Full Body Essentials

Um plano de corpo inteiro para dois dias de treino por semana. Cada sessão cobre todos os grupos musculares relevantes. As duas sessões diferem no foco — o Workout A é focado em agachamento e supino reto, o Workout B muda para hip hinge e supino inclinado. Disponível em duas variantes de equipamento: Máquinas (entrada mais fácil, menos carga na lombar) ou Peso Livre (exercícios compostos com barra). Período recomendado de 4–8 meses, depois progredir para 'Full Body 3-Day' para mais frequência ou 'Upper/Lower 4-Day' com quatro dias de treino disponíveis.

Para quem é este plano?

• Iniciantes ou praticantes retornando com dois dias de treino disponíveis por semana
• Equipamento conforme a variante: academia com máquinas ou academia com barras
• Objetivo: treinar o corpo inteiro por sessão sem split
• Disposição para aceitar sessões mais longas em troca de apenas dois dias de academia por semana

Como funciona

• Rotação A/B: Dois treinos diferentes alternados. Ambos trabalham todos os principais grupos musculares, mas com exercícios diferentes — variação de estímulo sem divisão.
• Ordem empurrar-puxar: Movimentos de empurrar e puxar se alternam. O ombro não está pré-fatigado pelo supino anterior ao chegar no desenvolvimento militar.
• Exercício pesado primeiro: O exercício composto mais exigente na posição 1 — executado em estado fresco no início da sessão.
• Progressão dupla: Primeiro aumenta as repetições dentro da faixa alvo, depois adiciona peso e reinicia no limite inferior da faixa de repetições.
• Auto-deload em estagnação: Após duas tentativas consecutivas sem sucesso, o app reduz a carga em 10% automaticamente.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Variante