Trabalhe nas suas metas de um treino para o outro
Você quer aumentar o peso assim que conseguir fazer as repetições planejadas. Ou prefere fazer mais repetições antes de pegar o próximo halter. Basta configurar uma vez a regra que deseja aplicar aos treinos. A sessão seguinte já traz as metas resultantes.
Você define a progressão de cada exercício, então pode usar uma abordagem nos exercícios principais e outra nos acessórios. O recurso é gratuito e está disponível para treinos do seu plano. Um plano pronto do catálogo já vem com as configurações preenchidas.
Decida quando dar o próximo passo
A progressão precisa combinar com sua forma de treinar e com os pesos disponíveis. Por isso, você escolhe o que vai aumentar e o tamanho do incremento. Dependendo do modo, também pode definir o que acontece após várias tentativas sem atingir as metas.
Como configurar a progressão automática
- Abra as configurações de um exercício no editor de planos ou durante um treino iniciado a partir do seu plano.
- Toque no cartão do modo de progressão atual ou em Sem progressão.
- Escolha um modo e configure os incrementos e as metas.
- Salve a regra. Se estiver treinando, ela será aplicada ao plano quando você concluir a sessão.
As séries registradas definem a próxima meta
Um exemplo de progressão linear: seu plano prevê quatro séries de oito repetições com 75 kg. Você definiu um incremento de 2,5 kg. Se completar todas as repetições com esse peso, o próximo treino terá 77,5 kg como meta. Se faltar uma repetição, o peso permanece por enquanto, a menos que uma redução configurada por você entre em ação.
Registre o desempenho real e marque as séries feitas como concluídas. Quando o exercício estiver completo, você verá uma prévia da mudança. Ao concluir o treino, as novas metas são aplicadas ao plano. Em Alterações, no resumo, você pode comparar as metas anteriores com as do próximo treino.
Se hoje você treinou com outro peso, ele pode servir de base para a próxima meta. Por isso, confira a mudança também quando fizer uma sessão mais leve de propósito.
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Ampliar imagem Escolha a progressão que combina com seu treino
Os modos disponíveis dependem do exercício. Para escolher, pense no que você quer melhorar a seguir:
| Como você quer progredir | Modo indicado |
|---|---|
| Aumentar o peso depois de cumprir as metas de todas as séries | Progressão Linear |
| Fazer mais repetições ou sustentar a posição por mais tempo antes de aumentar o peso | Progressão Dupla |
| Aumentar as metas de exercícios com peso corporal ou de sustentação | Progressão de Reps ou Progressão de Duração |
| Definir o aumento de carga pelo resultado de uma série com o máximo de repetições possível | Progressão AMRAP |
| Usar o esforço registrado para ajustar as metas | Progressão RPE/RIR |
| Alternar entre estruturas de séries em uma sequência predefinida | Mudança de Esquema |
Na progressão dupla, por exemplo, você define uma faixa de oito a doze repetições. Primeiro, as metas de repetições aumentam. Quando você chega ao limite superior em todas as séries de trabalho, o peso sobe e as repetições voltam ao início da faixa. O artigo sobre progressão dupla explica o método.
RPE e RIR descrevem sua estimativa de esforço: o quanto a série foi difícil ou quantas repetições ainda seriam possíveis. É preciso registrar essas informações para usar esse modo. Veja a explicação em RIR e RPE: qual é a diferença? e conheça outras abordagens em sistemas de progressão no treino de força.
Uma repetição a mais também é progresso
Na progressão dupla, a meta de repetições ou de duração aumenta primeiro. Manter o peso pode estar exatamente de acordo com sua regra. Confira as metas das próximas séries antes de aumentar a carga por conta própria.
Se uma mudança esperada não acontecer, confira se todas as séries foram concluídas e se os dados necessários para o modo escolhido foram registrados. Séries de aquecimento em aberto também impedem a avaliação completa do exercício. Se você ativou o limite opcional por esforço, ele pode suspender um aumento que aconteceria sem essa restrição.
Defina o que acontece após várias tentativas sem atingir as metas
Em vários modos, você pode configurar uma redução após determinado número de tentativas sem atingir as metas. No app, essa etapa se chama Deload. Assim, depois de repetidas tentativas abaixo das metas, o plano passa a ter um objetivo menor a partir do qual você pode continuar.
Você decide quantas tentativas podem se acumular e qual será a redução. Uma progressão bem-sucedida zera o contador; um treino não avaliado mantém a contagem. Por isso, as tentativas não precisam ser consecutivas. No modo Mudança de Esquema, os próximos passos seguem a sequência de estruturas de séries escolhida.
Perguntas frequentes
Posso continuar ajustando as metas manualmente?
Sim. Você pode editar as metas ou escolher Sem progressão para fazer todos os ajustes manualmente. Enquanto o treino estiver em andamento, também pode corrigir as séries registradas; a prévia será recalculada.
Posso desfazer uma progressão depois de concluir o treino?
Depois de concluir, você pode alterar as metas manualmente no plano. Excluir uma sessão anterior não desfaz a progressão gerada por ela.
A próxima meta também vale para meus outros dias de treino?
Você pode configurar o mesmo exercício para progredir em conjunto em vários dias. Os dias vinculados passam a compartilhar as metas. Isso ajuda quando você quer trabalhar nos mesmos objetivos sempre que fizer esse exercício.
A progressão automática funciona no treino livre?
Ela está disponível para exercícios de um plano de treino. Não está disponível no treino livre nem no cardio.