Periodización Ondulante (Fuerza)
Un bloque de fuerza con periodización ondulante que utiliza dos ejercicios principales por sesión en tres días de entrenamiento semanales. Cada ejercicio sigue una onda ascendente de tres semanas con un set AMRAP en la cima, seguido de 5×5 series back-off al peso inicial como volumen suplementario. El Training Max aumenta automáticamente tras cada ciclo. Pensado como entrada al entrenamiento de barra periodizado para quienes han superado la progresión lineal simple.
¿Para quién es este plan?
- Practicantes con 4-6 meses de entrenamiento que se han estancado en un programa lineal
- Deben conocer su 1RM aproximado o Training Max para sentadilla, banca, peso muerto y press militar
- Objetivo: continuar ganando fuerza con periodización estructurada en lugar de progresión lineal pura
- Dispuestos a comprometerse con ciclos de 3 semanas y confiar en la lenta progresión del TM
Cómo funciona
- Ola de Porcentajes: Cada ciclo de tres semanas progresa por 5s, 3s y singles pesados con porcentajes ascendentes del TM — la última serie cada semana es AMRAP.
- Volumen Back-Off: Tras el trabajo principal, repites el peso de apertura para 5×5, añadiendo volumen sin intensidad excesiva.
- Autoincremento del TM: Al final de cada ciclo, el Training Max aumenta una cantidad preestablecida por ejercicio — saltos pequeños que sostienen el progreso a largo plazo.
- Dos Ejercicios por Día: Cada sesión combina un ejercicio principal de tren superior y uno de inferior. Sentadilla y press de banca se entrenan dos veces por semana — útil para la técnica, ya que practicas estos dos ejercicios con más frecuencia que los demás.
Ventajas y limitaciones
Músculos entrenados
Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5
Estructura del programa
7 ejercicios · 31 series
~1h 21min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: fondos, flexiones, press con mancuernas.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: jalón al pecho, remo, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: rueda abdominal, zancadas, sentadillas split, planchas.
7 ejercicios · 31 series
~1h 29min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: flexiones, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: dominadas, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: zancadas, elevación de piernas colgado, rueda abdominal, planchas.
7 ejercicios · 31 series
~1h 19min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: dominadas, remo, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: elevación de piernas colgado, zancadas, sentadillas split, planchas.
7 ejercicios · 31 series
~1h 20min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: fondos, flexiones, press con mancuernas.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: jalón al pecho, remo, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: rueda abdominal, zancadas, sentadillas split, planchas.
7 ejercicios · 31 series
~1h 28min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: flexiones, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: dominadas, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: zancadas, elevación de piernas colgado, rueda abdominal, planchas.
7 ejercicios · 31 series
~1h 18min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: dominadas, remo, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: elevación de piernas colgado, zancadas, sentadillas split, planchas.
7 ejercicios · 31 series
~1h 20min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: fondos, flexiones, press con mancuernas.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: jalón al pecho, remo, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: rueda abdominal, zancadas, sentadillas split, planchas.
7 ejercicios · 31 series
~1h 28min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: flexiones, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: dominadas, face pulls, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: zancadas, elevación de piernas colgado, rueda abdominal, planchas.
7 ejercicios · 31 series
~1h 18min
Empuje — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: fondos, press con mancuernas, extensiones de tríceps.
Tirón — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: dominadas, remo, band pull-aparts, curls.
Pierna / core — 50 reps, divide como quieras. Alternativas: elevación de piernas colgado, zancadas, sentadillas split, planchas.
Este plan implementa la periodización ondulante basada en porcentajes con progresión de Training Max — una metodología de entrenamiento que Jim Wendler popularizó en gran medida a través de su sistema '5/3/1'. Para comprender completamente la filosofía detrás de este enfoque, recomiendo su libro: jimwendler.com
Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.
Empieza este plan en hitPR
Gratis. Todas las reglas de progresión preconfiguradas.