Push / Pull / Legs (Reddit PPL)

Il Reddit PPL di u/Metallicdpa unisce la progressione lineare su cinque movimenti principali con bilanciere a molti complementari. Push alterna Panca piana con bilanciere e Distensioni sopra la testa con bilanciere; Pull alterna Stacco con bilanciere e Rematore con bilanciere; le sedute Gambe sono identiche. Palestra completa riprende la selezione pubblicata, mentre Pesi liberi sostituisce cavi e macchine. Questo programma per principianti richiede sei sedute settimanali e familiarità con i movimenti principali.

A chi è rivolta questa scheda?

• Principianti con una prima esperienza con il bilanciere che riescono ancora a progredire da una seduta alla successiva
• Sei sedute di allenamento alla settimana si inseriscono con regolarità nei propri impegni
• Squat con bilanciere, Stacco con bilanciere, Panca piana con bilanciere, Distensioni sopra la testa con bilanciere e Rematore con bilanciere sono già movimenti familiari
• Obiettivo: aumentare la forza nei movimenti principali accumulando un volume rilevante di complementari per l'ipertrofia

Come funziona

• Schema: Allena Push, Pull e Gambe due volte alla settimana. Colloca il giorno di riposo tra i due blocchi PPL oppure alla fine, in base ai tuoi impegni.
• Serie principali: Panca piana con bilanciere, Distensioni sopra la testa con bilanciere e Rematore con bilanciere prevedono 4×5 seguiti da 1×5+; Squat con bilanciere 2×5 seguiti da 1×5+; Stacco con bilanciere 1×5+. Il segno + indica l'ultima serie AMRAP; le ripetizioni aggiuntive servono da riferimento, ma non sono necessarie per il normale aumento del carico.
• Progressione principale: Dopo aver completato il volume di base previsto, aumenta il carico dell'esercizio di 2,5 kg alla seduta successiva; per Stacco con bilanciere, aumenta di 5 kg. Dopo tre fallimenti consecutivi sullo stesso esercizio, riduci il suo carico del 10%.
• Complementari con carico: Lavora nell'intervallo di ripetizioni indicato. Quando tutte le serie raggiungono il limite superiore con una tecnica corretta, aumenta leggermente il carico nella seduta successiva e riparti dal limite inferiore.
• Adattamenti hitPR: I due superset originali con Alzate laterali con manubri sono riuniti in un blocco da sei serie. Nella variante Pesi liberi, Trazioni supine e Flessione dei femorali ai glute-ham progrediscono solo tramite le ripetizioni; non viene aggiunto automaticamente alcun carico esterno.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante