leggero, alte rep). Il GZCLP originale usa un solo T3 per sessione — questa versione aggiunge accessori comuni di trazione e isolamento (face pull, curl, alzate laterali). Inizia solo con il primo T3 e aggiungi gli altri nelle prime settimane.
• Catena di schemi: Quando fallisci uno schema T1 (es. 5×3), il programma passa a un layout diverso (6×2, poi 10×1) allo stesso peso prima del deload — spremendo più progresso da ogni peso.
• Tracking AMRAP: Le ultime serie su T1 e T3 sono AMRAP, fornendo autoregolazione integrata e dati per la progressione.
• Struttura a rotazione: La variante a 3 giorni usa una rotazione A/B su più settimane, così i quattro lift principali sono coperti nonostante meno giorni di allenamento.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante