Push Pull Legs: La guía completa del split PPL
Push Pull Legs (PPL) es uno de los splits más populares en el entrenamiento de fuerza. La idea es simple: distribuir los ejercicios según el patrón de movimiento. La implementación requiere algo más de reflexión.
¿Qué es Push Pull Legs?
PPL divide tus ejercicios en tres categorías:
Push (empuje): Todos los ejercicios en los que empujas el peso alejándote de ti. Entrena: pecho, hombros, tríceps.
Pull (tirón): Todos los ejercicios en los que tiras el peso hacia ti. Entrena: espalda, bíceps, hombro posterior.
Legs (piernas): Todos los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. Entrena: cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, abdominales.
La ventaja: los grupos musculares que trabajan juntos se entrenan el mismo día. ¿El press de banca fatiga el tríceps? Sin problema — lo entrenas después. El día de Pull, tu tríceps está descansado.
Distribución de ejercicios
Día Push
| Tipo de ejercicio | Ejemplos |
|---|---|
| Empuje horizontal | Press de banca, press inclinado (mancuernas/barra) |
| Empuje vertical | Press de hombros (de pie/sentado) |
| Aislamiento de pecho | Cable flies, mariposa |
| Aislamiento de hombros | Elevaciones laterales (mancuernas/cable) |
| Aislamiento de tríceps | Pushdown, extensión por encima de la cabeza, fondos |
Día Pull
| Tipo de ejercicio | Ejemplos |
|---|---|
| Tirón vertical | Dominadas, jalón al pecho (agarre ancho/estrecho) |
| Tirón horizontal | Remo con barra, remo en polea, remo con mancuerna |
| Hombro posterior | Face pulls, reverse flies |
| Aislamiento de bíceps | Curls (barra, mancuernas, cable) |
Día Legs
| Tipo de ejercicio | Ejemplos |
|---|---|
| Dominante de cuádriceps | Sentadilla, sentadilla frontal, prensa de piernas, extensiones de piernas |
| Dominante de cadera | Peso muerto rumano, curl femoral, hip thrust |
| Gemelos | Elevación de gemelos de pie/sentado |
| Abdominales | Cable crunch, elevación de piernas colgado, plancha |
PPL 3 días vs. 6 días
PPL 3 días
Cada grupo muscular 1× por semana. 1× por semana es notablemente peor que 2× para la hipertrofia. Si solo tienes 3 días, un plan de cuerpo completo es la mejor opción — porque así alcanzas una frecuencia de 2×.
PPL 6 días
Cada grupo muscular 2× por semana. Esta es la variante de PPL que funciona. Alta frecuencia, alto volumen, máxima variación de ejercicios.
Esquema: Lu Pull — Ma Push — Mi Legs — Ju Pull — Vi Push — Sa Legs — Do Descanso.
PPL 5 días (rotando)
Semana 1: Pull-Push-Legs-Pull-Push. Semana 2: Legs-Pull-Push-Legs-Pull. Cada grupo muscular cada 4-5 días en lugar de cada 3-4. Funciona si 6 días no encajan en tu rutina diaria.
El Reddit PPL (metallicadpa)
El plan PPL más popular de internet proviene del usuario de Reddit /u/metallicadpa y fue publicado en 2015 en r/Fitness. Es el programa que está en el catálogo de hitPR como plan listo para usar.
Pull (Día 1 + Día 4)
| Ejercicio | Series × Reps | Progresión |
|---|---|---|
| Peso muerto (Día 1) / Remo (Día 4) | 1×5+ AMRAP / 5×5+ AMRAP | +5 kg al tener éxito / +2,5 kg |
| Jalón al pecho | 3×8-12 | Double Progression |
| Remo en polea | 3×8-12 | Double Progression |
| Face Pulls | 5×15-20 | Double Progression |
| Curl martillo | 4×8-12 | Double Progression |
| Curl con mancuerna | 4×8-12 | Double Progression |
Push (Día 2 + Día 5)
| Ejercicio | Series × Reps | Progresión |
|---|---|---|
| Press de banca (Día 2) / Press de hombros (Día 5) | 5×5+ AMRAP | +2,5 kg al tener éxito |
| Press de hombros (Día 2) / Press de banca (Día 5) | 3×8-12 | Double Progression |
| Press inclinado (mancuernas) | 3×8-12 | Double Progression |
| Pushdown de tríceps + elevaciones laterales (superserie) | 3×8-12 + 3×15-20 | Double Progression |
| Extensión de tríceps + elevaciones laterales (superserie) | 3×8-12 + 3×15-20 | Double Progression |
Legs (Día 3 + Día 6)
| Ejercicio | Series × Reps | Progresión |
|---|---|---|
| Sentadilla | 3×5+ AMRAP | +5 kg al tener éxito |
| Peso muerto rumano | 3×8-12 | Double Progression |
| Prensa de piernas | 3×8-12 | Double Progression |
| Curl femoral | 3×8-12 | Double Progression |
| Elevación de gemelos | 5×8-12 | Double Progression |
Los ejercicios principales (en negrita) se alternan: Pull Día 1 = peso muerto, Pull Día 4 = remo. Push Día 2 = press de banca, Push Día 5 = press de hombros. Así cada ejercicio principal tiene 1×/semana como foco principal.
Progresión de los compuestos: Progresión lineal con AMRAP en el último set. Si completas todas las reps → sube el peso. Ante varios fallos: baja un 10% y vuelve a empezar.
Progresión de los accesorios: Double Progression — primero completa todas las reps en el rango superior (p. ej. 3×12), luego aumenta el peso y empieza de nuevo con 3×8.
Errores comunes en PPL
1. Demasiado aislamiento de brazos, pocos compuestos
¿5 series de curl de bíceps pero solo 3 de dominadas? Prioridades equivocadas. Los compuestos primero — también entrenan los brazos.
2. Saltarse el día de piernas
Si saltas el día de piernas con regularidad, no tienes PPL — tienes un split Push/Pull con déficit de piernas.
3. Sin variación A/B
¿Los dos días de Push idénticos? Oportunidad perdida. Push A pesado (press de banca primero), Push B volumen (press de hombros primero). Variación dentro de la semana = diferentes estímulos para el mismo músculo.
PPL vs. Upper/Lower: cuándo PPL es mejor
PPL si:
- Puedes entrenar 5-6 días por semana
- Necesitas alto volumen por grupo muscular (16+ series)
- Tienes al menos 6 meses de experiencia
Upper/Lower si:
- Solo puedes entrenar 4 días por semana
- Prefieres sesiones más cortas
En medio está el Upper/Lower + PPL Hybrid — cinco días, dos sesiones upper/lower más tres días PPL. Útil cuando seis días PPL no caben en tu semana pero cuatro no dan suficiente volumen.
Comparación detallada: Cuerpo completo vs. split
Conclusión
Push Pull Legs es el split más eficaz para quienes entrenan 5-6 días y tienen suficiente experiencia. Máxima frecuencia, volumen y variación — todo incluido.
Pero PPL no es un split para principiantes. Si entrenas menos de 5 días o tienes menos de 6 meses de experiencia, estarás mejor con cuerpo completo o GZCLP.
Fuentes
- metallicadpa. A Linear Progression Based PPL Program for Beginners. r/Fitness
- Schoenfeld BJ et al. (2016). Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy. Sports Medicine, 46(11):1689-1697.
