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Power & Hipertrofia (PHUL)
2 VARIANTES
Torso/Pierna 4 días/semana ~43–58 min

Power & Hipertrofia (PHUL)

El PHUL empareja dos días de fuerza con dos días de hipertrofia en una rotación superior/inferior. Los días de fuerza priorizan los ejercicios compuestos a bajas repeticiones, los días de hipertrofia usan repeticiones moderadas-altas para construir músculo. Un clásico de la comunidad, disponible aquí con variantes para gimnasio y para casa.

¿Para quién es este plan?

  • Practicantes con 6+ meses de entrenamiento consistente en movimientos compuestos
  • Cómodos con la técnica de sentadilla, banca, remo y peso muerto
  • Objetivo: construir fuerza y músculo en un horario equilibrado
  • La variante para casa requiere solo barra y mancuernas

Cómo funciona

  • Rotación Superior/Inferior: Día 1 superior fuerza, día 2 inferior fuerza, día 3 superior hipertrofia, día 4 inferior hipertrofia — cada músculo se entrena dos veces por semana.
  • Días de Fuerza vs. Hipertrofia: Los días de fuerza usan rangos de 3-5 repeticiones con descansos largos; los de hipertrofia usan 8-12 repeticiones con descansos más cortos y más trabajo de aislamiento.
  • Doble Progresión: Al alcanzar el techo del rango de repeticiones en todas las series, se sube el peso y se empieza de nuevo desde el fondo.
  • Dos Variantes: La variante de gimnasio usa máquinas y poleas para los accesorios; la variante de casa sustituye con peso corporal y alternativas con mancuernas.

Ventajas y limitaciones

+ Separación clara de estímulos de fuerza e hipertrofia dentro de la misma semana
+ Variantes de gimnasio y casa incluidas — no se necesita un plan separado
+ Modelo de progresión sencillo que funciona durante meses sin cambios
− Sin periodización integrada — depende del practicante hacer un deload cuando sea necesario
− Los días de fuerza pueden sentirse escasos para practicantes acostumbrados a más volumen
− Volumen insuficiente a la larga para practicantes muy avanzados — pasar entonces a la variante de 6 días.

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Frente
Espalda
Isquiotibiales
16.5
Pantorrillas
16
Bíceps
13.5
Pecho
12
Tríceps
12
Cuádriceps
12
Antebrazos
10.5
Glúteos
10.5
Deltoides frontal
9
Espalda alta
7.5
Dorsales
6
Core
4.5
Deltoides posterior
3
Lumbar
3
Deltoides lateral
3
Trapecios
1.5

Variante

Estructura del programa

7 ejercicios · 21 series

~58 min

Press de banca con barra
Press de banca con barra
3×3
POWER
Press inclinado con mancuernas
Press inclinado con mancuernas
3×6
Remo inclinado con barra
Remo inclinado con barra
3×3
POWER
Jalón al pecho en polea
Jalón al pecho en polea
3×6
Press de hombros con barra
Press de hombros con barra
3×5
POWER
Curl con barra
Curl con barra
3×6
Extensión de tríceps tumbado con barra (rompecráneos)
Extensión de tríceps tumbado con barra (rompecráneos)
3×6

Alternativa si duelen los codos: extensión de tríceps en polea sobre la cabeza.

Basado en la metodología PHUL (Power Hypertrophy Upper Lower) de Brandon Campbell, publicada en 2013 en Muscle & Strength. hitPR no está afiliado al creador.

Consulta a tu médico antes de comenzar un nuevo programa de entrenamiento, especialmente si tienes condiciones preexistentes o llevas tiempo sin entrenar. Empieza más ligero de lo que crees — una buena técnica siempre va antes que el peso pesado.

Empieza este plan en hitPR

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