Progressione a tier (GZCLP)

GZCLP è il programma lineare full body di Cody LeFever per chi è agli inizi. Ogni sessione combina un T1 pesante, un T2 moderato e un movimento di tirata T3 più leggero; Squat con bilanciere, Panca piana con bilanciere, Stacco con bilanciere e Distensioni sopra la testa con bilanciere si alternano tra T1 e T2. Se non viene completato il volume base, cambia prima lo schema di serie e ripetizioni, invece di resettare subito completamente l’esercizio. Le varianti da 3 giorni seguono la rotazione pubblicata, mentre quelle da 4 giorni eseguono gli stessi quattro allenamenti come adattamento hitPR più denso.

A chi è rivolta questa scheda?

• Principianti che sanno eseguire Squat con bilanciere, Panca piana con bilanciere, Stacco con bilanciere e Distensioni sopra la testa con bilanciere con tecnica controllata
• Chi può allenarsi con regolarità tre volte a settimana e vuole praticare spesso i quattro esercizi principali
• Chi cerca una progressione lineare del carico con regole chiare quando non viene raggiunto il volume base, invece di un unico schema fisso di serie e ripetizioni
• La variante Palestra completa richiede bilanciere, cavi e manubri. La variante Pesi liberi usa Trazioni ed è adatta solo se puoi iniziare con tre serie da 15 ripetizioni.

Come funziona

• T1, T2 e T3: Ogni sessione inizia con un esercizio principale T1 pesante, seguito da un esercizio principale T2 moderato. In A1 e A2, il T3 è Lat machine ai cavi oppure, nella variante pesi liberi, Trazioni; in B1 e B2, il T3 è Rematore unilaterale con manubri.
• Sequenza T1: Finché completi tutte le ripetizioni previste, il carico aumenta nella successiva sessione T1 di quell’esercizio. Se non raggiungi l’obiettivo, inizialmente il carico resta invariato e lo schema passa da 5×3+ a 6×2+ e poi a 10×1+. Dopo un 10×1+ non completato, hitPR riduce il carico del 15% e torna a 5×3+; il programma originale prevede a quel punto un nuovo test del 5RM.
• Sequenza T2: T2 inizia con 3×10. Se non completi le ripetizioni previste, mantieni lo stesso carico e passa a 3×8, poi a 3×6. Al termine della sequenza, T2 torna a 3×10 con un carico iniziale più alto.
• AMRAP e T3: Solo l’ultima serie di T1 e T3 è aperta. Lascia circa 1–2 ripetizioni in riserva e interrompi un AMRAP T1 al massimo a 10 ripetizioni pulite. In Lat machine ai cavi e Rematore unilaterale con manubri, il carico aumenta quando l’ultima serie raggiunge 25 ripetizioni pulite. Nella variante Pesi liberi, Trazioni è un adattamento hitPR: quando raggiungi gli obiettivi di tutte e tre le serie, l’obiettivo di ogni serie aumenta di una ripetizione; dopo tre sessioni sotto l’obiettivo, diminuisce di due ripetizioni per serie.
• Rotazione: Le varianti da 3 giorni scorrono continuamente attraverso A1, B1, A2 e B2: settimana 1 A1/B1/A2, settimana 2 B2/A1/B1 e così via. Le varianti da 4 giorni eseguono gli stessi quattro allenamenti in una settimana e sono un adattamento hitPR con frequenza di allenamento e carico di lavoro settimanale maggiori.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante