Her antrenmanda hedeflerine doğru ilerle
Planlanan tekrarları tamamladığında ağırlığı artırmak isteyebilirsin. Belki de daha ağır bir dambıla geçmeden önce tekrar sayısını yükseltmek istiyorsun. Bu kuralları bir kez belirleyip antrenmanda uygulanmasını sağlayabilirsin. Sonraki seansta bu kurallara göre belirlenen hedeflerin hazır olur.
İlerlemeyi her egzersiz için ayrı ayarlarsın. Böylece ana egzersizlerinde ve yardımcı egzersizlerinde farklı yaklaşımlar kullanabilirsin. Bu özellik ücretsizdir ve planından başlattığın antrenmanlarda kullanılabilir. Katalogdaki hazır planlar bu ayarlarla birlikte gelir.
Bir sonraki artışın ne zaman olacağını sen belirle
İlerleme kuralın, antrenman yaklaşımına ve kullanabildiğin ağırlıklara uymalı. Bu yüzden hangi değerin ne kadar artacağını sen seçersin. Moda bağlı olarak, hedeflerini birden fazla kez kaçırdığında ne olacağını da belirleyebilirsin.
Otomatik ilerleme nasıl ayarlanır?
- Plan düzenleyicide veya planından başlattığın devam eden bir antrenmanda egzersizin ayarlarını aç.
- Geçerli ilerleme modunu ya da İlerleme Yok seçeneğini gösteren karta dokun.
- Bir mod seç; artış miktarlarını ve hedeflerini ayarla.
- Kuralı kaydet. Devam eden bir antrenmanda yaptığın ayar, antrenmanı bitirdiğinde plana aktarılır.
Kaydettiğin setler sonraki hedefini belirler
Lineer ilerlemeye bir örnek: Planında 75 kg ile sekizer tekrarlık dört set var. Ağırlık artışını 2,5 kg olarak belirledin. Bu ağırlıkla tüm tekrarları tamamlarsan bir sonraki hedefin 77,5 kg olur. Bir tekrar eksik kalırsa, ayarladığın bir azaltma kuralı devreye girmediği sürece ağırlık şimdilik aynı kalır.
Gerçek performansını kaydet ve bitirdiğin setleri tamamlandı olarak işaretle. Egzersiz tamamen bittiğinde değişikliğin önizlemesini görürsün. Yeni hedefler antrenmanı bitirdiğinde planına aktarılır. Özetteki değişiklik satırından eski hedeflerinle sonraki hedeflerini karşılaştırabilirsin.
Bugün farklı bir ağırlık kullandıysan sonraki hedefin bu ağırlığa göre belirlenebilir. Bu nedenle özellikle daha hafif bir seans yaptıysan da değişikliği kontrol et.
Görseli büyüt 
Görseli büyüt Nasıl antrenman yapmak istiyorsan o yaklaşımı seç
Kullanabileceğin modlar egzersizine göre değişir. Seçim yaparken bir sonraki adımda neyi geliştirmek istediğini düşün:
| Antrenman yaklaşımın | Uygun mod |
|---|---|
| Set hedeflerini tamamladıktan sonra daha fazla ağırlık kullanmak | Lineer İlerleme |
| Önce tekrar sayısını veya tutuş süresini, ardından ağırlığı artırmak | Çift İlerleme |
| Vücut ağırlığı veya tutuş egzersizlerinde hedefleri yükseltmek | Tekrar İlerlemesi veya Süre İlerlemesi |
| Ağırlık artışını mümkün olduğunca çok tekrar yapılan bir sete göre belirlemek | AMRAP İlerlemesi |
| Ayarlamayı kaydedilen efora göre yapmak | RPE/RIR İlerlemesi |
| Önceden belirlenmiş bir sırayla set düzenlerini değiştirmek | Şema Değişikliği |
Çift ilerlemede örneğin sekiz ile on iki tekrar arasında bir aralık belirlersin. Önce tekrar hedefleri yükselir. Tüm çalışma setlerinde üst sınıra ulaştığında ağırlık artar ve yeniden aralığın alt sınırından başlarsın. Yöntemin ayrıntılarını çift ilerleme yazısında bulabilirsin.
RPE ve RIR, kendi değerlendirmene göre setin ne kadar zorlayıcı olduğunu veya kaç tekrar daha yapabileceğini ifade eder. Bu modu kullanmak için bu bilgileri kaydetmen gerekir. Ayrıntılar için RIR ve RPE karşılaştırmasını, daha geniş bir bakış için kuvvet antrenmanında ilerleme sistemlerini inceleyebilirsin.
Bir tekrar daha yapmak da ilerlemedir
Çift ilerlemede önce tekrar veya süre hedefin artar. Bu yüzden ağırlığın aynı kalması seçtiğin kuralla tamamen uyumlu olabilir. Ağırlığı kendin artırmadan önce sonraki set hedeflerine bak.
Beklediğin değişiklik olmadıysa tüm setlerin tamamlanıp tamamlanmadığını ve seçtiğin modun gerektirdiği bilgileri kontrol et. Tamamlanmamış ısınma setleri de egzersizin tam olarak değerlendirilmesini engeller. İsteğe bağlı efor sınırını açtıysan bu sınır, normalde yapılacak bir artışı durdurabilir.
Hedefleri tekrar tekrar kaçırırsan ne olacağını belirle
Birden fazla modda, belirlediğin sayıda başarısız denemeden sonra hedefin azaltılmasını ayarlayabilirsin. Uygulama bu adımı Deload olarak adlandırır. Böylece hedeflere birden fazla kez ulaşamadığında planına daha düşük bir hedef yazılır ve oradan devam edebilirsin.
Kaç başarısız denemeye izin verileceğini ve hedefin ne kadar azalacağını sen belirlersin. Başarılı bir artış sayacı sıfırlar; değerlendirilmemiş bir antrenman ise sayacı değiştirmez. Bu nedenle başarısız denemelerin peş peşe gelmesi gerekmez. Şema değişikliğinde sonraki adım, seçtiğin set düzenleri sırasına bağlıdır.
Sık sorulan sorular
Hedeflerimi kendim ayarlamaya devam edebilir miyim?
Evet. Hedeflerini düzenleyebilir veya İlerleme Yok seçeneğiyle tüm ayarlamaları kendin yapabilirsin. Antrenman devam ederken kaydettiğin setleri de düzeltebilirsin; ardından önizleme yeniden hesaplanır.
Tamamlanmış bir artışı geri alabilir miyim?
Antrenmanı bitirdikten sonra plandaki hedefleri elle değiştirebilirsin. Geçmiş bir seansı silmek, o seansın yaptığı artışı geri almaz.
Sonraki hedef diğer antrenman günlerimde de geçerli olur mu?
Aynı egzersizi birden fazla günde ortak hedeflerle ilerletebilirsin. Bağlı günler aynı hedefleri paylaşır. Bu egzersizi her yaptığında aynı hedefler üzerinde çalışmaya devam etmek istiyorsan bu seçenek işine yarar.
Otomatik ilerleme serbest antrenmanda da çalışır mı?
Bu özellik, bir antrenman planındaki egzersizler için sunulur. Serbest antrenmanda ve kardiyoda kullanılamaz.