Power & Hipertrofia (PHUL)

PHUL es la rutina superior/inferior de cuatro días de Brandon Campbell para ganar fuerza y masa muscular. El tren superior y el inferior se entrenan una vez con trabajo más pesado y otra con rangos de repeticiones más altos. Gimnasio completo se mantiene cerca de la selección de ejercicios y los rangos publicados en 2013; Pesos libres sustituye los movimientos con cable y máquinas por alternativas del catálogo con barra, mancuernas y peso corporal.

¿Para quién es este plan?

• Personas de nivel intermedio que pueden entrenar cuatro días por semana de forma constante
• Dominio seguro de Press de banca con barra, Sentadilla con barra, Peso muerto con barra, Remo inclinado con barra y Press de hombros con barra
• Objetivo: mejorar la fuerza en los levantamientos principales y, al mismo tiempo, ganar masa muscular
• Gimnasio completo requiere barra, mancuernas, cables y máquinas; Pesos libres utiliza barra, mancuernas y movimientos con peso corporal

Cómo funciona

• Rotación de cuatro días: Superior Fuerza, Inferior Fuerza, Superior Hipertrofia, Inferior Hipertrofia. El tren superior y el inferior se entrenan dos veces por semana; los días de descanso pueden colocarse entre sesiones según sea necesario.
• Rangos de trabajo: Los levantamientos principales de los días de fuerza usan 3–5 repeticiones; el resto de ejercicios puede llegar hasta 15 según el movimiento. Los días de hipertrofia trabajan sobre todo en el rango de 8–15 repeticiones.
• Progresión de hitPR: En ejercicios con carga, completar el objetivo actual en todas las series aumenta el objetivo en una repetición. Tras completar el límite superior en todas las series, se aumenta la carga y las repeticiones vuelven al límite inferior. Las sustituciones con peso corporal de Pesos libres aumentan su objetivo en una repetición después de una sesión lograda.
• Objetivos no alcanzados: Tras tres objetivos consecutivos no alcanzados en el mismo ejercicio con carga, el peso se reduce un 10 % y las repeticiones vuelven al límite inferior. En las sustituciones con peso corporal, tres objetivos consecutivos no alcanzados reducen en dos el objetivo de repeticiones.
• Original y adaptación: Campbell prescribe sobrecarga progresiva, pero no define un algoritmo fijo de doble progresión ni de deload. Esas reglas son la implementación de hitPR; la selección de ejercicios de Gimnasio completo permanece cerca del modelo publicado.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Variante