Upper / Lower

Um split Upper/Lower para quatro dias de treino por semana. Cada músculo é treinado duas vezes por semana — uma vez com foco em supino e agachamento, outra com foco em supino inclinado e hinge/glúteos. Disponível em duas variantes de equipamento: Studio (barra, cabos, máquinas) ou Dumbbells (treino em casa com banco e barra de pull-up). Período recomendado 8–14 meses, depois evoluir para 'Upper/Lower/Push/Pull/Legs 5-Day' com cinco dias disponíveis ou 'Reddit PPL 6-Day' para volume de hipertrofia puro.

Para quem é este plano?

• Praticantes com 6+ meses de experiência de treino consistente e quatro dias de treino disponíveis por semana
• Equipamento por variante: academia com barra + cabos + máquinas, ou halteres + banco + barra de pull-up
• Agachamento, levantamento terra, supino e overhead press devem ter técnica razoavelmente sólida
• Objetivo: desenvolvimento muscular direcionado com frequência de duas vezes por semana por músculo

Como funciona

• Split de quatro dias: Upper 1 (foco supino), Lower 1 (foco agachamento), Upper 2 (foco incline + pull-up), Lower 2 (foco hinge + glúteos). Cada músculo é trabalhado duas vezes por semana de ângulos diferentes.
• Ordem nos dias de upper: Press horizontal → puxada horizontal → press vertical → puxada vertical. A puxada entre os dois movimentos de press dá tempo de recuperação ao ombro antes do overhead press.
• Chest-supported row antes do overhead press: A lombar fica fresca para o overhead press — sem pré-fadiga do remo curvado.
• Progressão dupla: Primeiro aumente as repetições dentro da faixa alvo, depois adicione peso e reinicie na parte inferior da faixa de repetições.
• Auto-deload em estagnação: Após duas tentativas consecutivas falhadas, o app reduz a carga em 10 % automaticamente.

Prós e Limitações

Músculos treinados

Ø Hits por semana · Primário 1,0 · Secundário 0,5

Variante