Push / Pull / Legs (Reddit PPL)

El estándar de la comunidad r/Fitness para entrenamiento de alta frecuencia, escrito por u/metallicadpa en 2015. Una división empuje/tirón/pierna realizada dos veces por semana, emparejando progresión lineal en los principales ejercicios con barra con doble progresión en accesorios. Cada sesión mezcla un compuesto enfocado en fuerza con trabajo de aislamiento para hipertrofia, golpeando cada grupo muscular dos veces por semana. Uno de los programas más recomendados en Reddit para construir tamaño y fuerza simultáneamente.

¿Para quién es este plan?

• Practicantes con al menos 3 meses de entrenamiento consistente que quieren mayor frecuencia que un programa de 3-4 días
• Cómodos con la técnica de banca, sentadilla, peso muerto, press militar y remo con barra
• Objetivo: construir tamaño muscular y fuerza en paralelo
• Requiere acceso fiable a un gimnasio completo — la variante de casa sustituye poleas por equivalentes con barra/mancuernas

Cómo funciona

• Rotación PPL: Empuje (pecho/hombros/tríceps), Tirón (espalda/bíceps), Pierna — repetido dos veces por semana para seis sesiones totales.
• Progresión Dual: Los ejercicios principales usan aumentos de peso lineales; los accesorios usan un rango de repeticiones objetivo donde añades peso al alcanzar el techo del rango.
• Superseries: El trabajo de aislamiento de brazos se empareja en superseries (p. ej., extensión de tríceps en polea + elevación lateral) para mantener manejable la duración de la sesión.
• AMRAP de Peso Muerto: El peso muerto es una sola serie efectiva AMRAP en lugar de varias series, gestionando la fatiga del día centrado en tirón.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Variante