Upper / Lower

Un plan Upper/Lower de cuatro días para personas con experiencia básica en entrenamiento de fuerza que quieren repartir el trabajo de hipertrofia entre cuatro sesiones semanales. Upper 1 y Upper 2 distribuyen los empujes y tirones horizontales y verticales; Lower 1 y Lower 2 combinan trabajo dominante de rodilla, de cadera y unilateral. Gimnasio completo utiliza barra, mancuernas, poleas, máquinas y peso corporal; la variante Mancuernas requiere mancuernas, banco y barra de dominadas.

¿Para quién es este plan?

• Personas con experiencia básica en entrenamiento de fuerza que pueden reservar cuatro sesiones por semana de forma constante
• Hipertrofia como objetivo principal y preferencia por una división clásica entre tren superior e inferior
• Acceso a un gimnasio completo para esa variante, o a mancuernas, banco y barra de dominadas para la variante Mancuernas
• Dominada supina ya debería ser posible durante varias repeticiones; está programada en ambas variantes

Cómo funciona

• División de cuatro días: Upper 1, Lower 1, Upper 2 y Lower 2 se entrenan una vez por semana. Después se repite la misma estructura semanal.
• Énfasis diferentes: Upper 1 empieza con press plano y Upper 2 con press inclinado. Lower 1 prioriza los movimientos dominantes de rodilla; Lower 2 desplaza el énfasis hacia la extensión de cadera y el trabajo unilateral.
• Orden de los ejercicios: Los movimientos compuestos grandes aparecen al principio; el trabajo accesorio de hombros, brazos, gemelos y abdomen suele quedar para el final.
• Doble progresión en ejercicios con carga: Las repeticiones aumentan dentro del rango objetivo de cada ejercicio. Al alcanzar el límite superior en todas las series, la carga sube según el incremento configurado y las repeticiones vuelven al límite inferior. Tras dos intentos fallidos consecutivos, la carga se reduce un 10 %.
• Ejercicios de peso corporal: En ambas variantes, Dominada supina y Elevación de piernas colgado progresan por repeticiones. En Mancuernas, también lo hacen Zancada caminando y Dominada con agarre ancho. Al completar todas las series con las repeticiones objetivo, el objetivo aumenta en una repetición; tras tres intentos fallidos consecutivos, se reduce en dos.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Variante