Ipertrofia Full Body

Un programma full body per tre giorni di allenamento a settimana con rotazione A/B su due settimane. Gli allenamenti A e B colpiscono tutti i gruppi muscolari ma con esercizi diversi — variazione dello stimolo senza split. In due settimane ogni muscolo viene allenato 1,5× a settimana, molto più che in un programma da 2 giorni. Disponibile in due varianti di attrezzatura: Macchine o Pesi Liberi. Periodo consigliato 6–12 mesi, poi passare a 'Upper / Lower' con quattro giorni di allenamento disponibili.

A chi è rivolta questa scheda?

• Praticanti con 6+ mesi di esperienza e tre giorni di allenamento disponibili a settimana
• Attrezzatura per variante: palestra con macchine o palestra con setup bilanciere
• Obiettivo: frequenza per muscolo più alta rispetto ai programmi da 2 giorni senza split
• Disponibilità a mantenere un ritmo settimanale ragionevolmente stabile con tre giorni di allenamento

Come funziona

• Rotazione A/B su due settimane: Gli allenamenti A e B si alternano. In due settimane entrambi vengono eseguiti tre volte — A tre volte nella settimana 1, B tre volte nella settimana 2.
• Ordine spinta-trazione: I movimenti di spinta e trazione si alternano. La spalla non è pre-affaticata dalla panca piana quando si arriva al military press.
• Esercizio pesante per primo: L'esercizio composto più impegnativo in posizione 1 — leg press o hack squat, squat o stacco da terra — eseguito in stato fresco.
• Doppia progressione: Prima aumenta le ripetizioni nel range obiettivo, poi aggiungi peso e riparti dalla parte bassa del range di ripetizioni.
• Auto-deload in caso di stallo: Dopo due tentativi falliti consecutivi, l'app riduce il carico del 10% automaticamente.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante