Ipertrofia Full Body

Un programma full body orientato all'ipertrofia per tre giorni di allenamento a settimana. Gli allenamenti A e B ruotano in modo continuo come A/B/A nella settimana 1 e B/A/B nella settimana 2, distribuendo il volume settimanale tra due sessioni full body diverse. La variante Macchine usa cavi, macchine e un esercizio a corpo libero; la variante Pesi liberi usa bilanciere, manubri ed esercizi complementari a corpo libero. La maggior parte degli esercizi con carico usa la doppia progressione, mentre i restanti esercizi a corpo libero progrediscono aumentando l'obiettivo di ripetizioni.

A chi è rivolta questa scheda?

• Atleti con esperienza di base che possono programmare con regolarità tre sessioni a settimana
• Obiettivo: crescita muscolare con volume settimanale medio-alto, non specializzazione nella forza massimale
• Variante Macchine: palestra con cavi, macchine per la parte superiore del corpo e Pressa a 45° o Squat hack
• Variante Pesi liberi: bilanciere, manubri, rack e panca, più una postazione per le Trazioni supine

Come funziona

• Rotazione A/B su due settimane: La settimana 1 segue A/B/A e la settimana 2 B/A/B. Poi il ciclo di due settimane ricomincia.
• Full body con enfasi alternate: Entrambe le sessioni combinano lavoro per parte inferiore e superiore, ma non ogni gruppo muscolare riceve lavoro diretto in ogni sessione. A e B si completano lungo la rotazione.
• Doppia progressione: Negli esercizi con carico configurati con doppia progressione, aumentano prima le ripetizioni all'interno del range obiettivo. Al limite superiore aumenta il carico secondo l'incremento previsto e le ripetizioni tornano al limite inferiore.
• Progressione a corpo libero: Nei restanti esercizi a corpo libero, dopo una sessione riuscita l'obiettivo aumenta di 1 ripetizione. Il carico esterno non aumenta automaticamente.
• Dopo obiettivi mancati: Con la doppia progressione, dopo due obiettivi mancati il carico si riduce del 10%. Con la progressione a corpo libero, dopo tre obiettivi mancati l'obiettivo di ripetizioni si riduce di 2.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante