2 VARIANTI Piani
Full Body Essentials
Un programma full body su due giorni per principianti e per chi riprende ad allenarsi e vuole lavorare su tutto il corpo con due sedute a settimana. Gli allenamenti A e B hanno enfasi diverse e distribuiscono durante la settimana il lavoro per la parte inferiore, le spinte, le tirate e gli esercizi complementari. La variante Macchine usa cavi e macchine; la variante Pesi liberi combina bilanciere, manubri, cavi, corpo libero ed esercizi zavorrati.
A chi è rivolta questa scheda?
- Principianti o persone che riprendono ad allenarsi con due giorni disponibili a settimana
- Chi vuole allenare tutto il corpo in ogni seduta invece di seguire uno split su più giorni
- Accesso a cavi e macchine per la variante Macchine, oppure a bilanciere, manubri e cavi per la variante Pesi liberi
- Circa 60–70 minuti disponibili per ogni seduta
Come funziona
- Due sedute a settimana: Allenamento A e Allenamento B vengono eseguiti una volta a settimana ciascuno. Entrambi sono full body, ma usano esercizi ed enfasi diverse.
- Due varianti di attrezzatura: La variante Macchine usa cavi e macchine. La variante Pesi liberi combina bilanciere, manubri, cavi, corpo libero ed esercizi zavorrati.
- Ordine degli esercizi: I principali esercizi per la parte inferiore e i movimenti multiarticolari vengono eseguiti all’inizio della seduta; gli esercizi complementari e per il core vengono generalmente dopo.
- Doppia progressione negli esercizi con carico: Le ripetizioni aumentano all’interno del range obiettivo di ogni esercizio. Quando raggiungi il limite superiore in tutte le serie, il carico aumenta dello step configurato per quell’esercizio e le ripetizioni ripartono dal limite inferiore. Dopo due tentativi falliti consecutivi, il carico viene ridotto del 10 %.
- Esercizi a corpo libero: Nella variante Pesi liberi, Trazioni supine, Affondo in camminata e Crunch (mani sopra la testa) progrediscono tramite le ripetizioni. Quando l’obiettivo viene raggiunto in tutte le serie, l’obiettivo di ogni serie aumenta di una ripetizione; dopo tre tentativi falliti consecutivi, diminuisce di due ripetizioni per serie.
Pro e Limiti
Muscoli allenati
Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5
Variante
Struttura del Piano
8 esercizi · 23 serie
~1h 1min
Macchina non disponibile: Scegli: Squat hack.
8 esercizi · 23 serie
~1h 1min
Macchina non disponibile: Scegli: Pressa a 45°.
Consulta il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di allenamento, specialmente se hai condizioni preesistenti o non ti alleni da tempo. Inizia più leggero di quanto pensi — la tecnica corretta viene sempre prima del peso pesante.
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Gratuito. Tutte le regole di progressione pre-configurate.