Avanza hacia tus objetivos sesión a sesión
Quizá quieras subir el peso en cuanto completes las repeticiones previstas. O prefieras hacer más repeticiones antes de pasar a la siguiente mancuerna. Puedes configurar estas reglas una vez y dejar que se apliquen al entrenar. Los objetivos que resulten estarán preparados para la siguiente sesión.
Defines la progresión de cada ejercicio, de modo que puedes seguir un criterio con los ejercicios principales y otro con los accesorios. La función es gratuita y está disponible para entrenamientos de tu plan. Si eliges un plan del catálogo, sus ajustes ya vienen configurados.
Decide cuándo dar el siguiente paso
La progresión debe encajar con tu forma de entrenar y con los pesos disponibles. Por eso eliges qué quieres aumentar y en qué cantidad. Según el modo, también puedes definir qué ocurre si no alcanzas los objetivos varias veces.
Cómo configurar la progresión automática
- Abre los ajustes de un ejercicio en el editor del plan o durante un entrenamiento de tu plan.
- Pulsa la tarjeta del modo de progresión actual o Sin progresión.
- Elige un modo y configura los incrementos y objetivos que quieras.
- Guarda la regla. Si estás entrenando, se incorporará al plan al finalizar la sesión.
Las series que registras determinan tu próximo objetivo
Un ejemplo de progresión lineal: tu plan incluye cuatro series de ocho repeticiones con 75 kg. Has definido un incremento de 2,5 kg. Si completas todas las repeticiones con ese peso, la próxima vez tendrás 77,5 kg como objetivo. Si te falta una repetición, el peso se mantiene de momento, salvo que se aplique una reducción que hayas configurado.
Registra tu rendimiento real y marca las series que hayas terminado. Cuando completes el ejercicio, verás una vista previa del cambio. Los nuevos objetivos se incorporan al plan al finalizar el entrenamiento. En Cambios, dentro del resumen, puedes comparar los objetivos anteriores con los de la próxima sesión.
Si hoy has entrenado con otro peso, este puede convertirse en la base del próximo objetivo. Por eso conviene revisar el cambio también cuando hayas hecho una sesión más ligera a propósito.
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Ampliar imagen Elige cómo quieres avanzar en cada ejercicio
Los modos disponibles dependen del ejercicio. Para elegir, piensa en qué te gustaría mejorar a continuación:
| Tu forma de entrenar | Modo adecuado |
|---|---|
| Subir el peso al completar los objetivos de las series | Progresión lineal |
| Hacer más repeticiones o aguantar más tiempo antes de subir el peso | Doble progresión |
| Aumentar los objetivos en ejercicios con peso corporal o en los que mantienes una posición | Progresión de reps o de duración |
| Ajustar el incremento de peso según una serie con tantas repeticiones como puedas | Progresión AMRAP |
| Utilizar el esfuerzo registrado para ajustar los objetivos | Progresión RPE/RIR |
| Cambiar la estructura de las series siguiendo una secuencia definida | Cambio de esquema |
Con la doble progresión puedes fijar, por ejemplo, un rango de ocho a doce repeticiones. Primero aumentan los objetivos de repeticiones. Cuando alcanzas el límite superior en todas las series de trabajo, sube el peso y vuelves al extremo inferior del rango. El artículo sobre doble progresión explica el método.
RPE y RIR expresan tu estimación del esfuerzo: cuánto te ha costado una serie o cuántas repeticiones más podrías haber hecho. Para usar este modo tienes que registrar esos datos. Encontrarás más información en la comparación entre RIR y RPE; para una visión más amplia, consulta los sistemas de progresión en el entrenamiento de fuerza.
Una repetición más también es progreso
En la doble progresión aumenta primero el objetivo de repeticiones o de duración. Por eso, que el peso siga igual puede ser justo lo que establece tu regla. Revisa los objetivos de las próximas series antes de subirlo a mano.
Si no aparece un cambio que esperabas, comprueba que todas las series estén completadas y que hayas registrado los datos que necesita tu modo. Las series de calentamiento pendientes también impiden que se evalúe el ejercicio completo. Si has activado el límite opcional según el esfuerzo, este puede impedir un aumento que de otro modo se aplicaría.
Decide qué ocurre si fallas el objetivo varias veces
En varios modos puedes configurar una reducción tras un número determinado de intentos fallidos. La app llama Deload a este paso. Así, cuando no alcanzas los objetivos repetidamente, el plan pasa a un objetivo menor desde el que seguir avanzando.
Tú decides cuántos intentos fallidos se pueden acumular y cuánto se reduce el objetivo. Al progresar con éxito, el contador se reinicia; un entrenamiento que no se evalúa lo deja como estaba. Por tanto, los intentos fallidos no tienen que ser consecutivos. En el cambio de esquema, los pasos siguientes dependen de la secuencia de estructuras de series que hayas elegido.
Preguntas frecuentes
¿Puedo seguir ajustando mis objetivos a mano?
Sí. Puedes editar los objetivos o elegir Sin progresión para pasar a ajustarlos todos a mano. Mientras el entrenamiento siga en curso, también puedes corregir las series registradas; la vista previa se recalcula después.
¿Puedo deshacer una progresión ya aplicada?
Después de finalizar, puedes cambiar los objetivos del plan a mano. Borrar una sesión pasada no revierte la progresión que produjo.
¿El próximo objetivo se aplica también a otros días de entrenamiento?
Puedes compartir la progresión de un ejercicio entre varios días. Los días vinculados comparten entonces sus objetivos. Resulta útil si quieres seguir trabajando hacia los mismos objetivos cada vez que entrenas ese ejercicio.
¿La progresión automática funciona en el entrenamiento libre?
Está pensada para ejercicios de un plan de entrenamiento. No está disponible en el entrenamiento libre ni en cardio.