Full Body Essentials

Un programma full body per due giorni di allenamento a settimana. Ogni sessione copre tutti i gruppi muscolari rilevanti. Le due sessioni differiscono nel focus — il Workout A è centrato su squat e panca piana, il Workout B sposta il focus su hip hinge e panca inclinata. Disponibile in due varianti di attrezzatura: Macchine (ingresso più facile, meno carico sulla zona lombare) o Pesi Liberi (esercizi composti con bilanciere). Periodo raccomandato di 4–8 mesi, poi passare a 'Full Body 3-Day' per più frequenza o 'Upper/Lower 4-Day' con quattro giorni di allenamento disponibili.

A chi è rivolta questa scheda?

• Principianti o chi riprende l'allenamento con due giorni disponibili a settimana
• Attrezzatura in base alla variante: palestra con macchine o palestra con bilanciere
• Obiettivo: allenare tutto il corpo per sessione senza split
• Disponibilità ad accettare sessioni più lunghe in cambio di soli due giorni in palestra a settimana

Come funziona

• Rotazione A/B: Due allenamenti diversi in alternanza. Entrambi colpiscono tutti i principali gruppi muscolari ma con esercizi diversi — variazione dello stimolo senza suddivisione.
• Ordine spinta-trazione: I movimenti di spinta e trazione si alternano. La spalla non è preaffaticata dalla panca piana precedente quando si arriva al military press.
• Esercizio pesante per primo: L'esercizio composto più impegnativo in posizione 1 — eseguito in stato fresco all'inizio della sessione.
• Doppia progressione: Prima aumenta le ripetizioni all'interno del range obiettivo, poi aggiungi peso e ricomincia dal limite inferiore del range di ripetizioni.
• Auto-deload in caso di stallo: Dopo due tentativi consecutivi falliti, l'app riduce il carico del 10% automaticamente.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante