Calculadora
Tu Training Max para 5/3/1 y más.
Introduce tu 1RM o peso de trabajo — la calculadora muestra tu Training Max y los pesos exactos para cada semana.
Modo de entrada
Tu Training Max
—
kg
Pesos semanales de 5/3/1
¿Qué es el Training Max?
El Training Max (TM) es un valor deliberadamente reducido de tu 1RM real — típicamente 85-90%. Jim Wendler popularizó el concepto con su programa 5/3/1.
¿Por qué no usar simplemente el 1RM real? Porque te haces más fuerte a largo plazo cuando entrenas ligeramente por debajo de tu máximo. El TM te da margen para días malos, asegura una técnica limpia y permite una progresión controlada a lo largo de meses.
Después de cada ciclo (3-4 semanas), aumentas el TM en 2,5 kg (tren superior) o 5 kg (tren inferior). Este crecimiento lento y constante es el núcleo de 5/3/1.
Las semanas de 5/3/1 explicadas
Semana 1 (semana de 5s): 3 series de trabajo al 65%, 75% y 85% de tu TM. La última serie es una serie AMRAP (tantas repeticiones como sea posible).
Semana 2 (semana de 3s): 70%, 80%, 90% de tu TM. Menos repeticiones, más peso.
Semana 3 (semana de 5/3/1): 75%, 85%, 95% de tu TM. La semana más pesada — la última serie al 95% es el desafío máximo.
Semana de deload: 40%, 50%, 60% de tu TM. Recuperación activa para que tu cuerpo pueda adaptarse.
Fuentes
- Wendler J (2011). 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength. 2nd Edition.
- Wendler J (2017). 5/3/1 Forever.
Esto está integrado en hitPR.
En la app hitPR, gestionas tu Training Max por ejercicio — con contador de ciclos y cálculo de porcentajes directamente en tu entrenamiento.
Explora el motor de progresión