Full Body Essentials

Un plan de cuerpo completo para dos días de entrenamiento por semana. Cada sesión cubre todos los grupos musculares relevantes. Las dos sesiones difieren en su enfoque — el Workout A se centra en sentadilla y press de banca, el Workout B cambia a hip hinge e incline press. Disponible en dos variantes de equipamiento: Máquinas (entrada más fácil, menos carga en la zona lumbar) o Peso Libre (ejercicios compuestos con barra). Periodo recomendado de 4–8 meses, después pasar a 'Full Body 3-Day' para más frecuencia o 'Upper/Lower 4-Day' con cuatro días de entrenamiento disponibles.

¿Para quién es este plan?

• Principiantes o personas que retoman el entrenamiento con dos días disponibles por semana
• Equipamiento según variante: gimnasio con máquinas o gimnasio con barras
• Objetivo: entrenar todo el cuerpo en cada sesión sin split
• Disposición a aceptar sesiones más largas a cambio de solo dos días de gimnasio por semana

Cómo funciona

• Rotación A/B: Dos entrenamientos diferentes en alternancia. Ambos trabajan todos los grupos musculares principales pero con ejercicios distintos — variación de estímulo sin dividir.
• Orden empuje-tirón: Los movimientos de empuje y tirón se alternan. El hombro no está prefatigado por el press de banca previo al llegar al press militar.
• Ejercicio pesado primero: El ejercicio compuesto más exigente en la posición 1 — ejecutado en estado fresco al inicio de la sesión.
• Doble progresión: Primero aumenta las repeticiones dentro del rango objetivo, luego sube el peso y reinicia en el límite inferior del rango de repeticiones.
• Auto-deload en estancamientos: Tras dos intentos fallidos consecutivos, la app reduce la carga un 10 % automáticamente.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Variante