Upper / Lower

Um plano Upper/Lower de quatro dias para quem tem experiência básica em treino de força e quer distribuir o trabalho de hipertrofia em quatro sessões semanais. Upper 1 e Upper 2 combinam movimentos horizontais e verticais de empurrar e puxar; Lower 1 e Lower 2 reúnem movimentos dominantes de joelho, de quadril e unilaterais. Academia completa usa barra, halteres, cabos, máquinas e peso corporal; a variante Halteres exige halteres, banco e barra fixa.

Para quem é este plano?

• Praticantes com experiência básica em treino de força que conseguem manter quatro sessões por semana
• Hipertrofia como objetivo principal e preferência por uma divisão clássica entre membros superiores e inferiores
• Acesso a uma academia completa para essa variante, ou a halteres, banco e barra fixa para a variante Halteres
• Barra fixa supinada já deve ser possível por várias repetições; ela está programada nas duas variantes

Como funciona

• Divisão de quatro dias: Upper 1, Lower 1, Upper 2 e Lower 2 são treinados uma vez por semana. Depois, a mesma estrutura semanal se repete.
• Ênfases diferentes: Upper 1 começa com supino reto, enquanto Upper 2 começa com supino inclinado. Lower 1 dá mais ênfase a movimentos dominantes de joelho; Lower 2 prioriza a extensão do quadril e o trabalho unilateral.
• Ordem dos exercícios: Os grandes movimentos multiarticulares aparecem no início; os acessórios para ombros, braços, panturrilhas e abdômen geralmente vêm depois.
• Progressão dupla em exercícios com carga: As repetições aumentam dentro da faixa-alvo de cada exercício. Quando o limite superior é atingido em todas as séries, a carga sobe conforme o incremento configurado e as repetições voltam ao limite inferior. Depois de duas falhas seguidas, a carga diminui 10 %.
• Exercícios com o peso corporal: Nas duas variantes, Barra fixa supinada e Elevação de pernas suspenso progridem por repetições. Em Halteres, Avanço caminhando e Barra fixa com pegada aberta seguem a mesma progressão. Ao concluir todas as séries com as repetições-alvo, a meta aumenta em uma repetição; depois de três falhas seguidas, diminui em duas.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Variante