Dumbbell Foundation

Un semplice programma per tutto il corpo su tre giorni di allenamento a settimana, con la stessa sessione ogni giorno. Servono manubri e una panca stabile. Compatto comprende cinque esercizi principali; Standard aggiunge lavoro per deltoidi laterali, addominali e polpacci. Tutti gli esercizi con manubri usano la doppia progressione.

A chi è rivolta questa scheda?

• Principianti e persone che riprendono ad allenarsi e vogliono lavorare su tutto il corpo tre volte a settimana
• Persone con manubri e una panca stabile, ma senza bilanciere o rack
• Chi preferisce ripetere pochi esercizi e progredire con costanza
• Persone che vogliono scegliere tra una sessione compatta e una più lunga

Come funziona

• Cinque esercizi principali: Squat goblet con manubri, Stacco rumeno con manubri, Panca piana con manubri, Rematore unilaterale con manubri e Distensioni sopra la testa seduto con manubri compongono ogni sessione.
• Progressione degli esercizi principali: Ogni esercizio principale parte da 3×8. Dopo ogni sessione completata, l'obiettivo aumenta di una ripetizione fino a 12; poi il carico aumenta di 2 kg/4 lb e l'obiettivo torna a 8.
• Accessori di Standard: Alzate laterali con manubri si esegue in 3×12–15 con incrementi di 1 kg/2 lb; Polpacci in piedi con manubri si esegue in 3×12–20 con incrementi di 2 kg/4 lb. Compatto termina dopo i cinque esercizi principali.
• Progressione addominale: Crunch (mani sopra la testa) parte da 2×15. Dopo ogni sessione completata, l'obiettivo aumenta di una ripetizione; non è previsto un carico esterno.
• Dopo fallimenti ripetuti: Per ogni esercizio con manubri, due sessioni non completate di seguito riducono il carico del 10% e riportano l'obiettivo al limite inferiore del rispettivo intervallo di ripetizioni. Per il crunch, tre sessioni non completate di seguito riducono l'obiettivo di due ripetizioni.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante