Dumbbell Foundation

Un programma full body per tre giorni di allenamento a settimana, eseguibile solo con manubri e facoltativamente una panca — niente rack, niente bilanciere. Lo stesso allenamento tre volte a settimana: la ripetizione consolida i movimenti più velocemente di qualsiasi rotazione A/B. Disponibile in due durate — Compatto (5 esercizi) o Standard (8 esercizi). Periodo consigliato 4-6 mesi, poi passare a 'Ipertrofia Full Body' o 'Full Body Essentials' in base ai giorni di allenamento disponibili.

A chi è rivolta questa scheda?

• Principianti o persone che riprendono l'allenamento con 0-6 mesi di esperienza
• Attrezzatura: manubri e facoltativamente una panca — nessuna palestra necessaria
• Obiettivo: imparare i movimenti base in modo pulito e diventare costantemente più forti
• Disponibilità a ripetere lo stesso allenamento tre volte a settimana

Come funziona

• Tre volte a settimana identico: La ripetizione sviluppa la tecnica di movimento più velocemente della variazione costante — l'approccio giusto per la fase iniziale.
• Ordine spinta-trazione: Panca → Rematore → Lento Avanti. Il rematore nel mezzo mantiene la spalla fresca per il lento avanti.
• Doppia progressione: Prima aumenta le ripetizioni all'interno del range obiettivo, poi aggiungi peso e riparti dalla parte bassa del range di ripetizioni.
• Avvio graduale nelle prime 4 settimane: Facoltativamente 2 invece di 3 serie nella fase iniziale — meno indolenzimento, apprendimento pulito del movimento prima di aumentare il volume.
• Auto-deload in caso di stallo: Dopo due tentativi falliti consecutivi l'app riduce il carico del 10% automaticamente.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante