2 VARIANTES Planos
Full Body Essentials
Um plano full body de dois dias para iniciantes e para quem está voltando a treinar e quer trabalhar o corpo inteiro com dois treinos por semana. Os treinos A e B têm ênfases diferentes e distribuem ao longo da semana o trabalho de membros inferiores, empurrar, puxar e exercícios acessórios. A variante Máquinas usa polias e máquinas; a variante Peso livre combina barra, halteres, polias, peso corporal e exercícios com carga adicional.
Para quem é este plano?
- Iniciantes ou pessoas voltando a treinar com dois dias disponíveis por semana
- Pessoas que querem treinar o corpo inteiro em cada sessão em vez de usar um split com mais dias
- Acesso a polias e máquinas para a variante Máquinas, ou a barra, halteres e polias para a variante Peso livre
- Cerca de 60–70 minutos disponíveis por treino
Como funciona
- Dois treinos por semana: Treino A e Treino B são realizados uma vez por semana cada. Ambos são full body, mas usam exercícios e ênfases diferentes.
- Duas variantes de equipamento: A variante Máquinas usa polias e máquinas. A variante Peso livre combina barra, halteres, polias, peso corporal e exercícios com carga adicional.
- Ordem dos exercícios: Os principais exercícios de membros inferiores e os movimentos multiarticulares aparecem no começo do treino; os exercícios acessórios e de core geralmente vêm depois.
- Progressão dupla nos exercícios com carga: As repetições aumentam dentro da faixa-alvo de cada exercício. Ao atingir o limite superior em todas as séries, a carga aumenta pelo incremento configurado para o exercício e as repetições voltam ao limite inferior. Depois de duas tentativas consecutivas sem sucesso, a carga é reduzida em 10 %.
- Exercícios com peso corporal: Na variante Peso livre, Barra fixa supinada, Avanço caminhando e Abdominal (mãos acima da cabeça) progridem por repetições. Ao atingir a meta em todas as séries, a meta de cada série aumenta em uma repetição; depois de três tentativas consecutivas sem sucesso, diminui em duas repetições por série.
Prós e Limitações
Músculos treinados
Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5
Variante
Estrutura do Plano
8 exercícios · 23 séries
~1h 1min
Máquina indisponível: Escolha: Agachamento hack.
8 exercícios · 23 séries
~1h 1min
Máquina indisponível: Escolha: Leg press 45°.
Consulte seu médico antes de iniciar um novo programa de treino, especialmente se você tem condições pré-existentes ou não treina há algum tempo. Comece mais leve do que você acha — boa técnica sempre vem antes de peso pesado.
Comece este plano no hitPR
Grátis. Todas as regras de progressão pré-configuradas.