Progresión por niveles (GZCLP)

GZCLP es el programa lineal de cuerpo completo de Cody LeFever para personas que se inician en el entrenamiento con pesas. Cada sesión combina un T1 pesado, un T2 moderado y un movimiento de tirón T3 más ligero; Sentadilla con barra, Press de banca con barra, Peso muerto con barra y Press de hombros con barra alternan entre T1 y T2. Si no se alcanza el volumen base, primero cambia el esquema de series y repeticiones antes de reiniciar por completo el ejercicio. Las variantes de 3 días siguen la rotación publicada, mientras que las de 4 días realizan los mismos cuatro entrenamientos como una adaptación más densa de hitPR.

¿Para quién es este plan?

• Principiantes que puedan realizar Sentadilla con barra, Press de banca con barra, Peso muerto con barra y Press de hombros con barra con una técnica controlada
• Personas que puedan entrenar de forma fiable tres veces por semana y quieran practicar regularmente los cuatro ejercicios principales
• Quien busque una progresión lineal de carga con reglas claras cuando no se alcanza el volumen base, en lugar de un único esquema fijo de series y repeticiones
• La variante Gimnasio completo requiere barra, estación de poleas y mancuernas. La variante Pesos libres utiliza Dominada y solo es adecuada si puedes empezar con tres series de 15 repeticiones.

Cómo funciona

• T1, T2 y T3: Cada sesión empieza con un ejercicio principal T1 pesado, seguido de un ejercicio principal T2 moderado. En A1 y A2, el T3 es Jalón al pecho en polea o, en la variante de pesos libres, Dominada; en B1 y B2, el T3 es Remo inclinado unilateral con mancuernas.
• Secuencia T1: Mientras completes todas las repeticiones indicadas, la carga aumenta la próxima vez que ese ejercicio aparezca como T1. Si no alcanzas el objetivo, la carga se mantiene al principio y el esquema pasa de 5×3+ a 6×2+ y después a 10×1+. Tras fallar 10×1+, hitPR reduce la carga un 15 % y vuelve a 5×3+; el programa original indica realizar una nueva prueba de 5RM en ese punto.
• Secuencia T2: T2 empieza con 3×10. Si no completas las repeticiones indicadas, mantén la misma carga y pasa a 3×8 y después a 3×6. Al final de esta secuencia, T2 vuelve a 3×10 con una carga inicial más alta.
• AMRAP y T3: Solo la última serie de T1 y T3 queda abierta. Deja aproximadamente 1–2 repeticiones en reserva y termina un AMRAP de T1 como máximo al llegar a 10 repeticiones limpias. En Jalón al pecho en polea y Remo inclinado unilateral con mancuernas, la carga aumenta cuando la última serie alcanza 25 repeticiones limpias. En la variante Pesos libres, Dominada es una adaptación de hitPR: cuando completas los tres objetivos de repeticiones, el objetivo de cada serie aumenta en una repetición; después de tres sesiones sin alcanzarlo, disminuye en dos repeticiones por serie.
• Rotación: Las variantes de 3 días avanzan de forma continua por A1, B1, A2 y B2: la semana 1 es A1/B1/A2, la semana 2 es B2/A1/B1, y así sucesivamente. Las variantes de 4 días realizan los mismos cuatro entrenamientos dentro de una semana y son una adaptación de hitPR con mayor frecuencia de entrenamiento y carga de trabajo semanal.

Ventajas y limitaciones

Músculos entrenados

Ø Hits por semana · Primario 1,0 · Secundario 0,5

Variante