Push / Pull / Legs (Reddit PPL)

Lo standard della community r/Fitness per l'allenamento ad alta frequenza, scritto da u/metallicadpa nel 2015. Uno split push/pull/legs eseguito due volte a settimana, che abbina progressione lineare sui principali lift col bilanciere a doppia progressione sugli accessori. Ogni sessione mescola un multiarticolare orientato alla forza con isolamento ipertrofico, colpendo ogni gruppo muscolare due volte a settimana. Uno dei programmi più consigliati su Reddit per costruire massa e forza in parallelo.

A chi è rivolta questa scheda?

• Atleti con almeno 3 mesi di allenamento costante che vogliono frequenza più alta di un programma a 3-4 giorni
• A proprio agio con la tecnica di panca, squat, stacco, military press e rematore col bilanciere
• Obiettivo: costruire massa muscolare e forza in parallelo
• Richiede accesso affidabile a una palestra completa — la variante home sostituisce i cavi con equivalenti bilanciere/manubri

Come funziona

• Rotazione PPL: Push (petto/spalle/tricipiti), Pull (schiena/bicipiti), Legs — ripetuti due volte a settimana per sei sessioni totali.
• Doppia progressione: I lift principali usano incrementi lineari di peso; gli accessori usano un range target dove aggiungi peso una volta raggiunto il limite alto.
• Superserie: Il lavoro di isolamento per le braccia è abbinato in superserie (es. tricep pushdown + alzate laterali) per mantenere la durata della sessione gestibile.
• Stacco AMRAP: Lo stacco è una singola serie di lavoro AMRAP invece di più serie, gestendo la fatica per la giornata pesante di trazione.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante