Push / Pull / Legs (Reddit PPL)

El Reddit PPL de u/Metallicdpa combina progresión lineal en cinco ejercicios principales con barra y abundante trabajo accesorio. Push alterna Press de banca con barra y Press de hombros con barra; Pull alterna Peso muerto con barra y Remo inclinado con barra; los dos días de Piernas son iguales. Gimnasio completo mantiene la selección publicada y Pesos libres sustituye poleas y máquinas. Este plan para principiantes requiere seis sesiones semanales y familiaridad con los ejercicios principales.

¿Para quién es este plan?

• Principiantes con experiencia inicial con barra que todavía pueden progresar de una sesión a la siguiente
• Seis sesiones de entrenamiento por semana encajan de forma fiable en la rutina
• Los patrones de Sentadilla con barra, Peso muerto con barra, Press de banca con barra, Press de hombros con barra y Remo inclinado con barra ya resultan familiares
• Objetivo: ganar fuerza en los ejercicios principales y acumular bastante trabajo accesorio para hipertrofia

Cómo funciona

• Distribución: Push, Pull y Piernas se entrenan dos veces por semana. El original coloca el día de descanso entre los dos bloques PPL o al final; hitPR muestra las seis sesiones de entrenamiento.
• Ejercicios principales: Press de banca con barra, Press de hombros con barra y Remo inclinado con barra usan 4×5 + 1×5+, Sentadilla con barra usa 2×5 + 1×5+ y Peso muerto con barra usa 1×5+. El signo + marca la última serie AMRAP; las repeticiones extra sirven como referencia, pero no son necesarias para el aumento normal de carga.
• Progresión lineal: Al completar el volumen base previsto, la siguiente sesión del ejercicio sube 2,5 kg; Peso muerto con barra sube 5 kg. Tras tres fallos consecutivos en el mismo ejercicio, el peso de trabajo se reduce un 10 %.
• Accesorios: Los ejercicios accesorios con carga usan doble progresión dentro del rango programado. Al alcanzar el límite superior, aumenta la carga y el objetivo vuelve al límite inferior.
• Adaptaciones de hitPR: Los dos supersets originales con Elevación lateral con mancuernas se reúnen en un bloque de seis series. En Pesos libres, Dominada supina y Elevación de glúteos e isquiotibiales progresan solo mediante repeticiones; no hay un cambio automático a peso adicional.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Variante