Responde unas pocas preguntas
¿Qué quieres conseguir? ¿Cuánto tiempo llevas entrenando? ¿En cuántos días a la semana y cuánto tiempo por sesión? ¿Y con qué equipo cuentas? Eso es todo lo que necesita saber la app. Si entrenas cuatro días a la semana, hay una pregunta más: ¿todo el cuerpo cada vez, o torso y pierna alternados?
En equipo, marcas lo que tienes y pones un corazón en lo que más te gusta usar. Si prefieres entrenar con mancuernas antes que con máquinas, los ejercicios con mancuernas aparecen primero en tu plan.
Cuántos días puedes elegir depende de tu experiencia. Si eres nuevo o vuelves después de una pausa, son cuatro días por semana como máximo. Tras unos meses de entrenamiento, hasta cinco, y después, hasta seis.
¿Qué objetivos puedo elegir?
Ganar músculo o mantenerte en forma. Para ganar músculo, puedes entrenar el cuerpo completo de forma uniforme o poner el foco en el torso o en piernas y glúteos. Si lo que quieres sobre todo es ganar fuerza, con pocas repeticiones pesadas, el catálogo tiene planes de fuerza ya preparados como 5/3/1 o GZCLP.
Ampliar imagen De más de 200.000 planes al tuyo
De objetivo, experiencia, días, tiempo por sesión, enfoque y equipo salen más de 200.000 combinaciones. Para cada una, el mejor plan está calculado de antemano, con reglas fijas de la ciencia del entrenamiento. Tus respuestas eligen el tuyo.
Sin IA, sin azar: las mismas respuestas siempre dan el mismo plan. Todo funciona en tu móvil, sin cuenta y sin conexión con nosotros.
Ampliar imagen Mira tu plan antes de empezar
Después de tocar Mostrar resultados, tu plan de Adapt aparece el primero. Si lo tocas, ves la vista previa, igual que con los planes del catálogo. Ahí también aparece cuánto dura un entrenamiento. El tiempo que elegiste es el límite, con un poco de margen: un día puede durar hasta cinco minutos más.
Si algo no encaja, la app te lo dice de inmediato. Si tu tiempo no alcanza para todos los ejercicios importantes, ves qué falta y a partir de cuántos minutos se incluiría. Y si con menos días consigues casi el mismo entrenamiento, solo que con sesiones más largas, también te enteras.
Ampliar imagen Encaja, equilibrado, completo
Tu plan sigue unas reglas claras:
- Los ejercicios grandes van primero. Cada día empieza con los ejercicios grandes, como sentadillas, press y remo. Los músculos pequeños vienen después.
- Suficiente, pero no demasiado. Cada músculo recibe tantas series por semana como corresponden a tu objetivo y tu experiencia. Los principiantes empiezan con menos series que los más avanzados.
- Empuje y tirón en equilibrio. Ambos reciben un número de series parecido, para que ningún lado se quede atrás.
- Repartido a lo largo de la semana. Los grupos musculares grandes se trabajan en dos días cuando es posible.
- Con tu equipo. Los ejercicios salen de una lista seleccionada para gimnasio y casa, no de los más de 1.300 ejercicios de la app.
Ampliar imagen Cada ejercicio tiene su función
Cada ejercicio muestra su función en el plan, por ejemplo «Piernas · Sentadilla» o «Espalda · Remo». ¿La prensa de piernas está ocupada o no te gusta un ejercicio? Cámbialo por otro con la misma función. Tu plan sigue equilibrado.
Por lo demás, es un plan normal. Cambias series, repeticiones y descansos en el editor. Lo que cambias tú mismo se marca con Cambiado, así siempre ves qué viene del plan y qué has cambiado tú.
Los ejercicios se mantienen iguales de un entrenamiento a otro. Y eso tiene una razón: solo si haces un ejercicio con regularidad puedes ver si estás ganando fuerza.
Cuando surge algo
Toca Ajustar, encima de Iniciar entrenamiento. Tienes dos opciones:
- El botón con el nombre de tu día —por ejemplo, Ajustar Pierna— cambia solo el próximo entrenamiento. ¿Hoy tienes menos tiempo, o estás en un hotel con solo unas mancuernas? Elige menos tiempo o otro equipo, y ese día se recalcula para este único entrenamiento. La próxima vez vuelve a aplicarse tu plan normal.
- Ajustar el plan completo, desde ahora para todos los días. ¿Quieres entrenar cuatro días en vez de tres, o vas a entrenar en casa desde ahora? Cambia tus respuestas. Antes de cambiar nada, la app te muestra el nuevo plan y qué es distinto. Si te gusta, lo aceptas. Si no, todo sigue como estaba.
Tus pesos no se pierden. Los ejercicios que se mantienen en el nuevo plan siguen donde los dejaste. Si habías cambiado algo tú mismo en el plan, la app te dice antes qué se va a perder, y puedes guardar la versión anterior como tu propio plan.
Más fuerte en piloto automático
Tu plan de Adapt progresa con doble progresión. Cada ejercicio tiene un rango, por ejemplo de ocho a doce repeticiones. Vas subiendo dentro de ese rango. Si llegas a las doce en todas las series, el peso sube en el próximo entrenamiento y vuelves a empezar en ocho. Más sobre esto en Progresión automática.
Incluye una regla de descarga. Si fallas tu objetivo en tres entrenamientos seguidos, el peso baja un 10 % y vuelves a subir desde ahí.
El peso de tu primer entrenamiento lo eliges tú. Mejor empezar un poco más ligero: si resulta demasiado fácil, llegarás a las doce de inmediato, y la próxima vez subirá. En ejercicios sin peso, como las flexiones, el plan te dice cuándo puedes pasar a la variante más difícil.
Ampliar imagen Qué es gratis, qué es Pro
Adapt forma parte de hitPR Pro: 1,99 € al mes, 19,99 € al año o 34,99 € de pago único. Si tu Pro termina, tu plan se queda y sigues entrenándolo. Puedes seguir editándolo a mano; lo único que ya no puedes es recalcularlo con Ajustar. Los planes del catálogo, tus propios planes y la progresión automática siguen siendo gratis de todas formas.
Lo que la app no puede hacer
La app no ve con qué técnica haces un ejercicio ni cómo te sientes hoy. Por eso decides tú qué pesos usar. El plan no sustituye a un entrenador que te supervise en persona, ni es consejo médico. Está pensado para personas sanas a partir de 16 años. Si tienes alguna molestia, consúltalo antes. Si un ejercicio te duele, cámbialo.
Para un plan completo necesitas algo de equipo. Con solo tu peso corporal, por ejemplo, falta un ejercicio que tire desde arriba, como el jalón al pecho o la dominada. Entonces la app te dice qué te ayudaría, como una barra de dominadas o una banda elástica.
Preguntas frecuentes
¿Es hitPR Adapt una IA?
No. Los planes se calculan con reglas fijas de la ciencia del entrenamiento, y todo funciona en tu móvil. Las mismas respuestas siempre dan el mismo plan.
¿Tengo ejercicios distintos en cada entrenamiento?
No. Los ejercicios se mantienen hasta que tú mismo cambias uno. Así puedes ver si estás ganando fuerza.
¿Puedo cambiar el plan yo mismo?
Sí, como cualquier plan en hitPR. Lo que cambias se marca con Cambiado. Si quieres que un plan no vuelva a cambiar, cópialo como tu propio plan.
¿Puedo tener varios planes de Adapt?
Sí, por ejemplo uno para el gimnasio y otro para casa.
¿Una actualización de la app cambia mi plan?
No. Tu plan solo cambia cuando tú lo ajustas.
¿Qué pasa si termina mi Pro?
Tu plan se queda, sigues entrenándolo y puedes editarlo a mano. Solo se bloquea Ajustar, es decir, recalcular el plan o un entrenamiento concreto.
¿Necesito una cuenta o internet?
No. hitPR Adapt funciona sin cuenta y sin conexión, como toda la app.