nSuns LP

nSuns LP combina fondamentali basati su percentuali con un volume di allenamento molto elevato. Ogni sessione abbina un blocco T1 da nove serie, un blocco T2 da otto serie e due esercizi accessori fissi. La versione 4 giorni è incentrata sugli esercizi Panca piana con bilanciere, Squat con bilanciere e Stacco con bilanciere; la versione 5 giorni aggiunge una giornata pesante dedicata a Distensioni sopra la testa con bilanciere. È indicata per atleti di livello intermedio con una tecnica solida, in grado di sostenere regolarmente quattro o cinque sessioni lunghe a settimana.

A chi è rivolta questa scheda?

• Atleti con solida esperienza negli esercizi Panca piana con bilanciere, Squat con bilanciere, Stacco con bilanciere e Distensioni sopra la testa con bilanciere
• Intermedi o principianti avanzati che possono ancora beneficiare di una progressione settimanale sui fondamentali
• Atleti che possono programmare con regolarità 4 o 5 sessioni settimanali ad altissimo volume
• Atleti orientati alla forza che desiderano anche molto lavoro submassimale sulle ripetizioni

Come funziona

• Training Max: Imposta inizialmente al 90% di un 1RM realistico i TM degli esercizi Panca piana con bilanciere, Squat con bilanciere, Stacco con bilanciere e Distensioni sopra la testa con bilanciere. Quando configuri una variante T2, usa come valore iniziale il TM del relativo esercizio T1.
• Progressione T1: La serie 1+ al 95% determina il prossimo aumento del TM: 0–1 ripetizioni = invariato, 2–3 = +2,5 kg/+5 lb, 4–5 = +5 kg/+10 lb, 6+ = +7,5 kg/+15 lb.
• Lavoro T2: Il secondo fondamentale usa otto serie a percentuali fisse. hitPR gestisce poi ogni esercizio T2 salvato separatamente con un proprio TM e lo aumenta dopo aver completato tutte e otto le serie: parte superiore +2,5 kg/+5 lb; parte inferiore +5 kg/+10 lb.
• 4 o 5 giorni: La versione 4 giorni omette la giornata pesante dedicata a Distensioni sopra la testa con bilanciere; la versione 5 giorni la include.
• Reset hitPR: Nel T1, 0–1 ripetizioni contano come risultato sotto la prima soglia di progressione; per un esercizio T2 salvato separatamente conta un blocco incompleto. Dopo tre risultati consecutivi di questo tipo, hitPR riduce del 10% il TM dell’esercizio interessato. Questo reset è un adattamento dell’app, non una regola letterale del programma originale.

Pro e Limiti

Muscoli allenati

Ø Hits a settimana · Primario 1,0 · Secondario 0,5

Variante