Blog
Wiedza o treningu siłowym
Wskazówki treningowe, strategie progresji i aktualizacje — wszystko poparte badaniami.
74 artykuły
GZCLP: trenować 3 czy 4 dni w tygodniu?
Oryginalny GZCLP zakłada trzy dni. Zobacz, jak cztery dni zmieniają rotację, częstotliwość, objętość i progresję — oraz który wariant wybrać.
Jak długo trenować GZCLP — i kiedy zmienić program?
GZCLP nie ma stałej daty końca. Odróżnij zwykłe niepowodzenie od prawdziwego zastoju i wybierz właściwy kolejny krok.
GZCLP T3: dobór i progresja ćwiczeń akcesoryjnych
Jakie ćwiczenia T3 zawiera oryginalny GZCLP, jak działa progresja 3×15+ i kiedy dodatkowe ćwiczenia naprawdę mają sens.
Alkohol a budowanie mięśni: co naprawdę pokazują badania
Alkohol po treningu siłowym: skąd wzięło się słynne 37%, co wiemy o małych ilościach i dlaczego sen może być ważniejszy od wielu fitnessowych mitów.
5/3/1 Boring But Big: jak dobrać ciężar do 5×10
Jak dobrać BBB: dlaczego 50% TM to rozsądny start dla 5×10, kiedy pasują wyższe wartości procentowe i jak oceniać regenerację.
Seria AMRAP w 5/3/1: ile powtórzeń to dobry wynik?
Co oznaczają 5+, 3+ i 1+ w 5/3/1, jak oceniać liczbę powtórzeń bez pozornej precyzji i kiedy świadomie zrezygnować z serii AMRAP.
Warianty 5/3/1: FSL, BBB, Joker i 5s PRO
FSL, SSL, BBB, BBS, Widowmaker, 5s PRO oraz fazy Leader i Anchor: sprawdź, którą część programu 5/3/1 zmienia każdy z tych elementów.
Dobór ćwiczeń PPL: co robić każdego dnia i w jakiej kolejności?
Rozsądny dobór ćwiczeń PPL: praktyczne miejsca dla Push, Pull i Legs, ramy liczby serii, kolejność oraz priorytety bez sztywnej listy.
PPL czy Upper/Lower: który split przy ilu dniach?
Push Pull Legs czy góra/dół? Różnice między splitami przy 3–6 dniach, rozkład objętości, łatwość planowania i hybryda na 5 dni.
PPL w domu i z hantlami: co działa, a co nie
Push Pull Legs z hantlami, masą ciała lub tylko maszynami: zamienniki dla każdego miejsca, ograniczenia sprzętu i rozsądne opcje do domu.
Co oznacza PR w treningu siłowym? Rekordy osobiste
PR oznacza Personal Record — Twój rekord osobisty. Poznaj użyteczne rodzaje PR-ów, znaczenie e1RM i rozsądne podejście do prób maksymalnych.
Sporty siłowe, kulturystyka i powerlifting — porównanie
Porównanie sportów siłowych, kulturystyki i powerliftingu: cele, zakresy powtórzeń, ryzyko urazów, żywienie i płynne granice między stylami treningu.
Trening siłowy po 60. roku życia: dlaczego właśnie teraz jest ważny
Utratę mięśni i siły po sześćdziesiątce można spowolnić. Jak trening wspiera sprawność, masę mięśniową i samodzielność — ze wskazówkami na start.
Trening siłowy w domu bez sprzętu: skąd bierze się progresja
Jak działa progresja bez ciężarów: drabina wariantów, powtórzenia i dźwignie. Recommended Routine jako plan odniesienia oraz granice treningu z masą ciała.
Trening siłowy na czczo: kiedy naprawdę trzeba zjeść pierwszy posiłek
Timing białka po treningu na czczo: co pokazują bezpośrednie badania, dlaczego nie potwierdzają wąskiego okna anabolicznego i kiedy szybki posiłek ma sens.
Trening siłowy dla biegaczy: co naprawdę pomaga
Trening siłowy biegaczy według aktualnych badań: ekonomia biegu, realna ocena ryzyka urazów, dobór ćwiczeń i łączenie treningu siłowego z planem biegowym.
Alternatywa dla Hevy i Strong: kiedy warto zmienić aplikację
Hevy i Strong to dobre aplikacje treningowe, ale nie dla każdego. Kiedy warto je zmienić, jak przenieść historię i czym naprawdę różni się hitPR.
5 celów treningowych — i zmienne, które naprawdę mają znaczenie
Siła, mięśnie, moc, wytrzymałość lub zdrowie: które zmienne rzeczywiście wpływają na każdy cel — bez sztywnych zakresów powtórzeń i pozornej precyzji.
