Beantworte ein paar Fragen
Was willst du erreichen? Wie lange trainierst du schon? An wie vielen Tagen pro Woche und wie lange pro Training? Und womit trainierst du? Mehr muss die App nicht wissen. Trainierst du viermal pro Woche, kommt eine Frage dazu: jedes Mal den ganzen Körper oder abwechselnd Oberkörper und Unterkörper.
Bei den Geräten hakst du ab, was du hast, und setzt ein Herz bei dem, womit du am liebsten trainierst. Trainierst du lieber mit Kurzhanteln als an Maschinen, kommen Kurzhantelübungen im Plan zuerst.
Wie viele Tage du wählen kannst, hängt von deiner Erfahrung ab. Bist du neu oder fängst nach einer Pause wieder an, sind es höchstens vier Tage pro Woche. Nach ein paar Monaten Training sind es bis zu fünf, danach bis zu sechs.
Welche Ziele kann ich wählen?
Muskeln aufbauen oder fit bleiben. Beim Muskelaufbau trainierst du den ganzen Körper gleichmäßig oder betonst den Oberkörper oder Beine und Po. Willst du vor allem stärker werden, mit wenigen schweren Wiederholungen? Dafür findest du im Katalog fertige Kraftpläne wie 5/3/1 oder GZCLP.
Bild vergrößern Einer aus über 200.000 Plänen
Aus Ziel, Erfahrung, Tagen, Zeit pro Training, Schwerpunkt und Geräten ergeben sich über 200.000 Kombinationen. Für jede davon ist der beste Plan vorab berechnet, nach festen Regeln aus der Trainingswissenschaft. Deine Antworten wählen deinen aus.
Keine KI, kein Zufall: Gleiche Antworten ergeben immer denselben Plan. Alles läuft auf deinem Handy, ohne Konto und ohne Verbindung zu uns.
Bild vergrößern Schau dir den Plan an, bevor du startest
Nach Ergebnisse anzeigen steht dein Adapt-Plan ganz oben. Ein Tipp darauf zeigt dir die Vorschau, so wie bei den Plänen im Katalog. Dort steht auch, wie lange ein Training dauert. Die Zeit, die du gewählt hast, ist die Grenze, mit etwas Spielraum: Ein Tag darf bis zu fünf Minuten länger dauern.
Passt etwas nicht zusammen, sagt dir die App das gleich. Reicht deine Zeit nicht für alle wichtigen Übungen, siehst du, was fehlt und ab wie vielen Minuten es dabei ist. Und kommst du mit weniger Tagen auf fast dasselbe Training, nur mit längeren Einheiten, erfährst du auch das.
Bild vergrößern Ausgewogen, in deiner Zeit, mit deinen Geräten
Dein Plan hält sich an ein paar klare Regeln:
- Große Übungen zuerst. Jeder Tag beginnt mit den großen Übungen wie Kniebeugen, Drücken und Rudern. Danach kommen die kleineren Muskeln.
- Genug, aber nicht zu viel. Jeder Muskel bekommt so viele Sätze pro Woche, wie zu deinem Ziel und deiner Erfahrung passen. Einsteiger beginnen mit weniger Sätzen als Fortgeschrittene.
- Drücken und Ziehen im Gleichgewicht. Beide bekommen ähnlich viele Sätze, damit keine Seite zurückbleibt.
- Über die Woche verteilt. Große Muskelgruppen kommen, wo es geht, an zwei Tagen dran.
- Mit deinen Geräten. Die Übungen kommen aus einer ausgesuchten Liste für Studio und Zuhause, nicht aus allen über 1.300 Übungen der App.
Bild vergrößern Bei jeder Übung weißt du, wofür sie da ist
An jeder Übung steht ihre Aufgabe im Plan, zum Beispiel „Beine · Kniebeuge“ oder „Rücken · Rudern“. Ist die Beinpresse besetzt oder magst du eine Übung nicht, tauschst du sie gegen eine mit derselben Aufgabe. So bleibt dein Plan ausgewogen.
Ansonsten ist es ein ganz normaler Plan. Sätze, Wiederholungen und Pausen änderst du im Editor. Was du selbst geändert hast, ist mit Geändert markiert. So siehst du jederzeit, was vom Plan kommt und was von dir.
Die Übungen bleiben von Training zu Training dieselben. Das hat einen Grund: Nur wenn du eine Übung regelmäßig machst, siehst du, ob du stärker wirst.
Wenn etwas dazwischenkommt
Über Training starten tippst du auf Anpassen. Dann hast du zwei Wege:
- Den Tag anpassen, nur fürs nächste Training. Heute weniger Zeit, oder du bist im Hotel und hast nur ein paar Kurzhanteln? Du wählst weniger Zeit oder andere Geräte, und der Tag wird für dieses eine Training neu berechnet. Beim nächsten Mal gilt wieder dein normaler Plan.
- Ganzen Plan anpassen, ab jetzt für alle Tage. Du kannst viermal statt dreimal trainieren, oder du trainierst ab sofort zuhause? Dann änderst du deine Antworten. Bevor sich etwas ändert, zeigt dir die App den neuen Plan und was daran anders ist. Gefällt er dir, übernimmst du ihn. Sonst bleibt alles, wie es war.
Deine Gewichte gehen dabei nicht verloren. Übungen, die im neuen Plan bleiben, machen dort weiter, wo du aufgehört hast. Hast du selbst etwas am Plan geändert, sagt dir die App vorher, was davon wegfällt, und du kannst den alten Stand vorher als eigenen Plan sichern.
Stärker auf Autopilot
Dein Adapt-Plan steigert mit Double Progression. Für jede Übung gibt es einen Bereich, zum Beispiel acht bis zwölf Wiederholungen. Du arbeitest dich darin nach oben. Schaffst du in allen Sätzen zwölf, steigt beim nächsten Training das Gewicht, und du beginnst wieder bei acht. Mehr dazu unter Automatische Steigerung.
Eine Deload-Regel ist eingebaut. Verfehlst du dein Ziel drei Trainings hintereinander, sinkt das Gewicht um 10 Prozent, und du arbeitest dich von dort wieder hoch.
Das Gewicht für dein erstes Training wählst du selbst. Nimm lieber etwas weniger. Ist es zu leicht, schaffst du gleich alle zwölf, und beim nächsten Mal geht es hoch. Bei Übungen ohne Gewicht wie Liegestütz steht im Plan, ab wann du zur schwereren Variante wechseln kannst.
Bild vergrößern Was kostenlos ist, was Pro ist
Adapt gehört zu hitPR Pro: 1,99 € im Monat, 19,99 € im Jahr oder einmalig 34,99 €. Endet dein Pro, bleibt dein Plan, und du trainierst ihn weiter. Von Hand bearbeiten kannst du ihn weiter, nur über Anpassen neu berechnen lassen geht dann nicht mehr. Katalogpläne, eigene Pläne und die automatische Steigerung bleiben sowieso kostenlos.
Was die App nicht kann
Die App sieht nicht, wie sauber du eine Übung ausführst oder wie fit du dich heute fühlst. Deshalb entscheidest du, welche Gewichte du nimmst. Der Plan ersetzt keinen Trainer, der dich persönlich betreut, und keine ärztliche Beratung. Er ist für gesunde Menschen ab 16 gedacht. Hast du Beschwerden, kläre das vorher ab. Tut eine Übung weh, tausch sie.
Für einen vollständigen Plan brauchst du ein paar Geräte. Mit nur deinem Körpergewicht fehlt zum Beispiel eine Übung, bei der du von oben ziehst, wie Latziehen oder Klimmzug. Dann sagt dir die App, was helfen würde, etwa eine Klimmzugstange oder ein Widerstandsband.
Häufige Fragen
Ist hitPR Adapt eine KI?
Nein. Die Pläne sind nach festen Regeln aus der Trainingswissenschaft berechnet, und alles läuft auf deinem Handy. Gleiche Antworten ergeben immer denselben Plan.
Bekomme ich jedes Training andere Übungen?
Nein. Die Übungen bleiben, bis du selbst eine tauschst. So siehst du, ob du stärker wirst.
Kann ich den Plan selbst ändern?
Ja, wie jeden Plan in hitPR. Was du änderst, ist mit Geändert markiert. Soll sich ein Plan nie mehr verändern, kopierst du ihn als eigenen Plan.
Kann ich mehrere Adapt-Pläne haben?
Ja, zum Beispiel einen fürs Studio und einen für zuhause.
Ändert ein App-Update meinen Plan?
Nein. Dein Plan ändert sich nur, wenn du ihn selbst anpasst.
Was passiert, wenn mein Pro endet?
Dein Plan bleibt, du trainierst weiter damit und kannst ihn von Hand bearbeiten. Gesperrt ist nur Anpassen, also den Plan oder ein einzelnes Training neu berechnen zu lassen.
Brauche ich ein Konto oder Internet?
Nein. hitPR Adapt funktioniert ohne Konto und offline, wie die ganze App.