Ya planın sana uyum sağlasaydı?

Önce birkaç soru

Neyi hedefliyorsun? Ne zamandır antrenman yapıyorsun? Haftada kaç gün, her antrenmanda ne kadar süre? Ve hangi ekipmanla çalışıyorsun? Uygulamanın bilmesi gereken tek şey bu. Haftada dört kez antrenman yapıyorsan bir soru daha gelir: her seferinde tüm vücut mu, yoksa üst ve alt vücut dönüşümlü mü?

Ekipman kısmında elindekileri işaretler, en sevdiğine de bir kalp koyarsın. Makinelerden çok dambılla çalışmayı seviyorsan plandaki dambıl egzersizleri önce gelir.

Kaç gün seçebileceğin deneyimine bağlıdır. Yeniyse veya bir aradan sonra yeniden başlıyorsan en fazla dört gün olur. Birkaç aylık antrenmandan sonra beşe, ardından altıya kadar çıkar.

Görseli büyüt ↗

200.000'den fazla plandan seninkine

Hedef, deneyim, gün sayısı, antrenman süresi, odak ve ekipman birlikte 200.000’den fazla kombinasyon oluşturur. Her biri için en iyi plan, antrenman bilimindeki sabit kurallara göre önceden hesaplanmıştır. Seninkini senin yanıtların seçer.

Yapay zekâ yok, rastlantı yok: aynı yanıtlar her zaman aynı planı verir. Her şey telefonunda çalışır, hesap ya da bize bağlantı olmadan.

Görseli büyüt ↗

Planını başlamadan önce gör

Sonuçları göster’e dokunduğunda Adapt planın en üstte durur. Üzerine dokunduğunda katalogdaki planlarda olduğu gibi önizlemeyi görürsün. Orada bir antrenmanın ne kadar süreceği de yazar. Seçtiğin süre üst sınırdır, biraz da payı var: bir gün en fazla beş dakika daha uzun sürebilir.

Bir şey uyuşmuyorsa uygulama bunu sana hemen söyler. Zamanın tüm önemli egzersizlere yetmiyorsa neyin eksik kaldığını ve kaç dakikadan sonra dahil olacağını görürsün. Daha az günle de neredeyse aynı antrenmana, sadece daha uzun seanslarla ulaşabileceksen bunu da öğrenirsin.

Görseli büyüt ↗

Uygun, dengeli, eksiksiz

Planın birkaç net kurala uyar:

• Büyük egzersizler önce. Her gün squat, bench press ve kürek gibi büyük egzersizlerle başlar. Ardından küçük kaslar gelir.
• Yeterli ama fazla değil. Her kas, hedefine ve deneyimine uyan kadar haftalık set alır. Yeni başlayanlar, ileri seviyedekilerden daha az setle başlar.
• İtiş ve çekiş dengede. İkisi de birbirine yakın sayıda set alır, bir taraf geride kalmasın.
• Haftaya yayılmış. Büyük kas grupları, mümkün olduğunda haftada iki gün çalışır.
• Elindeki ekipmanla. Egzersizler, uygulamanın 1.300’den fazla egzersizinin tümünden değil; salon ve ev için seçilmiş bir listeden gelir.

Görseli büyüt ↗

Her egzersizin plandaki bir görevi var

Her egzersizin plandaki görevi yazar, örneğin “Bacak · Squat” veya “Sırt · Kürek” gibi. Leg press doluysa veya bir egzersizi sevmiyorsan onu aynı görevi gören bir başkasıyla değiştirirsin. Böylece planının dengesi bozulmaz.

Bunun dışında tamamen normal bir plandır. Set, tekrar ve dinlenme sürelerini düzenleyicide değiştirirsin. Kendin değiştirdiğin her şey Değiştirildi olarak işaretlenir. Böylece neyin plandan, neyin senden geldiğini her zaman görürsün.

Egzersizler antrenmandan antrenmana aynı kalır. Bunun bir nedeni var: bir egzersizi yalnızca düzenli yaptığında, daha kuvvetli olup olmadığını görebilirsin.

Araya bir şey girince

Antrenmana Başla’nın üzerindeki Uyarla’ya dokunursun. Sonra iki yolun var:

• Uyarla: [Gün Adı], sadece bir sonraki antrenman için. Bugün daha az vaktin var, ya da oteldesin ve yanında sadece birkaç dambıl mı var? Daha az süre veya başka ekipman seçersin, o gün yalnızca bu antrenman için yeniden hesaplanır. Bir sonraki sefer yine normal planın geçerli olur.
• Tüm planı uyarla, bundan sonra tüm günler için. Üç yerine dört kez antrenman yapmak mı istiyorsun, yoksa artık evde mi çalışıyorsun? O zaman yanıtlarını değiştirirsin. Bir şey değişmeden önce uygulama sana yeni planı ve neyin farklı olduğunu gösterir. Beğenirsen uygularsın. Beğenmezsen her şey eskisi gibi kalır.

Ağırlıkların bu sırada kaybolmaz. Yeni planda kalan egzersizler bıraktığın yerden devam eder. Planda kendin bir değişiklik yaptıysan uygulama önce bundan neyin kalkacağını söyler, eski hâlini de önce kendi planın olarak kaydedebilirsin.

Otomatik pilotta güçlen

Adapt planın çift progresyon ile ilerler. Her egzersiz için bir aralık vardır, örneğin sekiz ile on iki tekrar arası. Bu aralıkta yukarı doğru çalışırsın. Tüm setlerde on ikiye ulaştığında bir sonraki antrenmanda ağırlık artar ve yeniden sekizden başlarsın. Ayrıntılar için Otomatik ilerleme sayfasına bakabilirsin.

Yerleşik bir deload kuralı var. Hedefini art arda üç antrenmanda kaçırırsan ağırlık %10 düşer ve oradan yeniden yukarı çalışırsın.

İlk antrenmanının ağırlığını kendin seçersin. Biraz hafif başlamak daha iyidir. Çok hafifse tüm on ikiyi hemen tamamlarsın ve bir sonraki sefer ağırlık artar. Şınav gibi ağırlıksız egzersizlerde, ne zaman daha zor varyasyona geçebileceğin planda yazar.

Görseli büyüt ↗

Ücretsiz olan, Pro olan

Adapt, hitPR Pro’nun bir parçası: ayda 1,99 €, yılda 19,99 € veya tek seferlik 34,99 €. Pro’n bittiğinde planın kalır ve onunla antrenmana devam edersin. Onu elle düzenlemeye devam edebilirsin; yalnızca Uyarla ile yeniden hesaplatamazsın. Katalog planları, kendi planların ve otomatik ilerleme zaten her zaman ücretsizdir.

Uygulamanın yapamadıkları

Uygulama bir egzersizi ne kadar düzgün yaptığını veya bugün ne kadar fit hissettiğini görmez. Bu yüzden hangi ağırlıkları kullanacağına sen karar verirsin. Plan, seninle birebir çalışan bir antrenörün veya tıbbi bir danışmanlığın yerini tutmaz. 16 yaş ve üzeri, sağlıklı kişiler için düşünülmüştür. Bir şikayetin varsa önce bunu kontrol ettir. Bir egzersiz canını yakıyorsa onu değiştir.

Eksiksiz bir plan için biraz ekipmana ihtiyacın var. Sadece vücut ağırlığınla, örneğin yukarıdan çektiğin lat pulldown ya da barfiks gibi bir egzersiz eksik kalır. O zaman uygulama sana neyin yardımcı olacağını söyler, örneğin bir barfiks demiri veya bir direnç bandı.

Sık sorulan sorular