Planes
Cuerpo completo (5/3/1 for Beginners)
Esta versión de hitPR implementa 5/3/1 for Beginners de Jim Wendler como un programa de cuerpo completo de tres días. Cada sesión incluye dos ejercicios principales con la clásica ola de tres semanas, seguida de 5×5 First Set Last. Después completas 50 repeticiones totales de un ejercicio fijo de empuje, uno de tirón y uno de pierna unilateral/core. A diferencia del original, hitPR fija los ejercicios de asistencia y aumenta automáticamente el Training Max al final de cada ciclo.
¿Para quién es este plan?
- Principiantes con una técnica básica segura en Sentadilla con barra, Press de banca con barra, Peso muerto con barra y Press de hombros con barra; no es necesario haber seguido antes un programa lineal.
- Puedes entrenar tres días por semana y establecer un Training Max conservador para los cuatro ejercicios principales.
- Quieres ganar fuerza con porcentajes submáximos, series AMRAP y volumen FSL adicional, en lugar de tener que subir el peso en cada sesión.
- Las sesiones de 89–96 minutos encajan en tu horario; la media es de 93 minutos, con 150 repeticiones de asistencia en cada entrenamiento.
Cómo funciona
- Ola de tres semanas: La semana 1 usa 65/75/85 % del TM para 5/5/5+, la semana 2 usa 70/80/90 % para 3/3/3+ y la semana 3 usa 75/85/95 % para 5/3/1+. La última serie principal es un AMRAP, pero se termina antes de repeticiones lentas forzadas o de que la técnica se deteriore.
- First Set Last: Después de las tres series principales, haces 5×5 con el porcentaje de la primera serie de trabajo: 65 % en la semana 1, 70 % en la semana 2 y 75 % en la semana 3.
- Tres días de cuerpo completo: El día 1 combina Sentadilla con barra y Press de banca con barra, el día 2 Peso muerto con barra y Press de hombros con barra, y el día 3 Press de banca con barra y Sentadilla con barra.
- Trabajo de asistencia: Después, cada entrenamiento utiliza un ejercicio fijo de empuje, uno de tirón y uno de pierna unilateral/core con un objetivo de 50 repeticiones totales. 5×10 es la distribución inicial configurada en hitPR; el original permite elegir los ejercicios con más libertad y realizar 50–100 repeticiones totales por categoría.
- Progresión del TM en hitPR: Después de cada ciclo de tres semanas, hitPR añade 5 kg al TM de Sentadilla con barra y Peso muerto con barra, y 2,5 kg al de Press de banca con barra y Press de hombros con barra. Estos pasos métricos fijos son la adaptación de hitPR; la app no comprueba si las repeticiones siguen siendo rápidas y técnicamente limpias. Ajusta el TM manualmente cuando sea necesario.
Ventajas y limitaciones
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Estructura del plan
5 ejercicios · 31 series
~1h 30min
Si aún no logras 50 reps en total: Elige: Fondos de tríceps asistidos (arrodillado).
Si aún no logras 50 reps en total: Elige: Dominada supina asistida en máquina.
5 ejercicios · 31 series
~1h 36min
5 ejercicios · 31 series
~1h 34min
5 ejercicios · 31 series
~1h 29min
Si aún no logras 50 reps en total: Elige: Fondos de tríceps asistidos (arrodillado).
Si aún no logras 50 reps en total: Elige: Dominada supina asistida en máquina.
5 ejercicios · 31 series
~1h 35min
5 ejercicios · 31 series
~1h 33min
5 ejercicios · 31 series
~1h 29min
Si aún no logras 50 reps en total: Elige: Fondos de tríceps asistidos (arrodillado).
Si aún no logras 50 reps en total: Elige: Dominada supina asistida en máquina.
5 ejercicios · 31 series
~1h 35min
5 ejercicios · 31 series
~1h 33min
Basado en “5/3/1 for Beginners” de Jim Wendler, publicado el 5 de agosto de 2016 en JimWendler.com. hitPR fija un ejercicio de asistencia de 50 repeticiones para cada categoría y aumenta automáticamente el Training Max al final de cada ciclo. hitPR no está afiliado con Jim Wendler.
Original: Jim Wendler (2016)Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
Empieza este plan en hitPR
Gratis. Todas las reglas de progresión preconfiguradas.