Upper / Lower

Un split Upper/Lower para cuatro días de entrenamiento por semana. Cada músculo se entrena dos veces por semana — una vez con enfoque en bench press y squat, otra con enfoque en incline press y hinge/glúteos. Disponible en dos variantes de equipamiento: Studio (barra, poleas, máquinas) o Dumbbells (entrenamiento en casa con banco y barra de dominadas). Periodo recomendado 8–14 meses, luego pasar a 'Upper/Lower/Push/Pull/Legs 5-Day' con cinco días disponibles o 'Reddit PPL 6-Day' para volumen de hipertrofia puro.

¿Para quién es este plan?

• Personas con 6+ meses de experiencia de entrenamiento consistente y cuatro días de entrenamiento disponibles por semana
• Equipamiento según variante: gimnasio con barra + poleas + máquinas, o mancuernas + banco + barra de dominadas
• Squat, deadlift, bench press y overhead press deben tener una técnica razonablemente sólida
• Objetivo: desarrollo muscular dirigido con frecuencia de dos veces por semana por músculo

Cómo funciona

• Split de cuatro días: Upper 1 (enfoque bench), Lower 1 (enfoque squat), Upper 2 (enfoque incline + dominada), Lower 2 (enfoque hinge + glúteos). Cada músculo se trabaja dos veces por semana desde diferentes ángulos.
• Orden en los días de upper: Press horizontal → tracción horizontal → press vertical → tracción vertical. La tracción entre los dos movimientos de press da tiempo de recuperación al hombro antes del overhead press.
• Chest-supported row antes del overhead press: La zona lumbar se mantiene fresca para el overhead press — sin pre-fatiga por remo con barra.
• Doble progresión: Primero sube las repeticiones dentro del rango objetivo, luego añade peso y reinicia en la parte baja del rango de repeticiones.
• Auto-deload en estancamiento: Tras dos intentos fallidos consecutivos, la app reduce la carga un 10 % automáticamente.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Variante